Unsere Erinnerungen und Erfahrungen lösen bestimmte Gefühle in uns aus. Manche Erinnerungen sind angenehm, andere unangenehm. Wenn wir an sie zurückdenken, fühlen wir uns gut oder schlecht. Je nachdem, worauf wir uns konzentrieren, können sie uns zum Lächeln oder zum Weinen bringen. Manche Erinnerungen beeinflussen uns jedoch stärker, ohne dass uns dies bewusst ist. Belastende Erinnerungen, die sich nur schwer loslassen lassen, können zu emotionalen und psychischen Beschwerden führen.
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Negative Ereignisse, negative Gefühle oder das anhaltende Leid nach einem unvergesslichen Erlebnis können uns häufig unwiderruflich prägen. Hier zeigt sich ein Trauma. Als traumatisch wird ein Erlebnis beschrieben, das äußerst belastend oder erschütternd ist. Unsere traumatischen Erfahrungen lassen sich nicht rückgängig machen und können uns auch in Zukunft beeinflussen. Auch wenn wir die Vergangenheit nicht ändern können, können wir uns davon erholen und wissen, dass Genesung weiterhin möglich ist.
Emotionale Heilung ist ein langfristiger, manchmal lebenslanger Prozess. Folgende wesentliche Anzeichen weisen darauf hin, dass Sie sich in einer Phase emotionaler Heilung befinden:
- Sie akzeptieren Widrigkeiten im Leben, statt sie zu verleugnen.
- Ein Gespür für Ihre Gefühle gibt Ihnen Orientierung bei Ihrer persönlichen Weiterentwicklung.
- Sie haben keine Angst und sind nicht leicht reizbar.
- Sie können Rückschläge gelassen und flexibel auffangen.
- Sie erkennen, dass schwierige Tage vorübergehen und Hoffnung in Sicht ist.
- Sie schlafen ruhig.
- Sie erleben keine Einsamkeit oder Depression mehr.
- Medikamente wie verordnet einzunehmen und Änderungen mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt zu besprechen, unterstützt die Genesung. Sich besser zu fühlen, ist kein Grund, Dosen auszulassen oder die Behandlung eigenständig zu beenden.
- Abgebrochene Beziehungen können wiederhergestellt werden und eine enge Verbundenheit mit Familie und Freunden fördern.
- Der erkrankte Körper gewinnt allmählich wieder an Kraft: Die Zeiten von Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, ungünstigen Essgewohnheiten oder ungewöhnlichem Appetit sind längst vorbei.
- Körperliche Empfindungen wie Schmerzen verschwinden, ebenso wie Taubheitsgefühle in Füßen und Händen.
- Sie nehmen vergangene Ereignisse als Ausgangspunkt für künftige Fortschritte und sogar persönliche Entwicklung an.
- Positive und friedliche Gedanken finden im Kopf zusammen.
- Statt über Schmerz zu sprechen, sollten wir uns darauf konzentrieren, neue Fähigkeiten zu erwerben.
- Sie nehmen bedeutende Veränderungen in Ihrem Leben vor, etwa einen Arbeitsplatzwechsel, die Umgestaltung Ihres Zuhauses oder den Kauf eines neuen Autos.
- Sie sind fröhlich und beweglich und glauben daran, dass etwas sehr Gutes geschehen ist oder zu gegebener Zeit geschehen wird.
- Wieder Freude am Leben zu gewinnen, ist ein verlässliches Zeichen für den Heilungsprozess.
Heilung ist schwer, anspruchsvoll und beängstigend. Letztlich empfinden die meisten Menschen diesen Weg angesichts dessen, was danach möglich wird, als lohnend.
Beziehungen und Austausch, die Rückbesinnung auf unsere Herkunft und überlieferte Bräuche, regelmäßige Übungen wie Meditation und/oder Yoga sowie Ausdrucksformen wie Kunst, Tanz und Literatur sind einige der Wege, ein Trauma zu verarbeiten.
Im Folgenden beschreiben wir einige häufige Entwicklungen, die wir bei Menschen während der Verarbeitung eines Traumas beobachten.
- Sie beginnen, Gefühle zuzulassen (statt vor ihnen zu fliehen oder sie zu ignorieren)
- Sie erlauben sich zu weinen.
- Statt Ihre Gefühle verändern oder loslassen zu wollen, nehmen Sie sie an.
