I nostri ricordi e le nostre esperienze suscitano in noi determinate emozioni. Alcuni ricordi sono piacevoli, altri spiacevoli. Ripensarci ci fa sentire bene oppure male. Possono farci sorridere o piangere, a seconda di ciò su cui ci concentriamo. Alcuni ricordi, invece, hanno su di noi un impatto maggiore senza che ne siamo consapevoli. Ricordi intensi, dai quali è difficile distaccarsi, possono provocare sofferenza emotiva e psicologica.
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Eventi negativi, emozioni negative o l’angoscia persistente legata a un episodio indimenticabile possono spesso avere un effetto irreversibile su di noi. È a questo punto che si manifesta il trauma. Un’esperienza traumatica è definita come estremamente stressante o sconvolgente. Le esperienze traumatiche che abbiamo vissuto sono irreversibili e possono continuare a influenzarci in futuro. Anche se non possiamo cambiare il passato, possiamo riprenderci dalle sue conseguenze e sapere che la guarigione resta possibile.
La guarigione emotiva è un processo a lungo termine, che talvolta dura tutta la vita. Di seguito sono riportati i principali segnali che indicano una fase di guarigione emotiva:
- Accettare le avversità della vita senza negarle
- La sensibilità alle emozioni diventa una guida per il miglioramento personale.
- Non avere paura e non irritarsi facilmente
- Affrontare le battute d’arresto con disinvoltura e capacità di adattamento
- Riconoscere che i giorni difficili sono passeggeri e che c’è speranza all’orizzonte.
- Dormire serenamente
- Non provare più solitudine o depressione
- Assumere i farmaci secondo la prescrizione e discutere qualsiasi modifica con il medico prescrittore favorisce la ripresa. Sentirsi meglio non è un motivo per saltare le dosi o interrompere autonomamente il trattamento.
- I rapporti interrotti possono essere ricostruiti, favorendo legami solidi con familiari e amici.
- Il corpo debilitato recupera gradualmente le forze: i periodi di mal di testa, insonnia, cattive abitudini alimentari o alterazioni dell’appetito sono ormai lontani.
- Sensazioni fisiche come dolori e indolenzimento scompaiono, così come l’intorpidimento di piedi e mani.
- Accettare gli eventi passati come punto di partenza per future opportunità di progresso e anche di crescita personale.
- Nella mente prendono forma pensieri positivi e sereni.
- Anziché parlare del dolore, dovremmo concentrarci sull’acquisizione di nuove capacità.
- Apportare cambiamenti significativi alla propria vita, come cambiare lavoro, ristrutturare casa o acquistare un’auto nuova
- Sentirsi allegri e dinamici; credere che sia accaduto qualcosa di molto positivo o che accadrà a tempo debito
- Ritrovare il piacere di vivere è un segnale attendibile del processo di guarigione.
Guarire è difficile, impegnativo e può spaventare. Alla fine, la maggior parte delle persone ritiene che ne valga la pena per ciò che viene dopo.
Le relazioni e le interazioni, il riavvicinamento alle proprie radici e alle tradizioni ricevute, la pratica di una disciplina come la meditazione e/o lo yoga, forme espressive come l’arte, la danza e la letteratura, e altro ancora, sono tutti modi per guarire da un trauma.
Ecco alcuni degli aspetti che frequentemente osserviamo nelle persone che stanno guarendo da un trauma.
- Inizi a sentire le emozioni (anziché evitarle o ignorare ciò che provi)
- Ti permetti di piangere
- Anziché cercare di cambiare le tue emozioni o lasciarle andare, le accetti.
- La rabbia inizia ad attenuarsi (scopri che sotto c’erano solitudine, tristezza, confusione, dolore e impotenza )
- Inizi a vivere con consapevolezza (anziché vivere in modo automatico)
- Il punto fondamentale è partire dal riconoscimento del proprio valore, anziché dalla distrazione o dall’insensibilità emotiva.
- Ti chiedi:
- «Di quanto sonno ha bisogno il mio corpo in questo momento?»
- «Voglio davvero occuparmi di questo specifico incarico adesso?»
- «E se dicessi di no e gli altri ci rimanessero male?»
- Inizi a porti domande e riflessioni come queste:
- «In questo momento mi preoccupa capire che cosa ci sia dietro il mio bisogno di fare colpo sugli altri.»
- «È interessante. Questo schema si ripete. Ora mi fermo un momento a rifletterci.»
