Trattamento dell’ansia sociale

Consiglio 1: affrontare i pensieri negativi.

Anche se può sembrare che non si possa fare nulla per alleviare la fobia sociale o il disturbo d’ansia sociale, le possibilità sono numerose. Il primo passo consiste nel mettere in discussione il proprio punto di vista.

Pensieri e atteggiamenti negativi provocano preoccupazione e ansia. Possono comprendere, per esempio:

«Sono sicuro che farò la figura dello sciocco».

«La voce inizierà a tremarmi e mi metterò in imbarazzo».

«Penseranno che sono un idiota».

«Non dirò nulla. Sembrerò una persona poco interessante».

Mettere in discussione i processi di pensiero negativi è un metodo particolarmente valido per alleviare i sintomi dell’ansia sociale.

Passo 1: riconoscere le convinzioni negative abituali alla base della propria fobia sociale. Se, per esempio, è nervoso per una relazione di lavoro, il pensiero negativo principale potrebbe essere: «Finirò per fare un disastro.  Tutti penseranno che sono un perfetto sciocco».

Trattamento dell’ansia infantile in regime di ricovero in una struttura di lusso

Passo 2: esaminare e confutare queste idee. Porsi domande sui pensieri negativi può essere utile: «So con certezza che sbaglierò il discorso?» oppure «Se sono nervoso, gli altri penseranno automaticamente che sono stupido?». Attraverso questa valutazione razionale, può sostituire progressivamente le convinzioni negative con un modo più adeguato e costruttivo di interpretare le situazioni sociali che le provocano ansia.

Riflettere sul perché si pensa e ci si sente in un certo modo può spaventare, ma conoscere le cause delle proprie preoccupazioni aiuterà a ridurne l’effetto dannoso.

L’ansia sociale è alimentata da processi di pensiero problematici. L’introspezione è importante per capire se il proprio modo di pensare rientra in una delle seguenti modalità dannose:

• Lettura del pensiero: presumere di poter leggere i pensieri degli altri e che abbiano di lei una visione altrettanto negativa di quella che ha di sé.
• Previsione del futuro: l’abitudine di prevedere ciò che accadrà aspettandosi il peggio.  Si «sa» già che le cose andranno male, e ci si preoccupa ancor prima di trovarsi nella situazione.
• Pensiero catastrofico: significa esagerare la gravità di una situazione. Si pensa che gli altri useranno parole come «terribile», «brutto» o «disastroso» se si accorgeranno del proprio nervosismo.
• Personalizzazione: credere che gli altri concentrino negativamente l’attenzione su di lei o che ciò che accade alle altre persone abbia qualcosa a che fare con lei.

Consiglio 2: concentrarsi sugli altri anziché su sé stessi.

Quando ci troviamo in una situazione sociale che ci mette in apprensione, la maggior parte di noi si lascia assorbire da pensieri e sensazioni intrusivi. Potrebbe credere che tutti la stiano fissando e giudicando. La sua attenzione si concentra sulle sensazioni fisiche, nella speranza di controllarle meglio osservandole attentamente. Tuttavia, questa eccessiva concentrazione su di sé non fa che accrescere la consapevolezza del disagio, aumentando ulteriormente l’ansia! Inoltre, rende difficile concentrarsi pienamente sulle conversazioni che si svolgono alle sue spalle o sull’esibizione che sta eseguendo.

Spostare l’attenzione dall’interno all’esterno può aiutarla a sentirsi meno ansioso nelle situazioni sociali. È più facile di quanto sembri, ma non è possibile concentrarsi su due cose contemporaneamente. Quanto più si concentra su ciò che accade intorno a lei, tanto meno l’ansia la influenzerà.

Si concentri sulle altre persone, non su ciò che pensano di lei! Cerchi piuttosto di entrare in contatto con loro e stabilire una relazione autentica.