- Die Wut beginnt nachzulassen (darunter zeigen sich Einsamkeit, Traurigkeit, Verwirrung, Schmerz und Hilflosigkeit ).
- Sie beginnen, bewusst zu leben (statt das Leben gedankenlos zu verbringen)
- Entscheidend ist, von einem Gefühl des eigenen Wertes auszugehen, statt aus Ablenkung oder innerer Taubheit heraus zu handeln.
- Sie fragen sich:
- „Wie viel Schlaf braucht mein Körper gerade?“
- „Möchte ich wirklich diese bestimmte Aufgabe jetzt übernehmen?“
- „Was wäre, wenn ich Nein sage und andere damit verärgere?“
- Sie beginnen, sich Gedanken wie diese zu machen:
- „Gerade beschäftigt mich, was hinter meinem Drang steckt, andere zu beeindrucken.“
- „Das ist interessant. Dieses Muster wiederholt sich. Ich halte jetzt kurz inne und denke darüber nach.“
- „Fehler sind in Ordnung. Ich muss mir keine Schuld dafür geben, Fehler zu machen. Eine Lehre lässt sich aus Fehlern ziehen.“
- „Ich muss nicht alles wissen.“
- „Ich bin erschöpft. Vielleicht sage ich die Einladung für heute Abend ab.“
- „Ich verbringe Wochenenden gern allein. Das sollte ich öfter tun.“
- „Ich verbringe am Wochenende gern Zeit mit Freunden. Davon wünsche ich mir mehr.“
- Ihr Körper lässt das Trauma los und löst Anspannung
- Gering ausgeprägte körperliche Beschwerden (Migräne, Kopfschmerzen, Stress, Bauchschmerzen, Müdigkeit)
- Ihr Körper entspannt und beruhigt sich, während Sie lernen, ein Gefühl körperlicher Sicherheit zu entwickeln.
- Sie können Umarmungen anderer Menschen eher annehmen (insbesondere von Menschen, denen Sie vertrauen und die Ihnen nahestehen).
- Sie erkennen Somatisierung: Einige Ihrer körperlichen Beschwerden gehen auf psychische Belastungen zurück (zum Beispiel Depression, Trauma, Angst).
- Sie bitten häufiger um Hilfe und Unterstützung
- Sie lassen behutsam mehr Menschen an Ihrem verletzlichen Innenleben teilhaben (Ihre Schutzmechanismen beginnen nachzulassen).
- Sie beginnen, Ihre Wünsche auszusprechen (statt anzunehmen, andere wüssten sie oder könnten Ihre Gedanken lesen).
- Sie lernen, Ihre eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu verstehen statt die anderer Menschen.
- Vielleicht öffnen Sie sich anderen gegenüber mehr.
- Sie nehmen sich selbst an, denn Perfektion gibt es nicht.
- Sie reagieren weniger stark
- Sie hören auf, über Ihre Probleme zu scherzen. (Sie lernen, dass Lachen Schmerzen lindert.)
- Ihre Impulse beginnen, zu Ihrer Heilung beizutragen.
- Sie lernen Ihre Anspannungen, Empfindlichkeiten und Schwächen kennen.
- Sie lernen, Sicherheit, Gefahr und Verlässlichkeit zu unterscheiden (statt sich ausschließlich auf Ihren Kopf, Ihr Gehirn oder Ihre Logik zu verlassen).
- Sie beginnen, im Hier und Jetzt zu leben.
- Sie beginnen, um das zu trauern, was Sie nie hatten
- Sie können das Konzept des inneren Kindes besser verstehen, wenn Sie sich erlauben, mehr zu fühlen.
- Da andere möglicherweise nicht bereit oder in der Lage sind, für Ihr inneres Kind zu sorgen, beginnen Sie, Ihrem inneren Selbst nachträglich elterliche Fürsorge zu geben.
- Mit der Trauer kommen Leidenschaft, Wut und Empörung.
- Dies sind nur einige der Entwicklungen, die Sie bei der Verarbeitung eines Traumas erwarten können. Machen Sie sich bewusst, dass Ihr Weg sich von dem anderer Menschen unterscheidet.
Gina Ross, die Gründerin des International Trauma-Healing Institute, hat ein einfaches Verfahren namens EmotionAid entwickelt. Hier finden Sie einen kurzen Überblick über die Schritte, mit denen Sie beginnen können, ein Trauma aus Ihrem Körper zu lösen.
