Você sente desconforto constante em situações sociais? Este guia apresenta os sinais da fobia social, as opções de terapia e as medidas de autoajuda. As opções de tratamento do transtorno de ansiedade social (TAS) variam conforme a intensidade dos sintomas físicos e emocionais, bem como seu funcionamento no dia a dia. Além disso, a duração do tratamento varia. Enquanto algumas pessoas podem responder bem ao tratamento inicial e não precisar de ajuda adicional, outras podem necessitar de apoio contínuo ao longo da vida.
Tanto a terapia quanto os medicamentos demonstraram ser úteis no tratamento do transtorno de ansiedade social. A ansiedade social que ocorre em todas as situações é mais bem tratada com uma combinação de terapia e medicamentos, embora a terapia isolada às vezes seja eficaz para pessoas cuja ansiedade está relacionada a um tipo específico de experiência ou situação social. Portanto, quer você tenha recebido um diagnóstico de TAS, quer acredite que possa ter o transtorno, lembre-se de que ele tem tratamento.
Muitas pessoas passam por momentos de nervosismo ou constrangimento, como ao fazer um discurso ou participar de uma seleção para um novo cargo. No entanto, a fobia social ou o transtorno de ansiedade social vai além da timidez ou de alguns momentos de nervosismo. O transtorno de ansiedade social se caracteriza por um medo anormal de situações sociais específicas — principalmente aquelas que são novas ou nas quais você acredita que será observado ou avaliado por outras pessoas. Essas situações podem ser tão desagradáveis que apenas pensar nelas já causa desconforto, ou leva você a adotar medidas extremas para evitá-las, comprometendo sua vida.
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O medo de ser observado, criticado ou humilhado em público está na origem do transtorno de ansiedade social. Você pode se preocupar com a possibilidade de ser julgado negativamente ou de parecer inferior em comparação com outras pessoas. E, embora provavelmente reconheça que seus receios de ser avaliado são injustificados e exagerados, não consegue deixar de sentir desconforto. No entanto, por mais intensa que seja sua timidez ou a sensação de frio na barriga, você pode aprender a se sentir à vontade em ambientes sociais e retomar sua vida.
Embora possa parecer que você é a única pessoa que enfrenta ansiedade social, ela é bastante comum. Muitas pessoas sofrem com esses receios. No entanto, as circunstâncias que desencadeiam o transtorno de ansiedade social podem variar.
Algumas pessoas sentem ansiedade na maioria das situações sociais. Outras associam a ansiedade a circunstâncias sociais específicas, como conversar com desconhecidos, socializar em eventos ou se apresentar diante de uma plateia. Entre os desencadeadores comuns de ansiedade social estão:
- Apresentar-se a pessoas novas
- Conversar sobre assuntos cotidianos
- Falar em público
- Apresentar-se no palco
- Ser o centro das atenções
- Ser observado ao realizar uma atividade
- Ser alvo de zombaria ou repreensão
- Conversar com pessoas “importantes” ou figuras de autoridade
- Ser chamado a responder em sala de aula
- Sair para um encontro amoroso
- Expressar uma posição em uma reunião
- Usar banheiros públicos
- Fazer exames
- Comer ou beber em público
- Conversar ao telefone
- Participar de encontros sociais, como festas ou outros compromissos sociais
Sentir nervosismo ocasionalmente em interações em público não significa que você tenha fobia social ou transtorno de ansiedade social. A maioria das pessoas passa por momentos de timidez ou constrangimento, mas isso não prejudica seu funcionamento diário. A ansiedade social, por outro lado, interfere na rotina habitual e causa sofrimento significativo.
Por exemplo, é natural sentir nervosismo antes de fazer um discurso. No entanto, se você tem ansiedade social, pode se preocupar com o discurso durante semanas, avisar que está doente para evitá-lo ou começar a tremer tão intensamente durante a apresentação que mal consegue falar.
Os sinais e sintomas emocionais do transtorno de ansiedade social são :
- Intensa ansiedade e preocupação com a própria imagem nas situações sociais do dia a dia
- Preocupação excessiva nas horas, nos dias ou até nas semanas que antecedem uma situação social
- Medo excessivo de ser observado ou avaliado por outras pessoas, principalmente desconhecidos
- Receio de se comportar de maneira constrangedora ou humilhante
- Preocupação com a possibilidade de as pessoas perceberem o quanto você está com medo
- Sinais e sintomas físicos:
- Rosto corado ou avermelhado
- Falta de ar
- Desconforto abdominal, náusea
- Tremores ou tremedeira
- Coração acelerado ou sensação de aperto no peito.