- «Gli errori sono accettabili. Non devo colpevolizzarmi se sbaglio. Si può imparare dai propri errori.»
- «Non dovrò sapere tutto.»
- «Sono senza energie. Potrei rifiutare quell’invito per stasera.»
- «Mi piace trascorrere i fine settimana in solitudine. Ho bisogno di farlo più spesso.»
- «Mi piace passare il tempo con gli amici nei fine settimana. Vorrei farlo più spesso.»
- Il corpo lascia andare il trauma e allenta la tensione
- Disturbi somatici attenuati (emicrania, mal di testa, stress, mal di stomaco, stanchezza)
- Il corpo si rilassa e si calma mentre impari a sviluppare un senso di sicurezza corporea.
- Accogli più volentieri gli abbracci degli altri (in particolare quelli delle persone di cui ti fidi e a cui vuoi bene)
- Riconosci la somatizzazione: alcuni dei tuoi problemi fisici derivano da difficoltà di salute mentale (per esempio, depressione, trauma, ansia)
- Chiedi più spesso aiuto e sostegno
- Lasci entrare con delicatezza più persone nella tua vita interiore, così sensibile (le tue difese iniziano ad abbassarsi)
- Inizi a chiedere ciò che desideri (anziché presumere che gli altri lo sappiano o possano leggerti nel pensiero)
- Impari a comprendere i tuoi bisogni e desideri, anziché quelli degli altri.
- Forse ti apri di più agli altri
- Accetti te stesso, perché la perfezione non esiste
- Reagisci meno
- Smetti di scherzare sui tuoi problemi. (Impari che ridere attenua il dolore)
- I tuoi impulsi iniziano a favorire la tua guarigione
- Impari a conoscere le tue tensioni, sensibilità e fragilità
- Impari a distinguere sicurezza, pericolo e affidabilità (anziché affidarti soltanto alla mente, al cervello o alla logica).
- Inizi a vivere nel presente
- Inizi a elaborare il dolore per ciò che non hai mai avuto
- Puoi comprendere meglio il concetto di bambino interiore se ti permetti di sentire di più.
- Poiché gli altri potrebbero non volere o non essere in grado di prendersi cura del tuo bambino interiore, inizi un percorso in cui assumi un ruolo genitoriale verso la tua parte interiore.
- Il dolore porta con sé passione, rabbia e indignazione.
- Questi sono soltanto alcuni degli aspetti che ci si può aspettare durante la guarigione da un trauma. Ricorda che il tuo percorso è diverso da quello degli altri.
Gina Ross, fondatrice dell’International Trauma-Healing Institute, ha ideato una semplice procedura chiamata EmotionAid. Ecco una breve panoramica dei passi che puoi compiere per iniziare a liberare il corpo dal trauma.
- Per cominciare, valuta la tua situazione attuale: su una scala da 1 a 7, indica quanto ti senti sotto stress o turbato. Se il livello è troppo alto, inizia dai passaggi di radicamento descritti di seguito.
- Inizia con il picchiettamento o abbraccio della farfalla: abbraccia te stesso e poi tocca alternativamente le braccia 25 volte ai lati. Poi fai alcuni respiri profondi. Ripeti finché non noti una riduzione significativa del livello di stress.
- Poi metti radici nel terreno. Sulla sedia, porta l’attenzione ai piedi o, se sei seduto, ai glutei, ai fianchi e alla parte posteriore delle gambe. Ora osserva come i piedi o la parte inferiore del corpo siano naturalmente collegati al pavimento e poi alla terra, come se delle radici crescessero in profondità nel terreno. Inspira ed espira profondamente alcune volte. Poi, mantenendo il contatto con le tue «radici», guarda la stanza intorno a te e osserva oggetti o superfici.
Infine, porta l’attenzione al respiro mettendo una mano sul petto e l’altra sull’addome. Rimani in ascolto del respiro, osservandone il ritmo anziché cercare di modificarlo. Poi, con la punta delle dita, disegna la forma di un cuore e concentra l’attenzione sul battito cardiaco.
- Inizia ora a scaricare le emozioni e a liberarti dallo stress
- Per prima cosa, porta l’attenzione al respiro e fai alcuni respiri profondi. Nota tutte le sensazioni che emergono spontaneamente. Brividi, calore, sbadigli, sudorazione, pelle d’oca, fiato corto e gorgoglii dello stomaco sono tutti sintomi del rilascio degli ormoni dello stress. Mantieni un atteggiamento aperto verso ciò che provi e rimani in contatto con queste sensazioni: gradualmente si attenueranno. Non criticare né giudicare ciò che provi o percepisci.