- Betrachten Sie zunächst Ihre aktuelle Situation: Bewerten Sie auf einer Skala von 1 bis 7, wie gestresst oder aufgewühlt Sie sind. Ist der Wert zu hoch, beginnen Sie mit den folgenden Erdungsübungen.
- Beginnen Sie mit der Schmetterlingsklopf- oder Schmetterlingsumarmungsübung: Umarmen Sie sich selbst und berühren Sie dann abwechselnd 25-mal Ihre Arme an den Seiten. Atmen Sie anschließend einige Male tief durch. Wiederholen Sie dies, bis Sie eine deutliche Verringerung Ihres Stressniveaus bemerken.
- Schlagen Sie anschließend gedanklich Wurzeln. Richten Sie auf dem Stuhl Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße oder, wenn Sie sitzen, auf Ihr Gesäß, Ihre Hüften und die Rückseiten Ihrer Beine. Spüren Sie nun, wie Ihre Füße oder Ihr Unterkörper mit dem Boden und dann mit der Erde verbunden sind, als würden Wurzeln tief in die Erde wachsen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Schauen Sie sich dann im Raum um und betrachten Sie Gegenstände oder Oberflächenstrukturen, während Sie mit Ihren „Wurzeln“ verbunden bleiben.
Richten Sie zum Schluss Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, indem Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen. Bleiben Sie nun bei Ihrer Atmung und beobachten Sie ihren Rhythmus, ohne ihn verändern zu wollen. Zeichnen Sie anschließend mit Ihren Fingerspitzen eine Herzform und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Herzschlag.
- Beginnen Sie nun, Gefühle zu entladen und Stress abzubauen
- Achten Sie zunächst auf Ihre Atmung und atmen Sie einige Male tief durch. Nehmen Sie alle Empfindungen wahr, die von selbst entstehen. Zittern, Wärme, Gähnen, Schwitzen, Gänsehaut, Kurzatmigkeit und Magengrummeln sind allesamt Anzeichen dafür, dass Stresshormone freigesetzt werden. Begegnen Sie Ihren Gefühlen offen und bleiben Sie bei ihnen; sie werden allmählich abklingen. Kritisieren oder bewerten Sie nicht, was Sie fühlen oder spüren.
- Gehen Sie danach das schmerzhafte Erlebnis oder die beunruhigenden Gedanken durch, die diese Gefühle ausgelöst haben. Achten Sie beim Nachdenken über das Geschehene auf die aufkommenden Gefühle. Es ist entscheidend, langsam vorzugehen, damit jeweils nur ein Gefühl aktiviert wird. Bleiben Sie einfach dabei und geben Sie ihm Zeit. Achten Sie dann, während Sie den Empfindungen folgen, auf die auftretende Entladung. (Lernen Sie, dass Sie Emotionen und Gefühle, denen Sie sich gerade nicht zuwenden, vorübergehend außer Acht lassen können. Stellen Sie sich vor, Sie würden diese für den Moment auf einem Regal ablegen.)
- Wenden Sie sich anschließend den Gedanken zu. Nehmen Sie wieder jeweils einen Gedanken wahr und achten Sie auf die begleitenden Empfindungen. Erlauben Sie sich, auf jede Bewertung oder Kritik zu verzichten. Bleiben Sie einfach im gegenwärtigen Moment und beobachten Sie, was als Nächstes geschieht und welche Empfindungen sich lösen und entladen aus dem Körper heraus.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ressourcen und machen Sie sich diese bewusst. Eine Ressource ist etwas, das Ihnen ein Gefühl von Kraft und Ruhe gibt. Ressourcen können äußerlich sein (etwa der freundliche Blick eines guten Freundes) oder innerlich (vielleicht die Erinnerung an einen persönlichen Erfolg). Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper, während Sie sich an diese Ressourcen erinnern oder sie sich vergegenwärtigen. Nehmen Sie sich einige Augenblicke Zeit, um wahrzunehmen, wie ruhig und kraftvoll sich Ihr Körper anfühlt.
- Kommen Sie in Bewegung
Ein Trauma bringt das natürliche Gleichgewicht Ihres Körpers durcheinander und versetzt Sie in einen Zustand von Übererregung und Angst. Bewegung und Sport können dazu beitragen, Ihr Nervensystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen, Adrenalin abzubauen und Endorphine freizusetzen.
