ذكرياتنا وتجاربنا تثير فينا مشاعر معينة. فبعض الذكريات مريح، وبعضها الآخر مؤلم. وقد نشعر بالسعادة أو الضيق عند استرجاعها. ويمكن أن تجعلنا نبتسم أو نبكي، بحسب ما نركز عليه. لكن بعض الذكريات يترك فينا أثراً أعمق من دون أن نعي ذلك. فالذكريات القاسية التي يصعب تجاوزها قد تسبب ضيقاً عاطفياً ونفسياً.
ذو صلة: هل يزول اضطراب ما بعد الصدمة؟
قد تترك الأحداث السلبية أو المشاعر السلبية أو الألم المستمر الناجم عن واقعة لا تُنسى أثراً لا يمكن محوه. وهنا تتجلى الصدمة النفسية. وتوصف التجربة الصادمة بأنها تجربة شديدة الضغط أو الإزعاج. ولا يمكن التراجع عن تجاربنا الصادمة، وقد يستمر تأثيرها فينا مستقبلاً. ومع أننا لا نستطيع تغيير الماضي، يمكننا التعافي منه وإدراك أن التعافي لا يزال ممكناً.
التعافي العاطفي عملية طويلة الأمد، وقد تستمر أحياناً مدى الحياة. وفيما يلي أبرز المؤشرات على أنك تمر بمرحلة من التعافي العاطفي:
- تقبّل محن الحياة وعدم إنكارها
- اتخاذ الوعي بالمشاعر دليلاً لتحسين الذات.
- عدم الشعور بالخوف أو سرعة الاستثارة
- استيعاب الانتكاسات بسهولة ومرونة
- إدراك أن الأيام الصعبة عابرة وأن الأمل يلوح في الأفق.
- النوم بهدوء
- زوال الشعور بالوحدة أو الاكتئاب
- يساعد تناول الدواء وفق الوصفة ومناقشة أي تغييرات مع المختص الذي وصفه على دعم التعافي. والشعور بالتحسن ليس مبرراً لتفويت الجرعات أو إيقاف العلاج من تلقاء نفسك.
- إمكانية إصلاح العلاقات المتصدعة، بما يعزز الروابط القوية مع الأسرة والأصدقاء.
- استعادة الجسم المرهق قوته تدريجياً، وانقضاء فترات الصداع أو الأرق أو العادات الغذائية السيئة أو اضطراب الشهية.
- زوال الأحاسيس الجسدية مثل الأوجاع والآلام ، وكذلك الخدر في القدمين واليدين.
- تقبّل أحداث الماضي بوصفها منطلقاً لفرص التقدم، بل والنمو الشخصي أيضاً.
- تجمّع الأفكار الإيجابية والهادئة في الذهن.
- التركيز على اكتساب مهارات جديدة بدلاً من الحديث عن الألم.
- إجراء تغييرات مهمة في حياتك، مثل تغيير العمل أو تجديد منزلك أو شراء سيارة جديدة
- الشعور بالبهجة والنشاط، والاعتقاد بأن أمراً رائعاً قد حدث أو سيحدث في الوقت المناسب
- استعادة الاستمتاع بالحياة مؤشر دقيق على عملية التعافي.
التعافي صعب ومتطلب ومخيف. لكن معظم الناس يجدون في النهاية أنه يستحق العناء لما ينتظرهم بعده.
العلاقات والتفاعل مع الآخرين، وإعادة التواصل مع تراثنا وممارساتنا المتوارثة، والالتزام بممارسة مثل التأمل و/أو اليوغا، والتعبير بالفن والرقص والأدب، وغيرها، كلها سبل للتعافي من الصدمة النفسية.
فيما يلي بعض المظاهر الشائعة التي نلاحظها لدى الأشخاص أثناء تعافيهم من الصدمة النفسية.
- تبدأ بالشعور بمشاعرك (بدلاً من الهروب منها أو تجاهل هذه المشاعر)
- تسمح لنفسك بالبكاء
- تتقبّل مشاعرك بدلاً من محاولة تغييرها أو التخلص منها.
