Onze herinneringen en ervaringen roepen bepaalde gevoelens bij ons op. Sommige herinneringen zijn prettig, andere onprettig. Als we eraan terugdenken, voelen we ons goed of juist slecht. Ze kunnen ons laten glimlachen of huilen, afhankelijk van waar we onze aandacht op richten. Bepaalde herinneringen hebben echter een grotere invloed op ons zonder dat we ons daarvan bewust zijn. Heftige herinneringen die moeilijk los te laten zijn, kunnen leiden tot emotionele en psychische klachten.
Gerelateerd: Gaat PTSS over?
Negatieve gebeurtenissen, negatieve gevoelens of het aanhoudende verdriet om een onvergetelijke gebeurtenis kunnen vaak een onomkeerbare invloed op ons hebben. Op dat punt manifesteert trauma zich. Een traumatische ervaring wordt omschreven als een ervaring die buitengewoon stressvol of ingrijpend is. Onze traumatische ervaringen zijn niet ongedaan te maken en kunnen ons ook in de toekomst blijven beïnvloeden. Hoewel we het verleden niet kunnen veranderen, kunnen we ervan herstellen en weten dat herstel nog steeds mogelijk is.
Emotioneel herstel is een langdurig, soms levenslang proces. Hieronder staan de belangrijkste signalen dat u zich in een fase van emotioneel herstel bevindt:
- Het accepteren van tegenslag in het leven, zonder deze te ontkennen
- Gevoeligheid voor emoties als leidraad voor persoonlijke groei.
- Niet bang zijn en niet snel geïrriteerd raken
- Tegenslagen met gemak en flexibiliteit opvangen
- Inzien dat moeilijke dagen voorbijgaan en dat er hoop aan de horizon is.
- Rustig slapen
- Geen eenzaamheid of depressie meer ervaren
- Medicatie volgens voorschrift innemen en eventuele veranderingen met uw voorschrijver bespreken, ondersteunt het herstel. Dat u zich beter voelt, is geen reden om doses over te slaan of op eigen initiatief met de behandeling te stoppen.
- Verbroken relaties kunnen worden hersteld, waardoor een sterke band met familie en vrienden ontstaat.
- Het zieke lichaam komt geleidelijk weer op krachten: de tijd van hoofdpijn, slapeloosheid, ongezonde eetgewoonten of een afwijkende eetlust ligt ver achter u.
- Lichamelijke gewaarwordingen zoals pijnklachten verdwijnen, evenals gevoelloosheid in de voeten en handen.
- Gebeurtenissen uit het verleden accepteren als een springplank naar toekomstige mogelijkheden voor vooruitgang en zelfs persoonlijke ontwikkeling.
- Positieve en rustige gedachten komen samen in uw hoofd.
- In plaats van over pijn te praten, zouden we ons moeten richten op het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden.
- Belangrijke veranderingen in uw leven aanbrengen, zoals van baan veranderen, uw woning verbouwen of een nieuwe auto kopen
- Opgewekt en beweeglijk zijn; geloven dat er iets heel goeds is gebeurd of te zijner tijd zal gebeuren
- Weer plezier in het leven krijgen is een duidelijk teken van het herstelproces.
Herstellen is moeilijk, veeleisend en beangstigend. Uiteindelijk vinden de meeste mensen het de moeite waard, vanwege wat daarna mogelijk wordt.
Relaties en contact met anderen, opnieuw aansluiting vinden bij onze culturele achtergrond en overgeleverde gebruiken, een vaste beoefening van bijvoorbeeld meditatie en/of yoga, en expressievormen zoals kunst, dans en literatuur: het zijn allemaal manieren om te herstellen van trauma.
Hieronder staan enkele veelvoorkomende aspecten die we zien wanneer mensen herstellen van trauma.
- U begint emoties te ervaren (in plaats van ze te ontvluchten of te negeren )
- U staat uzelf toe te huilen
- In plaats van te proberen uw gevoelens te veranderen of los te laten, accepteert u ze.
- Boosheid begint te verdwijnen (daaronder blijken eenzaamheid, verdriet, verwarring, pijn en machteloosheid te liggen)
- U begint bewust te leven (in plaats van op de automatische piloot )
- De sleutel is om vanuit eigenwaarde te handelen, in plaats van vanuit afleiding of gevoelloosheid.
- U vraagt uzelf af:
- “Hoeveel slaap heeft mijn lichaam op dit moment nodig?”
- “Wil ik echt juist deze taak nu op me nemen?”
- “Wat als ik nee zeg en anderen daarmee teleurstel?”
- U begint uzelf dingen af te vragen zoals:
- “Ik maak me nu zorgen over wat er achter mijn drang zit om indruk op anderen te maken.”