Versuchen Sie, sich an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten zu bewegen. Wenn Sie es vorziehen, genügen auch drei Bewegungseinheiten von jeweils 10 Minuten pro Tag.
Spazierengehen, Joggen, Basketball, Schwimmen oder auch Tanzen sind gute Beispiele für rhythmische Bewegung, bei der sowohl Beine als auch Arme eingesetzt werden.
Beziehen Sie Achtsamkeit mit ein. Statt sich beim Sport auf Ihre Gefühle zu konzentrieren oder sich abzulenken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und darauf, wie er sich bei der Bewegung anfühlt. Achten Sie beispielsweise darauf, wie Ihre Füße den Boden berühren, auf Ihren Atemrhythmus oder auf die Luft auf Ihrer Haut. Boxen, Klettern, Krafttraining und Kampfsport können dabei helfen – schließlich müssen Sie sich bei diesen Sportarten auf Ihre Körperbewegungen konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden.
- Isolieren Sie sich nicht
Möglicherweise möchten Sie sich nach einem traumatischen Ereignis zurückziehen, doch das würde die Situation nur verschlimmern. Bemühen Sie sich, Ihre Beziehungen aufrechtzuerhalten, und verbringen Sie nicht zu viel Zeit allein, denn der persönliche Kontakt mit anderen Menschen hilft Ihnen bei der Verarbeitung.
Sie müssen nicht über das Trauma sprechen. Um mit anderen in Kontakt zu treten, ist es nicht nötig, das Trauma zu besprechen. Bei manchen Menschen kann dies die Situation sogar verschlimmern. Sich von anderen einbezogen und wertgeschätzt zu fühlen, spendet Trost.
Bitten Sie um Hilfe. Auch wenn Sie nicht über das Trauma sprechen müssen, ist es wichtig, jemanden zu haben, mit dem Sie Ihre Erfahrungen persönlich teilen können – jemanden, der aufmerksam zuhört, ohne zu urteilen. Wenden Sie sich an ein Familienmitglied, einen Freund, eine Beratungsfachkraft oder einen Geistlichen.
Nehmen Sie an gesellschaftlichen Aktivitäten teil, auch wenn Ihnen nicht danach ist. Unternehmen Sie mit anderen Menschen „normale“ Dinge, die nichts mit dem belastenden Ereignis zu tun haben.
Knüpfen Sie wieder Kontakt zu früheren Bekannten. Wenn Sie sich voneinander entfernt haben, versuchen Sie, Beziehungen wiederzubeleben, die Ihnen früher wichtig waren.
Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe für Menschen mit Traumaerfahrungen an. Der Austausch mit Menschen, die ähnliche Schwierigkeiten haben, kann dazu beitragen, dass Sie sich weniger allein fühlen. Zu hören, wie andere damit umgehen, kann Sie motivieren, an Ihrer eigenen Genesung zu arbeiten.
Engagieren Sie sich ehrenamtlich. Ein Ehrenamt kann eine sehr gute Möglichkeit sein, dem häufig mit einem Trauma verbundenen Gefühl der Ohnmacht entgegenzuwirken und zugleich anderen zu helfen. Indem Sie andere unterstützen, können Sie sich Ihre Fähigkeiten vergegenwärtigen und Ihr Gefühl der Selbstbestimmung wiedergewinnen.
Lernen Sie neue Menschen kennen. Wenn Sie allein oder weit entfernt von Familie und Freunden leben, ist es wichtig, auf andere zuzugehen und neue Kontakte zu knüpfen. Besuchen Sie einen Kurs oder treten Sie einem Verein bei, um Menschen mit ähnlichen Interessen kennenzulernen, schließen Sie sich einem Alumni-Netzwerk an oder suchen Sie Kontakt zu Kollegen oder Nachbarn.
- Regulieren Sie Ihr Nervensystem selbst.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie Ihr Erregungsniveau beeinflussen und sich beruhigen können, ganz gleich, wie aufgewühlt, besorgt oder außer Kontrolle Sie sich fühlen. Das hilft nicht nur, die mit dem Trauma verbundene Angst zu verringern, sondern gibt Ihnen auch ein Gefühl von Kontrolle.