- Transpiração ou ondas de calor
- Tontura ou sensação de desmaio
Sinais e sintomas de alterações comportamentais:
- Evitar encontros sociais a ponto de restringir seus interesses ou prejudicar sua vida
- Manter uma postura discreta ou ficar em segundo plano para evitar ser notado e sentir vergonha
- Necessidade de estar sempre acompanhado aonde quer que vá
- Consumir álcool antes de eventos sociais para acalmar o nervosismo
- Crianças com transtorno de ansiedade social
Embora ser quieto e tímido não seja incomum na infância, crianças com transtorno de ansiedade social sentem grande sofrimento diante de situações comuns, como interagir com outras crianças, ler na escola, conversar com adultos ou fazer provas. Muitas vezes, crianças com fobia social se recusam a ir à escola.
As terapias podem ser utilizadas isoladamente ou em combinação com medicamentos. As diversas opções são técnicas psicológicas desenvolvidas para ajudar a pessoa a mudar seu comportamento para formas mais adequadas. Embora exista um estigma disseminado em relação a procurar um terapeuta ou psicólogo, milhões de pessoas o fazem e se recuperam. Não há motivo para constrangimento ou vergonha nisso.
Você pode começar pedindo ao seu médico de atenção primária um encaminhamento para um psicoterapeuta ou profissional de saúde mental. Além disso, um número crescente de sites pode ajudar você a encontrar um especialista de acordo com seus sintomas, estilo de vida e cobertura do plano de saúde.
Considere anotar alguns sentimentos e pensamentos para ter um ponto de partida para a conversa na primeira consulta. Embora isso possa causar desconforto no início, quanto mais sincero você for com seu terapeuta, mais poderá avançar no controle da ansiedade.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A TCC é a principal abordagem psicoterapêutica para o TAS. É um tipo de psicoterapia que busca modificar pensamentos e comportamentos para influenciar favoravelmente as emoções.
3 tipos de estratégias da TCC
- Exposição
- Reestruturação cognitiva
- Desenvolvimento de habilidades sociais
Exposição
A exposição pode ocorrer por meio de experiências imaginadas ou reais com um evento ou uma circunstância social específica. Se você apresenta um quadro grave de ansiedade social, seu psicólogo pode começar com exposições imaginadas e avançar para situações reais.
A ideia central da terapia de exposição é que, por meio da experiência e da prática, você se familiarize com situações que, de outra forma, poderia evitar. A seguir, são apresentados alguns exercícios de autoexposição.
Reestruturação cognitiva
A reformulação cognitiva aborda os sintomas cognitivos do TAS: baixa autoestima, medo do julgamento negativo de outras pessoas e tendência a fazer inferências negativas (atribuir os resultados positivos ao mero acaso e as consequências desfavoráveis a deficiências pessoais).
A reestruturação cognitiva inclui uma série de atividades destinadas a ajudar as pessoas a identificar pensamentos que não ajudam, avaliar sua validade e desenvolver ideias alternativas para contrapor as originais.
A reestruturação cognitiva é considerada fundamental para o manejo do transtorno de ansiedade social devido ao importante componente cognitivo da condição e à persistência dessas crenças centrais.
Treinamento de habilidades sociais
O treinamento de habilidades sociais envolve diversos exercícios, incluindo aprendizagem por modelos, ensaio e dramatização, destinados a ajudar as pessoas a desenvolver comportamentos adequados e reduzir o medo de situações sociais.
Nem todo plano de tratamento incluirá treinamento de habilidades sociais. Esses exercícios são voltados a pessoas que apresentam dificuldades reais na interação social, além da ansiedade social. Linguagem corporal, conversação, perseverança e conversas telefônicas são áreas que podem se beneficiar do treinamento de habilidades sociais.
Terapia de aceitação e compromisso
A terapia de aceitação e compromisso (ACT) é um tratamento da “terceira onda”, desenvolvido após a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para o transtorno de ansiedade social. Ela se fundamenta na filosofia do budismo.
A ACT ensina a tolerar sentimentos de ansiedade e preocupação, em vez de tentar eliminá-los. Acredita-se que, ao se distanciar da ansiedade social, seus sintomas diminuam gradualmente.
Como parte do tratamento, os terapeutas de ACT podem incorporar práticas experienciais, intervenções orientadas por valores e treinamento de habilidades de meditação.
Psicanálise
O tratamento psicodinâmico e a psicanálise envolvem o auxílio de um terapeuta para compreender dificuldades centrais da infância que podem ter contribuído para sua ansiedade social. Essa abordagem é especialmente benéfica para pessoas que sentem ansiedade decorrente de conflitos mais profundos não resolvidos. A psicanálise também pode ser benéfica em determinados casos para esclarecer possíveis medos de mudança.
Terapias alternativas
Ioga, aromaterapia, e suplementos alimentares são exemplos de opções de tratamento para o transtorno de ansiedade social.