- يبدأ الغضب بالانحسار (ويتضح أن الوحدة والحزن والحيرة والألم والعجز كانت تكمن خلفه)
- تبدأ بالعيش بوعي (بدلاً من العيش بلا انتباه)
- المفتاح هو الانطلاق من الشعور بقيمتك، لا من التشتت أو التبلد.
- تسأل نفسك:
- «كم يحتاج جسمي من النوم الآن؟»
- «هل أنا حقاً راغب في تنفيذ هذه المهمة تحديداً الآن؟»
- «ماذا لو قلت لا وأزعجت الآخرين؟»
- تبدأ بطرح أفكار على نفسك مثل:
- «يشغلني الآن ما يكمن وراء رغبتي في إبهار الآخرين».
- «هذا مثير للاهتمام. هذا النمط يتكرر. دعني أتوقف قليلاً وأفكر فيه الآن».
- «الأخطاء مقبولة. لا أُلام على الوقوع في الخطأ. ويمكن أن يكون هناك درس أتعلمه من الأخطاء».
- «ليس عليّ أن أعرف كل شيء».
- «أشعر بالإرهاق. قد أعتذر عن تلبية تلك الدعوة الليلة».
- «أحب قضاء عطلات نهاية الأسبوع بمفردي. أحتاج إلى فعل ذلك أكثر».
- «أحب قضاء الوقت مع الأصدقاء في عطلات نهاية الأسبوع. أرغب في المزيد من ذلك».
- يتحرر جسمك من الصدمة ويخفف التوتر
- تراجع المشكلات الجسدية (الشقيقة والصداع والتوتر وآلام المعدة والإرهاق)
- يسترخي جسمك ويهدأ مع تعلّمك تنمية الشعور بالأمان الجسدي.
- تصبح أكثر تقبلاً لعناق الآخرين (خصوصاً مع من تثق بهم وتهتم لأمرهم)
- تدرك معنى الجسدنة: أي أن بعض مشكلاتك الجسدية ينشأ عن صعوبات نفسية (مثل الاكتئاب والصدمة النفسية والقلق)
- تطلب المساعدة والدعم أكثر
- تسمح تدريجياً لمزيد من الأشخاص بالاقتراب من عالمك الداخلي الحساس (وتبدأ دفاعاتك بالانحسار)
- تبدأ بطلب ما تريده (بدلاً من افتراض أن الآخرين يعرفون ذلك أو يستطيعون قراءة أفكارك)
- تتعلم فهم احتياجاتك ورغباتك أنت، لا احتياجات الآخرين ورغباتهم.
- ربما تصبح أكثر انفتاحاً على الآخرين
- تتقبّل نفسك لأن الكمال غير موجود
- تقل حدة ردود فعلك
- تتوقف عن المزاح بشأن مشكلاتك. (وتتعلم أن الضحك يخفف الألم)
- تبدأ دوافعك التلقائية بمساعدتك على التعافي
- تتعرف إلى مصادر توترك ومواطن حساسيتك وضعفك
- تتعلم التمييز بين الأمان والخطر وما يمكن الوثوق به (بدلاً من الاعتماد على عقلك أو تفكيرك أو منطقك وحده).
- تبدأ بالعيش في اللحظة الراهنة
- تبدأ بالحزن على ما لم تحظَ به قط
- يمكنك فهم مفهوم الطفل الداخلي بصورة أفضل إذا سمحت لنفسك بمزيد من الشعور.
- لأن الآخرين قد لا يرغبون أو لا يستطيعون تلبية احتياجات طفلك الداخلي، تبدأ بتوفير الرعاية الوالدية لذاتك الداخلية بنفسك.
- تصاحب الحزنَ مشاعرُ قوية وغضب وسخط.
- هذه بعض الأمور التي قد تتوقعها أثناء التعافي من الصدمة النفسية. وتذكّر أن رحلتك تختلف عن رحلات الآخرين.