Bewusstes Atmen. Achtsames Atmen ist eine schnelle Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn Sie sich ratlos, verwirrt oder aufgewühlt fühlen. Atmen Sie einfach 60-mal tief durch und konzentrieren Sie sich auf jeden einzelnen Atemzug.
Sinneseindrücke. Gibt es einen bestimmten Anblick, Duft oder Geschmack, der Sie sofort entspannt? Vielleicht hilft es Ihnen, ein Tier zu streicheln oder Musik zu hören, um rasch zur Ruhe zu kommen? Da jeder Mensch anders auf Sinneseindrücke reagiert, probieren Sie verschiedene Methoden zur schnellen Stresslinderung aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, um sich präsenter und geerdeter zu fühlen. Ihre Füße sollten auf dem Boden stehen und Ihr Rücken an der Stuhllehne anliegen. Suchen Sie in Ihrer Umgebung 6 Gegenstände aus, die blaue oder rote Anteile haben. Beobachten Sie, wie Ihre Atmung tiefer und ruhiger wird.
Erlauben Sie sich, das zu fühlen, was Sie gerade fühlen. Erkennen Sie Ihre Gefühle im Zusammenhang mit dem Trauma an und nehmen Sie sie an, wenn sie aufkommen.
- Sorgen Sie gut für sich
Es stimmt: Ein gesunder Körper kann Ihnen helfen, mit traumabedingtem Stress besser umzugehen.
Achten Sie auf ausreichend Ruhe. Angst oder Sorgen können nach einem belastenden Erlebnis Ihren Schlafrhythmus stören. Ein Mangel an erholsamem Schlaf kann jedoch Ihre Traumasymptome verstärken und es erschweren, emotional im Gleichgewicht zu bleiben. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden.
Alkohol und Drogen sollten vermieden werden. Ihr Konsum kann Ihre Traumasymptome verschlimmern und dazu führen, dass Sie sich depressiver, ängstlicher und einsamer fühlen.
Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Kleine, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen Ihnen, Ihre Energie aufrechtzuerhalten und Stimmungsschwankungen zu verringern. Um Ihre Stimmung zu verbessern, vermeiden Sie verarbeitete und frittierte Speisen und nehmen Sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich, etwa aus Lachs, Sojabohnen, Walnüssen und Leinsamen.
Senken Sie Ihr Stressniveau. Meditation, tiefe Atemübungen oder Yoga sind gute Möglichkeiten, sich zu entspannen. Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen Freude bereiten, etwa Ihre liebsten Freizeitbeschäftigungen.
Es braucht Zeit, ein Trauma zu verarbeiten, und jeder Mensch erholt sich in seinem eigenen Tempo. Wenn jedoch Monate vergangen sind und sich Ihre Symptome nicht gebessert haben, möchten Sie möglicherweise die Unterstützung einer auf Trauma spezialisierten Fachkraft in Anspruch nehmen.
- Wenn Sie unter einem Trauma leiden, suchen Sie Hilfe, wenn Sie:
- Schwierigkeiten bei der Arbeit oder zu Hause haben.
- Unter akuter Angst, Verzweiflung oder Furcht leiden.
- Keine engen, erfüllenden Beziehungen aufbauen können.
- Albträume, Flashbacks oder quälende Erinnerungen haben.
- Ständig alles vermeiden, was Sie an das Trauma erinnert.
- Sich innerlich taub und von der übrigen Welt abgeschnitten fühlen.
- Zu Alkohol oder Drogen greifen, um sich besser zu fühlen.
Die Arbeit an einem Trauma kann beängstigend und schwierig sein und sogar retraumatisierend wirken. Deshalb sollte sie am besten mit Unterstützung einer auf Trauma spezialisierten Fachkraft erfolgen. Es kann einige Zeit dauern, die passende Therapeutin oder den passenden Therapeuten zu finden. Entscheidend ist, dass die gewählte Fachkraft bereits Erfahrung in der Traumabehandlung hat. Ebenso wichtig ist jedoch die Qualität Ihrer therapeutischen Beziehung. Wählen Sie eine qualifizierte Traumafachkraft, bei der Sie sich wohlfühlen. Suchen Sie sich eine andere Therapeutin oder einen anderen Therapeuten, wenn Sie sich nicht wohl, wertgeschätzt oder respektiert fühlen.