A maioria das terapias alternativas não tem eficácia clinicamente comprovada no tratamento do TAS. Além disso, as terapias alternativas podem estar sujeitas a controles menos rigorosos do que as terapias convencionais.
Dica 1: Questione os pensamentos negativos.
Embora possa parecer que nada pode ser feito para aliviar a fobia social ou o transtorno de ansiedade social, existem várias opções. O primeiro passo é questionar sua perspectiva.
Pensamentos e atitudes negativos causam preocupação e ansiedade. Entre eles estão ideias como:
“Tenho certeza de que vou parecer um tolo.”
“Minha voz vai começar a tremer, e vou passar vergonha.”
“Vão achar que sou um idiota.”
“Não vou dizer nada. Vou parecer desinteressante.”
Questionar os padrões de pensamento negativos é um excelente método para aliviar os sintomas da ansiedade social.
Passo 1: Reconheça as crenças negativas habituais que estão na origem da sua fobia social. Se você sente nervosismo ao apresentar um relatório no trabalho, por exemplo, a principal ideia negativa pode ser: “Vou fazer tudo errado. Todo mundo vai achar que sou um completo tolo.”
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Passo 2: Examine e conteste essas ideias. Fazer perguntas a si mesmo sobre pensamentos negativos pode ajudar: “Sei com certeza que vou me sair mal no discurso?” ou “As pessoas vão automaticamente achar que sou incapaz se eu estiver nervoso?” Por meio dessa avaliação racional, você pode substituir gradualmente suas crenças negativas por uma maneira mais adequada e construtiva de enxergar as circunstâncias sociais que desencadeiam sua ansiedade.
Pensar sobre por que você pensa e sente dessa maneira pode ser assustador, mas conhecer as causas de suas preocupações ajudará a reduzir seus efeitos prejudiciais.
A ansiedade social é alimentada por padrões de pensamento problemáticos. A introspecção é importante para identificar se você está pensando de alguma das seguintes maneiras prejudiciais:
- Leitura mental — Presumir que você consegue ler a mente das outras pessoas e que elas enxergam você de forma tão negativa quanto você mesmo.
- Previsão do futuro — A prática de antecipar os resultados futuros esperando o pior. Você simplesmente “sabe” que as coisas vão dar errado e, por isso, já se preocupa antes mesmo de estar na situação.
- Catastrofização — Significa exagerar uma situação. As pessoas dirão coisas como “horrível”, “ruim” ou “desastroso” se perceberem que você está nervoso.
- Personalização — Acreditar que os outros estão concentrando sua atenção negativamente em você ou que o que acontece com outras pessoas tem alguma relação com você.
Dica 2: Concentre-se nos outros, não em si mesmo.
A maioria de nós se deixa levar por pensamentos e sensações intrusivos quando está em uma situação social que causa apreensão. Você pode acreditar que todos estão olhando e julgando você. Sua atenção se volta para as sensações físicas na esperança de controlá-las melhor ao observá-las atentamente. No entanto, esse foco excessivo em si mesmo apenas aumenta sua percepção do próprio desconforto, gerando ainda mais ansiedade! Isso também dificulta a concentração plena nas conversas que acontecem ao seu redor ou na apresentação que está fazendo.
Mudar o foco de dentro para fora pode ajudar você a sentir menos ansiedade em situações sociais. É mais fácil do que parece, mas você não consegue se concentrar em duas coisas ao mesmo tempo. Quanto mais prestar atenção ao que acontece ao seu redor, menos a ansiedade influenciará você.
Concentre-se nas outras pessoas, não no que elas estão pensando sobre você! Em vez disso, procure se conectar com elas e estabelecer uma relação verdadeira.
Lembre-se de que o nervosismo não é tão evidente quanto você imagina. E o fato de alguém perceber que você está nervoso não significa que irá julgá-lo negativamente. Há uma boa chance de que os outros estejam tão ansiosos quanto você — ou já tenham estado no passado.
Preste atenção ao que está sendo dito, em vez de aos seus pensamentos negativos.
Em vez de se preocupar com o que está tentando dizer ou se criticar por um erro passado, concentre-se no momento presente.
Deixe de lado a necessidade de ser perfeito. Em vez disso, concentre-se em ser sincero e receptivo, características que as outras pessoas valorizarão.
Dica 3: Aprenda a controlar a respiração.
Quando você sente nervosismo, seu corpo passa por diversas mudanças. Uma das primeiras coisas que percebe é que começa a respirar mais rápido. A respiração excessiva (hiperventilação) altera o equilíbrio entre dióxido de carbono e oxigênio no organismo, causando tontura, sensação de sufocamento, aumento da frequência cardíaca e tensão muscular, entre outros sintomas físicos da preocupação.