- “Dit is interessant. Dit patroon herhaalt zich. Laat ik hier nu even bij stilstaan en over nadenken.”
- “Fouten maken mag. Ik hoef mezelf niet te verwijten dat ik fouten maak. Er valt iets te leren van fouten.”
- “Ik hoef niet alles te weten.”
- “Ik ben uitgeput. Misschien sla ik die uitnodiging voor vanavond af.”
- “Ik vind het fijn om in het weekend alleen te zijn. Dat moet ik vaker doen.”
- “Ik breng in het weekend graag tijd door met vrienden. Dat wil ik vaker.”
- Uw lichaam laat trauma los en ontspant
- Minder lichamelijke klachten (migraine, hoofdpijn, stress, buikpijn, vermoeidheid)
- Uw lichaam ontspant en komt tot rust terwijl u leert een gevoel van veiligheid in uw lichaam te ontwikkelen.
- U staat meer open voor omhelzingen of knuffels van anderen (vooral van mensen die u vertrouwt en om wie u geeft)
- U herkent somatisatie: dat sommige van uw lichamelijke klachten voortkomen uit psychische problemen (bijvoorbeeld depressie, trauma, angst)
- U vraagt vaker om hulp en ondersteuning
- U laat geleidelijk meer mensen toe tot uw kwetsbare binnenwereld (uw afweer begint af te nemen)
- U begint te vragen om wat u wilt (in plaats van aan te nemen dat anderen het weten of uw gedachten kunnen lezen)
- U leert uw eigen behoeften en verlangens te begrijpen in plaats van die van anderen.
- Misschien stelt u zich meer open voor anderen
- Uzelf aanvaarden, omdat perfectie niet bestaat
- U reageert minder sterk
- U maakt geen grapjes meer over uw problemen. (U leert dat lachen pijn vermindert)
- Uw impulsen beginnen uw herstel te ondersteunen
- U leert uw spanningen, gevoeligheden en zwakke plekken kennen
- U leert onderscheid te maken tussen veiligheid, gevaar en betrouwbaarheid (in plaats van uitsluitend op uw hoofd, hersenen of logica te vertrouwen).
- U begint in het nu te leven
- U begint te rouwen om wat u nooit hebt gehad
- U kunt het begrip ‘innerlijk kind’ beter begrijpen als u uzelf toestaat meer te voelen.
- Omdat anderen mogelijk niet bereid of in staat zijn om voor uw innerlijke kind te zorgen, begint u uzelf de ouderlijke zorg te geven die u nodig hebt.
- Rouw gaat gepaard met hartstocht, boosheid en verontwaardiging.
- Dit zijn slechts enkele dingen die u kunt verwachten bij het herstellen van trauma. Besef dat uw herstelproces anders verloopt dan dat van anderen.
Gina Ross, oprichter van het International Trauma-Healing Institute, heeft een eenvoudige methode ontwikkeld die EmotionAid heet. Hieronder volgt een kort overzicht van de stappen die u kunt nemen om te beginnen met het loslaten van trauma uit uw lichaam.
- Bekijk eerst hoe u er op dit moment voor staat: geef op een schaal van 1 tot 7 aan hoe gestrest of overstuur u bent. Is dit te hoog, begin dan met de onderstaande grondingsoefeningen.
- Begin met de vlindertechniek of vlinderomhelzing: omhels uzelf en tik vervolgens 25 keer afwisselend op de zijkanten van uw armen . Haal daarna een paar keer diep adem. Herhaal dit totdat u merkt dat uw stressniveau aanzienlijk is gedaald.
- Stel u daarna voor dat u wortels in de grond laat groeien. Richt uw aandacht op uw voeten of, als u op een stoel zit, op uw zitvlak, heupen en de achterkant van uw benen. Merk op hoe uw voeten of onderlichaam verbonden zijn met de vloer en vervolgens met de aarde, alsof er wortels diep de aarde in groeien. Adem een paar keer diep in en uit. Kijk vervolgens, terwijl u verbonden blijft met uw ‘wortels’, de kamer rond en neem voorwerpen of structuren waar.
Richt tot slot uw aandacht op uw ademhaling door één hand op uw borst en de andere op uw buik te leggen. Blijf met uw aandacht bij uw ademhaling en observeer het ritme, zonder het te proberen te veranderen. Vorm vervolgens met uw vingertoppen een hart en richt uw aandacht op uw hartslag.
