Nuestros recuerdos y experiencias despiertan determinadas emociones en nosotros. Algunos recuerdos son agradables y otros desagradables. Al evocarlos, nos sentimos bien o mal. Pueden hacernos sonreír o llorar, según en qué nos centremos. Sin embargo, ciertos recuerdos tienen un impacto mayor en nosotros sin que seamos conscientes de ello. Los recuerdos intensos y difíciles de dejar atrás pueden provocar malestar emocional y psicológico.
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Los acontecimientos negativos, los sentimientos negativos o la angustia persistente de una experiencia inolvidable pueden tener a menudo un efecto irreversible en nosotros. Es entonces cuando se manifiesta el trauma. Una experiencia traumática se describe como aquella que resulta extremadamente estresante o perturbadora. Nuestras experiencias traumáticas son irreversibles y pueden seguir influyendo en nosotros en el futuro. Aunque no podemos cambiar el pasado, podemos recuperarnos de sus efectos y saber que la recuperación sigue siendo posible.
La recuperación emocional es un proceso a largo plazo que, en ocasiones, dura toda la vida. Estos son los principales indicadores de que se está atravesando una fase de recuperación emocional:
- Aceptar las adversidades de la vida sin negarlas
- La sensibilidad hacia las emociones sirve de guía para el crecimiento personal.
- No sentir miedo ni irritarse con facilidad
- Asimilar los contratiempos con facilidad y capacidad de adaptación
- Reconocer que los días difíciles son pasajeros y que hay esperanza en el horizonte.
- Dormir tranquilamente
- Dejar de experimentar soledad o depresión
- Tomar la medicación según la pauta prescrita y consultar cualquier cambio con el profesional que la prescribe favorece la recuperación. Sentirse mejor no es motivo para saltarse dosis ni interrumpir el tratamiento por cuenta propia.
- Las relaciones deterioradas pueden repararse, lo que favorece vínculos sólidos entre familiares y amigos.
- El cuerpo enfermo recupera gradualmente sus fuerzas: los periodos de dolores de cabeza, insomnio, malos hábitos alimentarios o alteraciones del apetito han quedado atrás.
- Las sensaciones físicas, como los dolores y las molestias, desaparecen, al igual que el entumecimiento de pies y manos.
- Aceptar los acontecimientos pasados como punto de partida para futuras oportunidades de progreso e incluso de desarrollo personal.
- En la mente confluyen pensamientos positivos y serenos.
- En lugar de hablar del dolor, deberíamos centrarnos en adquirir nuevas habilidades.
- Hacer cambios importantes en la vida, como cambiar de trabajo, reformar la vivienda o comprar un coche nuevo
- Sentirse alegre y ágil; creer que ha ocurrido algo excelente o que ocurrirá a su debido tiempo
- Volver a disfrutar de la vida es una señal clara del proceso de recuperación.
Recuperarse es difícil, exigente y puede dar miedo. Al final, la mayoría de las personas consideran que merece la pena por lo que les espera después.
Las relaciones y la interacción, reconectar con nuestro legado cultural y las prácticas heredadas, mantener una disciplina como la meditación o el yoga, y las formas de expresión como el arte, la danza y la literatura, entre otras, son maneras de recuperarse del trauma.
Estos son algunos de los aspectos que habitualmente observamos cuando las personas se recuperan del trauma.
- Empieza a experimentar emociones (en lugar de huir de ellas o ignorarlas)
- Se permite llorar
- En lugar de intentar cambiar sus sentimientos o desprenderse de ellos, los acepta.
- La ira empieza a desaparecer (descubre que debajo había soledad, tristeza, confusión, dolor e impotencia )
- Empieza a vivir de forma consciente (en lugar de vivir en piloto automático)
- La clave está en partir del reconocimiento de su propia valía, en lugar de la distracción o el embotamiento emocional.
- Se pregunta:
- «¿Cuánto necesita dormir mi cuerpo en este momento?»
- «¿De verdad quiero asumir esta tarea concreta ahora?»
- «¿Qué pasa si digo que no y molesto a los demás?»
- Empieza a plantearse cosas como:
- «Ahora me preocupa qué hay detrás de mi impulso de impresionar a los demás».
- «Esto es fascinante. Este patrón se repite. Voy a detenerme y reflexionar sobre ello ahora».