ابتكرت جينا روس، مؤسسة المعهد الدولي للتعافي من الصدمات، إجراءً بسيطاً يسمى EmotionAid. وفيما يلي موجز للخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء تحرير جسمك من آثار الصدمة النفسية.
- ابدأ بتقييم حالتك الراهنة: قيّم مستوى توترك أو انزعاجك على مقياس من 1 إلى 7. وإذا كان مرتفعاً جداً، فابدأ بخطوات التثبيت في الحاضر أدناه.
- ابدأ بتقنية الربت أو عناق الفراشة: احتضن نفسك، ثم اربت بالتناوب على جانبي ذراعيك 25 مرة . خذ بعد ذلك بضعة أنفاس عميقة. وكرر حتى تلاحظ انخفاضاً ملحوظاً في مستوى توترك.
- بعد ذلك، تخيل أن لك جذوراً في الأرض. وأنت على الكرسي، وجّه انتباهك إلى قدميك، أو إلى مقعدتك ووركيك والجزء الخلفي من ساقيك إذا كنت جالساً. لاحظ الآن كيف تتصل قدماك أو الجزء السفلي من جسمك بالأرضية، ثم بالأرض، كما لو أن جذوراً تمتد عميقاً فيها. خذ بضعة أنفاس عميقة شهيقاً وزفيراً. ثم انظر حول الغرفة ولاحظ الأشياء أو ملمسها، مع الحفاظ على اتصالك بـ«جذورك».
أخيراً، انتبه إلى تنفسك بوضع يد على صدرك والأخرى على بطنك. ابقَ مع تنفسك، وراقب إيقاعه بدلاً من محاولة تغييره. ثم ارسم بأطراف أصابعك شكل قلب، ووجّه انتباهك إلى نبضات قلبك.
- ابدأ الآن بتفريغ المشاعر وتخفيف التوتر
- أولاً، انتبه إلى تنفسك وخذ بضعة أنفاس عميقة. لاحظ أي أحاسيس تظهر تلقائياً. فالارتجاف والحرارة والتثاؤب والتعرق والقشعريرة وضيق التنفس وقرقرة المعدة كلها أعراض لتحرر هرمونات التوتر. تقبّل مشاعرك بانفتاح وابقَ حاضراً معها، وستتلاشى تدريجياً. ولا تنتقد ما تشعر أو تحس به ولا تحكم عليه.
- بعد ذلك، استعرض التجربة المؤلمة أو الأفكار المزعجة التي أثارت هذه المشاعر. وأثناء تأملك فيما حدث، انتبه إلى المشاعر التي تظهر. ومن الضروري التمهل بحيث تسمح بتنشيط شعور واحد فقط في كل مرة. ابقَ معه ببساطة وامنحه الوقت. ثم لاحظ، وأنت تتتبع الأحاسيس، ما يظهر من تفريغ. (تعلّم أنه يمكنك مؤقتاً تجاهل العواطف والمشاعر التي لا تركز عليها الآن. وتخيل أنك تضعها على رف في الوقت الراهن.)
- تعامل بعد ذلك مع الأفكار. ومرة أخرى، لاحظ فكرة واحدة في كل مرة، وانتبه إلى الأحاسيس المصاحبة لها. اسمح لنفسك بالتحرر من أي حكم أو نقد. ابقَ حاضراً ببساطة وراقب ما يحدث لاحقاً، وكذلك الأحاسيس التي تتحرر وتتفرغ من الجسم.
- وجّه انتباهك الآن إلى مصادر الدعم واستحضرها في وعيك. ومصدر الدعم هو ما يجعلك تشعر بالقوة والسكينة. وقد يكون خارجياً (مثل النظرة الودودة في عيني صديق مقرب) أو داخلياً (ربما ذكرى إنجاز شخصي). لاحظ الأحاسيس التي تظهر في جسمك وأنت تستحضر مصادر الدعم هذه أو تتمسك بها. وخصص لحظات لملاحظة ما يشعر به جسمك من هدوء وقوة.
