Tratamiento de la ansiedad social

Consejo 1: cuestione los pensamientos negativos.

Aunque pueda parecer que no hay nada que hacer para aliviar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, existen bastantes opciones. El primer paso es cuestionar la propia perspectiva.

Los pensamientos y las actitudes negativos provocan preocupación y ansiedad. Pueden incluir ideas como las siguientes:

«Seguro que voy a hacer el ridículo».

«Me empezará a temblar la voz y pasaré vergüenza».

«Pensarán que soy idiota».

«No voy a decir nada. Pareceré una persona aburrida».

Cuestionar los patrones de pensamiento negativos es un método excelente para aliviar los síntomas de la ansiedad social.

Paso 1: identifique las creencias negativas habituales que están en la raíz de su fobia social. Si le pone nervioso presentar un informe de trabajo, por ejemplo, la principal idea negativa puede ser: «Voy a hacerlo mal.  Todo el mundo pensará que soy completamente inútil».

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Paso 2: examine y refute estas ideas. Hacerse preguntas sobre los pensamientos negativos puede ayudar: «¿Sé con certeza que voy a arruinar el discurso?» o «¿La gente supondrá automáticamente que soy poco inteligente si me nota nervioso?». Mediante esta evaluación racional puede sustituir progresivamente las creencias negativas por una forma más adecuada y constructiva de ver las circunstancias sociales que le provocan ansiedad.

Reflexionar sobre por qué piensa y siente de cierta manera puede dar miedo, pero conocer las causas de sus preocupaciones le ayudará a reducir su efecto perjudicial.

La ansiedad social se alimenta de patrones de pensamiento problemáticos. La introspección es importante para reconocer si está pensando de alguna de las siguientes maneras perjudiciales:

• Lectura de la mente: suponer que puede leer los pensamientos de los demás y que le perciben de una forma igualmente negativa a como se ve a sí mismo.
• Predicción del futuro: la costumbre de anticipar lo que ocurrirá en el futuro esperando lo peor.  Simplemente «sabe» que las cosas saldrán mal, por lo que se preocupa incluso antes de encontrarse en esa situación.
• Pensamiento catastrofista: consiste en exagerar una situación. Los demás dirán cosas como «horrible», «malo» o «desastroso» si saben que está nervioso.
• Personalización: creer que los demás centran su atención en uno de forma negativa o que lo que les sucede a otras personas tiene algo que ver con uno mismo.

Consejo 2: centre su atención en los demás, no en sí mismo.

La mayoría nos dejamos arrastrar por pensamientos y sensaciones intrusivos cuando estamos en una situación social que nos inquieta. Puede creer que todo el mundo le mira y le juzga. Su atención se dirige a las sensaciones físicas con la esperanza de controlarlas mejor al observarlas detenidamente. Sin embargo, esta excesiva atención a uno mismo solo aumenta la conciencia del propio malestar y genera aún más ansiedad. También dificulta concentrarse plenamente en las conversaciones que se desarrollan a su alrededor o en la actuación que está realizando.

Pasar de centrar la atención en el interior a dirigirla hacia el exterior puede ayudarle a sentir menos ansiedad en situaciones sociales. Es más fácil de lo que parece, pero no puede concentrarse en dos cosas a la vez. Cuanto más se centre en lo que sucede a su alrededor, menos influirá la ansiedad en usted.

¡Concéntrese en los demás, no en lo que piensan de usted! En su lugar, procure conectar con ellos y establecer una relación auténtica.

Recuerde que el nerviosismo no es tan evidente como puede creer. Y que alguien lo perciba no significa que vaya a juzgarle negativamente. Es bastante probable que los demás sientan tanta ansiedad como usted, o que la hayan sentido en el pasado.

Preste atención a lo que se está diciendo en lugar de a sus pensamientos negativos.

En vez de angustiarse por lo que intenta decir o reprocharse un error pasado, concéntrese en el momento presente.

Deje atrás la necesidad de ser perfecto. En su lugar, céntrese en mostrar sinceridad y receptividad, cualidades que los demás valorarán.

Consejo 3: aprenda a controlar la respiración.

Cuando siente nerviosismo, el cuerpo experimenta numerosos cambios. Uno de los primeros que percibe es que empieza a respirar más deprisa. La respiración excesiva (hiperventilación) altera el equilibrio entre el dióxido de carbono y el oxígeno en el organismo, lo que provoca mareo, sensación de asfixia, aumento del ritmo cardíaco y tensión muscular, entre otros síntomas físicos de la ansiedad.

Aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad podría ser tan sencillo como respirar más despacio. Practicar el siguiente ejercicio respiratorio puede ayudar a mantener la calma:

Siéntese en una posición cómoda, con la espalda recta y los hombros relajados. Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.

Inspire profunda y lentamente por la nariz durante 4 segundos. La mano situada sobre el abdomen debe elevarse ligeramente, mientras que la del pecho apenas debe moverse.

Mantenga la respiración durante 2 segundos.

Espire suavemente por la boca durante 6 segundos, tomando tanto aire como pueda. Al espirar, la mano sobre el abdomen debe desplazarse hacia dentro, mientras que la otra debe moverse muy poco.

Inspire profundamente por la nariz y espire profundamente por la boca. Concéntrese en mantener un patrón respiratorio de 4 segundos de inspiración, 2 de retención y 6 de espiración.

Consejo 4: afronte sus miedos.

Una de las formas más eficaces de reducir el nerviosismo social es afrontar directamente las situaciones sociales que teme, en lugar de evitarlas. La evitación perpetúa el trastorno de ansiedad social. Aunque escapar de las circunstancias difíciles puede hacerle sentir mejor a corto plazo, le impide sentirse más cómodo en situaciones sociales y aprender a afrontarlas a largo plazo. Cuanto más intenta evitar una situación social temida, más miedo le produce.

Evitar estas situaciones puede impedirle alcanzar objetivos o hacer cosas que desea. El miedo a intervenir, por ejemplo, puede impedirle comunicar sus ideas en el trabajo, destacar en clase o entablar nuevas amistades.

Aunque superar una circunstancia social que provoca miedo pueda parecer difícil, es posible hacerlo mediante pequeños pasos. La clave es comenzar con una situación que pueda manejar y avanzar progresivamente por la «escala de ansiedad», mejorando sus habilidades de afrontamiento y ganando confianza a medida que progresa.

Si relacionarse con desconocidos le pone nervioso, por ejemplo, podría empezar por ir a una fiesta con un amigo extrovertido. Una vez dominado ese paso, intente conocer a una persona nueva cada vez, y así sucesivamente. Para avanzar por la escala de ansiedad social, haga lo siguiente:

No intente enfrentarse de inmediato a su mayor miedo. Avanzar demasiado deprisa, asumir demasiado o forzar las cosas nunca es una buena idea. Podría resultar contraproducente y empeorar la ansiedad.

Hace falta paciencia. Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un proceso metódico, paso a paso.

Mantenga la calma aplicando las técnicas aprendidas, como centrarse en la respiración y cuestionar las ideas preconcebidas negativas.