- Begin nu met het ontladen van emoties en het loslaten van stress
- Richt eerst uw aandacht op uw ademhaling en haal een paar keer diep adem. Merk alle gewaarwordingen op die vanzelf ontstaan. Rillen, warmte, gapen, zweten, kippenvel, kortademigheid en een rommelende buik zijn allemaal tekenen dat stresshormonen vrijkomen. Sta open voor uw gevoelens en blijf er met uw aandacht bij; ze zullen geleidelijk afnemen. Bekritiseer of beoordeel niet wat u voelt of waarneemt.
- Denk daarna terug aan de pijnlijke ervaring of verontrustende gedachten die de gevoelens hebben opgeroepen. Let bij het terugdenken op de gevoelens die opkomen. Het is essentieel om langzaam te werk te gaan, zodat u slechts één gevoel tegelijk laat opkomen. Blijf er eenvoudigweg bij en geef het tijd. Merk vervolgens, terwijl u de gewaarwordingen volgt, op welke ontlading ontstaat. (Leer dat u emoties en gevoelens waar u nu geen aandacht aan geeft tijdelijk buiten beschouwing kunt laten. Stel u voor dat u ze voorlopig op een plank legt.)
- Richt u daarna op de gedachten. Neem ook nu één gedachte tegelijk waar en let op de gewaarwordingen die ermee gepaard gaan. Sta uzelf toe dit zonder oordeel of kritiek te doen. Blijf eenvoudigweg aanwezig en observeer wat er vervolgens gebeurt, evenals de gewaarwordingen die loskomen en ontladen uit het lichaam.
- Richt uw aandacht nu op uw hulpbronnen en haal ze voor de geest. Een hulpbron is iets waardoor u zich krachtig en rustig voelt. Deze kunnen van buitenaf komen (bijvoorbeeld de vriendelijke ogen van een goede vriend) of van binnenuit (misschien de herinnering aan een persoonlijke prestatie). Observeer de gewaarwordingen in uw lichaam terwijl u aan deze hulpbronnen denkt of ze vasthoudt. Neem even de tijd om op te merken hoe rustig en sterk uw lichaam aanvoelt.
- Kom in beweging
Trauma verstoort het natuurlijke evenwicht van uw lichaam, waardoor u overmatig alert en angstig wordt. Beweging en lichaamsbeweging kunnen uw zenuwstelsel helpen herstellen en daarnaast adrenaline afbreken en de aanmaak van endorfinen stimuleren.
Probeer op de meeste dagen minstens 30 minuten te bewegen. Als u dat prettiger vindt, zijn drie perioden van 10 minuten beweging per dag ook voldoende.
Wandelen, joggen, basketballen, zwemmen, of zelfs dansen zijn goede voorbeelden van ritmische lichaamsbeweging waarbij u zowel uw benen als uw armen gebruikt.
Voeg een element van mindfulness toe. Richt u tijdens het bewegen niet op uw emoties en zoek geen afleiding, maar concentreer u op uw lichaam en hoe het aanvoelt terwijl u beweegt. Let bijvoorbeeld op het gevoel van uw voeten op de grond, het ritme van uw ademhaling of de lucht op uw huid. Boksen, rotsklimmen, krachttraining en vechtsporten kunnen hierbij helpen: bij deze sporten moet u zich immers op uw lichaamsbewegingen concentreren om letsel te voorkomen.
- Zonder u niet af
Misschien wilt u zich na een traumatische gebeurtenis afzonderen, maar dat zou de situatie alleen maar verergeren. Doe moeite om uw contacten te onderhouden en probeer niet te veel tijd alleen door te brengen, want persoonlijk contact met anderen helpt u te herstellen.
U hoeft niet over het trauma te praten. Om contact met anderen te hebben, is het niet nodig het trauma met hen te bespreken. Voor sommige mensen kan dit de situatie juist verergeren. Het geeft troost als u zich door anderen betrokken en gewaardeerd voelt.
Vraag om hulp. Hoewel u niet over het trauma hoeft te praten, is het essentieel dat u iemand hebt met wie u uw ervaringen persoonlijk kunt delen: iemand die aandachtig luistert zonder te oordelen. Zoek hulp bij een familielid, vriend, hulpverlener of geestelijke.
Neem deel aan sociale activiteiten, ook als u daar geen zin in hebt. Doe samen met anderen ‘gewone’ activiteiten die niets met de ingrijpende gebeurtenis te maken hebben.
Zoek oude bekenden weer op. Probeer relaties die vroeger belangrijk voor u waren opnieuw aan te halen als het contact is verwaterd.
Sluit u aan bij een lotgenotengroep voor mensen die trauma hebben meegemaakt. Contact met mensen die met vergelijkbare problemen te maken hebben, kan u helpen zich minder alleen te voelen. Horen hoe anderen ermee omgaan, kan u motiveren om aan uw eigen herstel te werken.