- «Los errores son aceptables. No tengo que culparme por cometer errores. Se puede aprender de ellos».
- «No tendré que saberlo todo».
- «Siento agotamiento. Quizá rechace esa invitación de esta noche».
- «Me encanta pasar los fines de semana a solas. Necesito hacerlo más».
- «Me encanta pasar tiempo con amigos los fines de semana. Quiero hacerlo más».
- Su cuerpo se desprende del trauma y libera tensión
- Disminuyen los problemas somáticos (migrañas, dolores de cabeza, estrés, dolores de estómago, fatiga)
- Su cuerpo se relaja y se calma a medida que aprende a desarrollar una sensación de seguridad corporal.
- Acepta con mayor facilidad los abrazos de otras personas (en particular, de aquellas en quienes confía y a quienes aprecia)
- Reconoce la somatización: que algunos de sus problemas físicos tienen su origen en dificultades de salud mental (por ejemplo, depresión, trauma, ansiedad)
- Pide ayuda y apoyo con más frecuencia
- Permite que más personas se acerquen con delicadeza a su mundo interior más sensible (sus defensas empiezan a bajar)
- Empieza a pedir lo que quiere (en lugar de dar por hecho que los demás lo saben o pueden leerle el pensamiento)
- Aprende a comprender sus propias necesidades y deseos, en lugar de los de los demás.
- Quizá se abra más a los demás
- Se acepta tal como es, porque la perfección no existe
- Reacciona con menos intensidad
- Deja de bromear sobre sus problemas. (Aprende que reír reduce el dolor)
- Sus impulsos empiezan a contribuir a su recuperación
- Aprende a reconocer sus tensiones, sensibilidades y puntos vulnerables
- Aprende a distinguir entre seguridad, peligro y fiabilidad (en lugar de guiarse únicamente por la mente, el cerebro o la lógica).
- Empieza a vivir en el presente
- Empieza a hacer el duelo por lo que nunca tuvo
- Puede comprender mejor el concepto de niño interior si se permite sentir más.
- Como es posible que otras personas no quieran o no puedan atender a su niño interior, comienza un proceso de reparentalización, ofreciéndose los cuidados que necesita.
- Con el duelo llegan la pasión, la ira y la indignación.
- Estas son solo algunas de las cosas que cabe esperar al recuperarse del trauma. Reconozca que su recorrido es distinto del de otras personas.
Gina Ross, fundadora del International Trauma-Healing Institute, ha creado un procedimiento sencillo llamado EmotionAid. A continuación se ofrece un breve resumen de los pasos que puede seguir para empezar a liberar el trauma del cuerpo.
- Para empezar, examine su situación actual: valore en una escala del 1 al 7 cuánto estrés o malestar siente. Si el nivel es demasiado alto, comience con los pasos de anclaje al presente que se indican a continuación.
- Empiece con el golpeteo o abrazo de la mariposa: abrácese y dé pequeños toques alternos en los brazos 25 veces, a los lados. Después, respire profundamente varias veces. Repita hasta notar una reducción significativa de su nivel de estrés.
- Después, eche raíces en el suelo. En la silla, preste atención a los pies o, si está sentado, a los glúteos, las caderas y la parte posterior de las piernas. Observe ahora cómo sus pies o la parte inferior de su cuerpo están conectados de forma natural con el suelo y, después, con la tierra, como si crecieran raíces que penetran profundamente en ella. Inspire y espire profundamente varias veces. Luego, mientras mantiene la conexión con sus «raíces», mire a su alrededor y observe los objetos o las texturas de la habitación.
Por último, preste atención a su respiración colocando una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Acompañe su respiración y observe su ritmo, en lugar de intentar modificarlo. Después, dibuje la forma de un corazón con las puntas de los dedos y centre la atención en los latidos de su corazón.
- Empiece ahora a descargar las emociones y liberar el estrés
- Primero, preste atención a su respiración y respire profundamente varias veces. Observe cualquier sensación que surja de forma natural. Los escalofríos, el calor, los bostezos, la sudoración, la piel de gallina, la falta de aire y los ruidos del estómago son síntomas de la liberación de hormonas del estrés. Mantenga una actitud abierta hacia sus sentimientos y acompáñelos en el presente; se irán disipando gradualmente. No critique ni juzgue lo que siente o percibe.