Aprender a controlar os sintomas físicos da ansiedade pode ser tão simples quanto desacelerar a respiração. É possível manter a calma praticando o seguinte exercício respiratório:
Sente-se em uma posição confortável, com as costas retas e os ombros relaxados. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
Inspire profunda e lentamente pelo nariz durante 4 segundos. A mão sobre o abdômen deve subir um pouco, enquanto a mão sobre o peito deve se mover muito pouco.
Prenda a respiração por 2 segundos.
Expire suavemente pela boca durante 6 segundos, puxando para dentro o máximo de ar que conseguir. Ao expirar, a mão sobre o abdômen deve se mover para dentro, enquanto a outra deve se mover muito pouco.
Inspire profundamente pelo nariz e expire profundamente pela boca. Concentre-se em manter o padrão respiratório de 4 segundos para inspirar, 2 para prender e 6 para expirar.
Dica 4: Enfrente seus medos.
Uma das maneiras mais eficazes de reduzir o nervosismo social é enfrentar diretamente as situações sociais que você teme, em vez de evitá-las. A evitação perpetua o transtorno de ansiedade social. Embora fugir de circunstâncias difíceis possa proporcionar alívio no curto prazo, isso impede que você se sinta mais à vontade em situações sociais e aprenda a lidar com elas no longo prazo. Quanto mais tenta evitar uma situação social temida, mais assustadora ela se torna.
Fugir às vezes pode impedir você de alcançar objetivos ou fazer o que deseja. O medo de se manifestar, por exemplo, pode impedir que expresse suas ideias no trabalho, se destaque em sala de aula ou construa novas amizades.
Embora possa parecer difícil superar uma situação social que causa medo, é possível fazer isso dando pequenos passos de cada vez. O segredo é começar com uma circunstância com a qual você consiga lidar e subir progressivamente a “escada da ansiedade”, aprimorando suas habilidades de enfrentamento e aumentando a confiança à medida que avança.
Se interagir com desconhecidos causa nervosismo, por exemplo, você pode começar indo a uma festa com um amigo extrovertido. Quando se sentir à vontade com essa etapa, tente conhecer uma pessoa nova de cada vez, e assim por diante. Para subir a escada da ansiedade social, faça o seguinte:
Não tente enfrentar seu maior medo logo de início. Avançar rápido demais, assumir desafios excessivos ou forçar as coisas nunca é uma boa ideia. Isso pode ter o efeito contrário e piorar sua ansiedade.
É preciso ter paciência. Superar a ansiedade social exige tempo e prática. É uma abordagem metódica, passo a passo.
Mantenha a calma aplicando as técnicas que aprendeu, como concentrar-se na respiração e rejeitar ideias preconcebidas negativas.
Embora os medicamentos possam ajudar com os sintomas da ansiedade social, eles não constituem um tratamento. Considera-se que os medicamentos sejam mais eficazes quando utilizados em combinação com medidas de autoajuda e terapia que abordem a causa principal do seu quadro de ansiedade social.
Três tipos de medicamentos estão sendo utilizados no tratamento da ansiedade social:
Os betabloqueadores são prescritos para ajudar pessoas com ansiedade de desempenho. Embora tenham pouco efeito sobre as alterações emocionais da ansiedade, podem ajudar com sintomas físicos, como tremor na voz ou nas mãos, transpiração e coração acelerado.
Quando o transtorno de ansiedade social é grave e incapacitante, os antidepressivos podem ser benéficos.
Os benzodiazepínicos são medicamentos ansiolíticos de ação imediata. No entanto, são sedativos e podem causar dependência; por isso, geralmente são utilizados apenas quando outros medicamentos não tiveram sucesso.
Todo centro de tratamento de transtornos de ansiedade realiza um esforço coordenado para oferecer aos pacientes as habilidades necessárias para controlar sua ansiedade social. As instituições de tratamento residencial de alto padrão para o transtorno de ansiedade social, por outro lado, apresentam vantagens em relação aos centros de tratamento convencionais. Os tratamentos de luxo em saúde mental para o transtorno de ansiedade social oferecem um ambiente mais agradável e sereno, pois são projetados para se assemelhar a resorts.
Em um ambiente tranquilo, é muito mais fácil lidar com os transtornos de ansiedade social. Enquanto desenvolvem habilidades de enfrentamento para quando voltarem para casa, as pessoas em centros de tratamento de luxo desfrutam de cuidados em spas e gastam energia em academias e quadras de tênis. Pessoas cuja ansiedade é desencadeada por consultas em clínicas ou com médicos podem se beneficiar de centros privados de tratamento da ansiedade social que reproduzem o ambiente de hotéis cinco estrelas. Entre em contato conosco agora se você ou alguém próximo está sofrendo de ansiedade social e precisa dos serviços de um centro tranquilo e de luxo para tratamento privado da ansiedade.