- ابدأ بالحركة
تخلّ الصدمة النفسية بالتوازن الطبيعي للجسم، فتجعلك في حالة من فرط الاستثارة والخوف. والحركة والتمارين الرياضية قد تساعد جهازك العصبي على استعادة توازنه، فضلاً عن استهلاك الأدرينالين وإنتاج الإندورفين.
حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام. وإن فضلت، تكفي ثلاث فترات من النشاط يومياً، مدة كل منها 10 دقائق.
المشي والهرولة وكرة السلة والسباحة وحتى الرقص، كلها أمثلة جيدة للتمارين الإيقاعية التي تستخدم الساقين والذراعين معاً.
أضف عنصراً من اليقظة الذهنية. فبدلاً من التركيز على مشاعرك أو تشتيت انتباهك أثناء التمرين، ركز على جسمك وما تحس به أثناء حركته. لاحظ، مثلاً، إحساس قدميك وهما تلامسان الأرض، أو إيقاع تنفسك، أو ملامسة الهواء لبشرتك. ويمكن أن تساعد الملاكمة وتسلق الصخور وتمارين الأوزان والفنون القتالية في ذلك، إذ عليك التركيز على حركات جسمك لتجنب الإصابة أثناء هذه الرياضات.
- لا تعزل نفسك
قد ترغب في عزل نفسك بعد حدث صادم، لكن ذلك لن يزيد الأمور إلا سوءاً. ابذل جهداً للحفاظ على علاقاتك وقاوم قضاء وقت طويل بمفردك، فالتواصل مع الناس وجهاً لوجه سيساعدك على التعافي.
لست ملزماً بالحديث عن الصدمة. لا يلزم أن تتحدث مع الآخرين عن الصدمة كي تتواصل معهم. بل قد يؤدي ذلك لدى بعض الأشخاص إلى تفاقم حالتهم. والشعور بأن الآخرين يشركونك ويقدّرونك يبعث على الراحة.
اطلب المساعدة. مع أنك لست ملزماً بالحديث عن الصدمة، فمن الضروري أن يكون لديك شخص تشاركه تجاربك وجهاً لوجه، ويصغي إليك باهتمام من دون إصدار أحكام. الجأ إلى أحد أفراد الأسرة أو صديق أو مرشد نفسي أو رجل دين طلباً للمساعدة.
شارك في الأنشطة الاجتماعية، حتى إن لم تكن لديك رغبة في ذلك. شارك الآخرين في أنشطة «عادية» لا علاقة لها بالحادث المجهد.
أعد التواصل مع معارفك القدامى. إذا ابتعدت عن علاقات كانت مهمة لك سابقاً، فحاول إعادة التواصل مع أصحابها.
انضم إلى مجموعة دعم لمن مرّوا بصدمات نفسية. قد يجعلك التواصل مع أشخاص يواجهون مشكلات مشابهة تشعر بأنك أقل وحدة، وقد يحفزك الاستماع إلى طرق تعامل الآخرين معها على العمل على تعافيك.
تطوّع. قد يكون التطوع وسيلة مفيدة جداً لمواجهة الشعور بالعجز الذي يصاحب الصدمة غالباً، إلى جانب مساعدة الآخرين. فمن خلال مساعدتهم، يمكنك تذكير نفسك بقدراتك واستعادة إحساسك بالقدرة على التحكم.
كوّن معارف جديدة. من الضروري المبادرة بالتواصل وتكوين علاقات جديدة إذا كنت تعيش بمفردك أو بعيداً عن الأسرة والأصدقاء. التحق بدورة أو نادٍ للقاء أشخاص يشاركونك اهتماماتك، أو انضم إلى رابطة للخريجين، أو تواصل مع زملاء العمل أو الجيران.
- نظّم استجابات جهازك العصبي بنفسك.
من الضروري أن تدرك أنك تستطيع تعديل منظومة الاستثارة لديك وتهدئة نفسك، مهما شعرت بالانفعال أو القلق أو فقدان السيطرة. فهذا لن يساعد فقط على تقليل القلق المصاحب للصدمة، بل سيمنحك أيضاً شعوراً بالتحكم.