- Después, repase la experiencia dolorosa o los pensamientos perturbadores que provocaron esos sentimientos. Mientras reflexiona sobre lo ocurrido, preste atención a los sentimientos que surgen. Es fundamental avanzar despacio para permitir que se active solo un sentimiento cada vez. Simplemente acompáñelo y dele tiempo. Después, mientras sigue las sensaciones, observe la descarga que aparece. (Aprenda que puede dejar de lado momentáneamente las emociones y los sentimientos a los que no está prestando atención ahora. Imagine que los coloca en una estantería por el momento).
- A continuación, aborde los pensamientos. De nuevo, mientras observa una idea cada vez, preste atención a las sensaciones que la acompañan. Permítase dejar de lado cualquier juicio o crítica. Simplemente manténgase en el presente y observe lo que ocurre a continuación, así como las sensaciones que se liberan y descargan del cuerpo.
- Ahora centre la atención en sus recursos y téngalos presentes. Un recurso es algo que le hace sentir fortaleza y tranquilidad. Puede ser externo (por ejemplo, la mirada amable de un buen amigo) o interno (quizá el recuerdo de un logro personal). Observe las sensaciones que surgen en su cuerpo mientras recuerda o mantiene presentes estos recursos. Dedique unos instantes a notar cómo su cuerpo se siente tranquilo y fuerte.
- Póngase en movimiento
El trauma altera el equilibrio natural del cuerpo y provoca un estado de hiperactivación y miedo. El movimiento y el ejercicio pueden ayudar a restablecer el equilibrio del sistema nervioso, además de consumir adrenalina y producir endorfinas.
Intente hacer ejercicio durante 30 minutos o más la mayoría de los días. Si lo prefiere, bastaría con tres periodos de actividad de 10 minutos al día.
Caminar, correr, jugar al baloncesto, nadar o incluso bailar son buenos ejemplos de ejercicio rítmico que utiliza tanto las piernas como los brazos.
Incluya un componente de atención plena. En lugar de concentrarse en sus emociones o distraerse mientras hace ejercicio, céntrese en su cuerpo y en cómo lo siente al moverse. Observe, por ejemplo, la sensación de los pies al tocar el suelo, el ritmo de la respiración o el contacto del aire con la piel. El boxeo, la escalada, el entrenamiento con pesas y las artes marciales pueden ayudar en este sentido; al fin y al cabo, debe concentrarse en sus movimientos corporales para evitar lesiones durante estos deportes.
- No se aísle
Quizá quiera aislarse después de un acontecimiento traumático, pero eso solo empeoraría las cosas. Esfuércese por mantener sus vínculos y evite pasar demasiado tiempo a solas, porque relacionarse con otras personas cara a cara le ayudará a recuperarse.
No tiene obligación de hablar del trauma. No es necesario hablar del trauma con otras personas para conectar con ellas. De hecho, para algunas personas, hacerlo puede agravar su situación. Sentirse incluido y valorado por los demás aporta consuelo.
Pida ayuda. Aunque no tiene obligación de hablar del trauma, es fundamental contar con alguien con quien pueda compartir sus experiencias cara a cara, alguien que escuche con atención y sin juzgar. Recurra a un familiar, un amigo, un profesional de apoyo psicológico o un miembro del clero.
Participe en actividades sociales, aunque no le apetezca. Participe con otras personas en actividades «normales» que no tengan nada que ver con el incidente estresante.
Retome el contacto con antiguos conocidos. Si se ha distanciado, intente recuperar las relaciones que antes eran importantes para usted.
Únase a un grupo de apoyo para personas que han sufrido un trauma. Relacionarse con personas que afrontan dificultades similares puede ayudarle a sentirse menos solo, y escuchar cómo las afrontan los demás puede motivarle a trabajar en su propia recuperación.
Haga voluntariado. El voluntariado puede ser una excelente manera de combatir la sensación de impotencia que suele acompañar al trauma, además de ayudar a otras personas. Ayudar a los demás puede recordarle sus capacidades y permitirle recuperar la sensación de control.
Conozca a gente nueva. Si vive solo o lejos de familiares y amigos, es fundamental acercarse a otras personas y crear nuevos vínculos. Apúntese a un curso o a un club para conocer a personas con intereses comunes, únase a una asociación de antiguos alumnos o acérquese a sus compañeros de trabajo o vecinos.