Ricordi che il nervosismo non è così evidente come potrebbe credere. E il fatto che qualcuno se ne accorga non significa che la giudicherà negativamente. È molto probabile che anche gli altri siano ansiosi quanto lei, o che lo siano stati in passato.

Presti attenzione a ciò che viene detto anziché ai suoi pensieri negativi.

Anziché preoccuparsi di ciò che sta cercando di dire o rimproverarsi per un errore passato, si concentri sul momento presente.

Rinunci al bisogno di essere impeccabile. Si concentri invece sull’essere sincero e disponibile all’ascolto, qualità che gli altri apprezzeranno.

Consiglio 3: imparare a controllare la respirazione.

Quando si sente nervoso, il corpo subisce numerosi cambiamenti. Una delle prime cose che nota è che inizia a respirare più velocemente. Una respirazione eccessiva, o iperventilazione, altera l’equilibrio tra anidride carbonica e ossigeno nell’organismo, provocando capogiri, sensazione di soffocamento, aumento della frequenza cardiaca e tensione muscolare, oltre ad altri sintomi fisici dell’ansia.

Imparare a controllare i sintomi fisici dell’ansia potrebbe essere semplice quanto rallentare la respirazione. Praticare il seguente esercizio di respirazione può consentire di mantenere la calma:

Si sieda in una posizione comoda, con la schiena dritta e le spalle rilassate. Appoggi una mano sul petto e l’altra sull’addome.

Inspiri profondamente e lentamente attraverso il naso per 4 secondi. La mano sull’addome deve sollevarsi leggermente, mentre quella sul petto dovrebbe muoversi appena.

Trattenga il respiro per 2 secondi.

Espiri delicatamente attraverso la bocca per 6 secondi, aspirando quanta più aria possibile. Durante l’espirazione, la mano sull’addome dovrebbe rientrare, mentre l’altra dovrebbe muoversi molto poco.

Inspiri profondamente dal naso ed espiri profondamente dalla bocca. Si concentri sul mantenere un ritmo di 4 secondi di inspirazione, 2 di pausa e 6 di espirazione.

Consiglio 4: affrontare le proprie paure.

Uno dei modi più efficaci per ridurre il nervosismo sociale è affrontare direttamente, anziché evitare, le situazioni sociali che si temono. L’evitamento contribuisce a mantenere il disturbo d’ansia sociale. Sebbene sottrarsi alle circostanze difficili possa farla sentire meglio nel breve periodo, a lungo termine le impedisce di sentirsi più a suo agio nelle situazioni sociali e di imparare a gestirle. Quanto più cerca di evitare una situazione sociale temuta, tanto più questa diventa spaventosa.

Sottrarsi alle situazioni potrebbe talvolta impedirle di raggiungere obiettivi o di fare ciò che desidera. La paura di prendere la parola, per esempio, può impedirle di esprimere le proprie idee sul lavoro, distinguersi in classe o stringere nuove amicizie.

Anche se superare una situazione sociale che incute paura può sembrare difficile, è possibile riuscirci procedendo a piccoli passi. Il segreto è iniziare da una situazione gestibile e salire progressivamente lungo la «scala dell’ansia», rafforzando le capacità di affrontarla e aumentando la fiducia man mano che si procede.

Se, per esempio, socializzare con sconosciuti la rende nervoso, potrebbe iniziare andando a una festa con un amico estroverso. Una volta acquisita familiarità con questo passaggio, provi a conoscere una persona nuova alla volta, e così via. Per salire lungo la scala dell’ansia sociale, proceda come segue:

Non cerchi di affrontare subito la sua paura più grande. Procedere troppo rapidamente, assumersi impegni eccessivi o forzare le cose non è mai una buona idea. Potrebbe essere controproducente e aggravare l’ansia.

Occorre pazienza. Superare l’ansia sociale richiede tempo e pratica. È un percorso metodico e graduale.

Mantenga la calma applicando le tecniche apprese, come concentrarsi sulla respirazione e respingere i preconcetti negativi.