التنفس بوعي. التنفس الواعي طريقة سريعة للاسترخاء إذا شعرت بالحيرة أو الارتباك أو الانزعاج. خذ ببساطة 60 نفساً عميقاً مع التركيز على كل نفس.
المثيرات الحسية. هل هناك منظر أو رائحة أو مذاق معين يبعث فيك الاسترخاء فوراً؟ ربما تساعدك مداعبة حيوان أو الاستماع إلى الموسيقى على الاسترخاء سريعاً؟ ولأن استجابة كل شخص للمثيرات الحسية تختلف، جرّب أساليب متنوعة للتخفيف السريع من التوتر لمعرفة الأنسب لك.
ثبّت قدميك على الأرض. اجلس على كرسي لتشعر بمزيد من الحضور والثبات. ضع قدميك على الأرض وأسند ظهرك إلى الكرسي. اختر من حولك 6 أشياء يدخل اللون الأزرق أو الأحمر فيها. ولاحظ كيف يصبح تنفسك أعمق وأكثر هدوءاً.
اسمح لنفسك بالشعور بما تشعر به في تلك اللحظة. تقبّل مشاعرك المتعلقة بالصدمة واعترف بها حين تظهر.
- اعتنِ بنفسك جيداً
هذا صحيح: قد تساعدك صحة الجسم الجيدة على التعامل بصورة أفضل مع الضغط المرتبط بالصدمة النفسية.
احرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة. الخوف أو القلق قد يعطلان أنماط نومك بعد تجربة مؤلمة. لكن قلة النوم الجيد قد تزيد أعراض الصدمة وتجعل الحفاظ على التوازن العاطفي أصعب. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه يومياً، واحصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم.
الكحول والمخدرات ينبغي تجنبهما. فقد يؤدي تعاطيهما إلى تفاقم أعراض الصدمة وزيادة شعورك بالاكتئاب والقلق والوحدة.
اتبع نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً. تساعدك الوجبات الصغيرة والمتوازنة الموزعة على مدار اليوم على الحفاظ على طاقتك وتقليل التقلبات المزاجية. ولتحسين مزاجك، تجنب الأطعمة المصنّعة والمقلية، وتناول كميات كافية من دهون أوميغا-3 الموجودة في أطعمة مثل السلمون وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.
خفّض مستويات التوتر لديك. التأمل وتمارين التنفس العميق واليوغا كلها طرق جيدة للاسترخاء. خصص وقتاً لما يسعدك، مثل هواياتك المفضلة.
يستغرق التعافي من الصدمة النفسية وقتاً، ولكل شخص وتيرته الخاصة. لكن إذا مرت أشهر ولم تتحسن أعراضك، فقد تحتاج إلى مساعدة متخصص في الصدمات النفسية.
- إذا كنت تعاني من آثار الصدمة، فاطلب المساعدة إذا كنت:
- تواجه صعوبات في العمل أو المنزل
- تعاني من قلق شديد أو يأس أو خوف
- غير قادر على تكوين علاقات وثيقة ومُرضية
- تراودك كوابيس أو استرجاعات حية للحدث أو ذكريات مروعة
- تتجنب باستمرار كل ما يذكّرك بالصدمة
- تشعر بالتبلد والانفصال عن بقية العالم
- تلجأ إلى الكحول أو المخدرات لتشعر بتحسن.
قد يكون التعامل مع الصدمة مخيفاً وصعباً، بل قد يعيد إحداث الصدمة، لذا يُفضّل القيام به بدعم من متخصص في الصدمات النفسية. وقد يستغرق العثور على المعالج المناسب بعض الوقت. ومن الضروري أن تكون لدى المعالج الذي تختاره خبرة سابقة في علاج الصدمات النفسية. لكن جودة علاقتك بمعالجك مهمة أيضاً. اختر متخصصاً جيداً في الصدمات تشعر معه بالارتياح. وابحث عن معالج آخر إذا لم تشعر بالراحة أو التقدير أو الاحترام.