- Regule su sistema nervioso por su cuenta
Es fundamental comprender que puede modificar su sistema de activación y calmarse, por mucha agitación, preocupación o pérdida de control que sienta. Esto no solo ayudará a reducir la ansiedad que acompaña al trauma, sino que también le dará una sensación de control.
Respiración consciente. La respiración consciente es una forma rápida de relajarse si siente desconcierto, confusión o malestar. Simplemente haga 60 respiraciones profundas, concentrándose en cada una de ellas.
Estímulos sensoriales. ¿Hay alguna imagen, olor o sabor concreto que le relaje al instante? ¿Quizá acariciar a un animal o escuchar música le ayudaría a relajarse rápidamente? Como cada persona reacciona de forma distinta a los estímulos sensoriales, pruebe varias técnicas de alivio rápido del estrés para ver cuál le funciona mejor.
Mantenga los pies en el suelo. Siéntese en una silla para sentirse más presente y conectado con el entorno. Los pies deben apoyarse en el suelo y la espalda en el respaldo. Elija 6 objetos a su alrededor que tengan azul o rojo en alguna parte. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y relajada.
Permítase sentir lo que esté sintiendo en ese momento. Acepte y reconozca sus sentimientos relacionados con el trauma a medida que surjan.
- Cuídese bien
Así es: tener un cuerpo sano puede ayudarle a afrontar mejor el estrés relacionado con el trauma.
Asegúrese de descansar lo suficiente. El miedo o la preocupación pueden alterar sus patrones de sueño después de una experiencia angustiante. Sin embargo, la falta de un sueño de calidad podría intensificar los síntomas del trauma y dificultar el mantenimiento del equilibrio emocional. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días y duerma entre 7 y 9 horas.
El alcohol y los estupefacientes deben evitarse. Su consumo puede agravar los síntomas del trauma y hacer que sienta más depresión, ansiedad y soledad.
Siga una alimentación sana y equilibrada. Las comidas pequeñas y equilibradas, repartidas a lo largo del día, le ayudarán a mantener la energía y reducir los cambios de humor. Para mejorar el estado de ánimo, evite los alimentos procesados y fritos y consuma suficientes grasas omega-3, presentes en alimentos como el salmón, la soja, las nueces y las semillas de lino.
Reduzca sus niveles de estrés. La meditación, los ejercicios de respiración profunda o el yoga son buenas formas de relajarse. Reserve tiempo para las cosas que le hacen feliz, como sus aficiones favoritas.
Hace falta tiempo para recuperarse del trauma, y cada persona se recupera a su propio ritmo. Sin embargo, si han pasado meses y sus síntomas no han mejorado, quizá quiera contar con la ayuda de un especialista en trauma.
- Si está sufriendo los efectos de un trauma, busque ayuda si:
- Tiene dificultades en el trabajo o en casa
- Sufre ansiedad intensa, desesperación o miedo
- No logra establecer relaciones cercanas y satisfactorias
- Tiene pesadillas, reviviscencias o recuerdos terribles
- Evita constantemente todo aquello que le recuerda el trauma
- Siente embotamiento emocional y desconexión del resto del mundo
- Recurre al alcohol o a los estupefacientes para sentirse mejor
Trabajar el trauma puede resultar aterrador, difícil e incluso retraumatizante, por lo que es preferible hacerlo con el apoyo de un profesional especializado en trauma. Encontrar al terapeuta adecuado puede llevar algún tiempo. Es fundamental que el terapeuta que elija tenga experiencia previa en el tratamiento del trauma. Sin embargo, la calidad de la relación con su terapeuta también es crucial. Elija a un buen especialista en trauma con quien se sienta a gusto. Busque a otro terapeuta si no siente comodidad, valoración o respeto.
Recursos
- National Institute on Drug Abuse. (s. f.). Consumo de sustancias y trastornos mentales concurrentes.
- American Psychiatric Association. (s. f.). ¿Qué es el trastorno de estrés postraumático?
- National Center for Biotechnology Information. (s. f.). Nbk559129.
- National Institute of Mental Health. (s. f.). Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- American Psychological Association. (s. f.). Trauma.
- World Health Organization. (s. f.). Salud mental: fortalecer nuestra respuesta.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Trastorno de estrés postraumático.
- National Health Service. (s. f.). Trastorno de estrés postraumático (TEPT).
- MedlinePlus. (s. f.). Trastorno de estrés postraumático.