Doe vrijwilligerswerk. Vrijwilligerswerk kan een goede manier zijn om het gevoel van machteloosheid dat vaak met trauma gepaard gaat tegen te gaan en tegelijk anderen te helpen. Door anderen te helpen, kunt u zichzelf herinneren aan uw mogelijkheden en uw gevoel van regie herstellen.
Leer nieuwe mensen kennen. Als u alleen woont of ver van familie en vrienden, is het essentieel om contact te zoeken en nieuwe relaties op te bouwen. Volg een cursus of word lid van een vereniging om mensen met dezelfde interesses te ontmoeten, sluit u aan bij een alumnivereniging of zoek contact met collega’s of buren.
- Reguleer zelf uw zenuwstelsel.
Het is belangrijk om te beseffen dat u uw spanningsniveau kunt beïnvloeden en uzelf tot rust kunt brengen, hoe onrustig, bezorgd of stuurloos u zich ook voelt. Dit helpt niet alleen de angst die met trauma gepaard gaat te verminderen, maar geeft u ook een gevoel van controle.
Bewust ademhalen. Aandachtig ademhalen is een snelle manier om te ontspannen als u zich verbijsterd, verward of overstuur voelt. Haal eenvoudigweg 60 keer diep adem en concentreer u op elke ademhaling.
Zintuiglijke prikkels. Is er iets wat u ziet, ruikt of proeft waardoor u meteen ontspant? Misschien helpt het aaien van een dier of het luisteren naar muziek u om snel tot rust te komen? Omdat iedereen anders op zintuiglijke prikkels reageert, kunt u verschillende manieren proberen om stress snel te verminderen en ontdekken wat voor u het beste werkt.
Houd uw voeten op de grond. Ga op een stoel zitten om u meer aanwezig en gegrond te voelen. Zet uw voeten op de grond en houd uw rug tegen de rugleuning. Kies 6 voorwerpen om u heen met blauw of rood erin. Merk op hoe uw ademhaling dieper en rustiger wordt.
Sta uzelf toe te voelen wat u op dat moment voelt. Accepteer en erken uw gevoelens over het trauma wanneer ze opkomen.
- Zorg goed voor uzelf
Het is waar: een gezond lichaam kan u helpen beter om te gaan met traumagerelateerde stress.
Zorg voor voldoende rust. Angst of bezorgdheid kan na een ingrijpende ervaring uw slaappatroon verstoren. Een gebrek aan goede slaap kan uw traumaklachten echter verergeren en het moeilijker maken om emotioneel in evenwicht te blijven. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, en zorg voor 7 tot 9 uur slaap.
Alcohol en drugs moet u vermijden. Het gebruik ervan kan uw traumaklachten verergeren en ervoor zorgen dat u zich depressiever, angstiger en eenzamer voelt.
Eet gezond en evenwichtig. Kleine, evenwichtige maaltijden verspreid over de dag helpen u uw energie op peil te houden en stemmingswisselingen te verminderen. Vermijd bewerkte en gefrituurde maaltijden en neem voldoende omega 3-vetzuren in om uw stemming te verbeteren, bijvoorbeeld uit zalm, sojabonen, walnoten en lijnzaad.
Verminder uw stress. Meditatie, diepe ademhalingsoefeningen of yoga zijn goede manieren om te ontspannen. Maak tijd voor dingen waar u plezier aan beleeft, zoals uw favoriete hobby’s.
Het kost tijd om te herstellen van trauma, en iedereen herstelt in zijn eigen tempo. Als er echter maanden zijn verstreken zonder dat uw klachten zijn verminderd, kunt u overwegen de hulp van een traumaspecialist in te schakelen.
- Als u last hebt van trauma, zoek dan hulp als u:
- Problemen hebt op het werk of thuis
- Last hebt van acute angst, wanhoop of vrees
- Niet in staat bent hechte, bevredigende relaties op te bouwen
- Nachtmerries, flashbacks of afschuwelijke herinneringen hebt
- Voortdurend alles vermijdt wat u aan het trauma herinnert
- Zich gevoelloos en afgesloten van de rest van de wereld voelt
- Naar alcohol of drugs grijpt om u beter te voelen.
Het werken aan trauma kan beangstigend en moeilijk zijn en zelfs hertraumatiserend werken. Daarom kunt u dit het beste doen met ondersteuning van een traumaprofessional. Het kan enige tijd kosten om de juiste therapeut te vinden. Het is essentieel dat de therapeut die u kiest ervaring heeft met traumabehandeling. Maar ook de kwaliteit van het contact met uw therapeut is van groot belang. Kies een goede traumaspecialist bij wie u zich op uw gemak voelt. Zoek een andere therapeut als u zich niet op uw gemak, gewaardeerd of gerespecteerd voelt.