- Poi ripercorri l’esperienza dolorosa o i pensieri disturbanti che hanno suscitato quelle emozioni. Mentre rifletti sull’accaduto, presta attenzione alle sensazioni che emergono. È fondamentale procedere lentamente, lasciando che si attivi una sola sensazione alla volta. Rimani semplicemente in contatto con essa e concedile tempo. Poi, seguendo le sensazioni, nota lo scarico che si manifesta. (Impara che puoi momentaneamente mettere da parte le emozioni e le sensazioni a cui non stai prestando attenzione in questo momento. Immagina di riporle per ora su uno scaffale.)
- Successivamente, occupati dei pensieri. Anche in questo caso, quando noti un pensiero alla volta, presta attenzione alle sensazioni che lo accompagnano. Concediti di non giudicare né criticare. Rimani semplicemente presente e osserva ciò che accade dopo, insieme alle sensazioni che si liberano e si scaricano dal corpo.
- Ora concentrati sulle risorse e richiamale alla tua attenzione. Una risorsa è qualcosa che ti fa sentire forte e tranquillo. Le risorse possono essere esterne (per esempio, lo sguardo affettuoso di un caro amico) oppure interne (magari il ricordo di un traguardo personale). Osserva le sensazioni che emergono nel corpo mentre ricordi o tieni presenti queste risorse. Dedica qualche momento a notare la calma e la forza che senti nel corpo.
- Mettiti in movimento
Il trauma altera l’equilibrio naturale del corpo, provocando iperattivazione e paura. Il movimento e l’esercizio fisico possono aiutare a ristabilire l’equilibrio del sistema nervoso, oltre a smaltire l’adrenalina e favorire la produzione di endorfine.
Cerca di fare attività fisica per almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni. Se preferisci, possono bastare tre sessioni di attività da 10 minuti al giorno.
Camminare, fare jogging, giocare a pallacanestro, nuotare o anche ballare sono tutti validi esempi di esercizio ritmico che coinvolge sia le gambe sia le braccia.
Introduci un elemento di consapevolezza. Anziché concentrarti sulle emozioni o distrarti durante l’esercizio, concentrati sul corpo e su come lo percepisci mentre ti muovi. Nota, per esempio, la sensazione dei piedi che toccano il suolo, il ritmo del respiro o l’aria sulla pelle. Pugilato, arrampicata, allenamento con i pesi e arti marziali possono aiutarti in questo: dopotutto, in questi sport devi concentrarti sui movimenti del corpo per evitare infortuni.
- Non isolarti
Potresti volerti isolare dopo un evento traumatico, ma questo non farebbe che peggiorare le cose. Impegnati a mantenere i tuoi legami ed evita di trascorrere troppo tempo in solitudine, perché incontrare gli altri di persona ti aiuterà a guarire.
Non sei tenuto a parlare del trauma. Non è necessario parlare del trauma con gli altri per entrare in relazione con loro. Anzi, per alcune persone questo potrebbe aggravare la situazione. Sentirsi coinvolti e apprezzati dagli altri offre conforto.
Chiedi aiuto. Anche se non sei tenuto a parlare del trauma, è fondamentale avere qualcuno con cui condividere di persona le tue esperienze, qualcuno che ti ascolti attentamente senza giudicare. Rivolgiti a un familiare, un amico, un professionista del sostegno psicologico o una figura religiosa.
Partecipa a occasioni sociali, anche se non ne hai voglia. Svolgi insieme ad altre persone attività «normali» che non abbiano nulla a che fare con l’episodio stressante.
Riprendi i contatti con le vecchie conoscenze. Se ti sei allontanato, prova a recuperare i rapporti che in passato erano importanti per te.
Partecipa a un gruppo di sostegno per persone che hanno vissuto un trauma. Entrare in contatto con persone che affrontano difficoltà simili può farti sentire meno solo, e ascoltare come gli altri le gestiscono può motivarti a lavorare sul tuo percorso di ripresa.
Fai volontariato. Oltre ad aiutare gli altri, il volontariato può essere un ottimo modo per contrastare il senso di impotenza che spesso accompagna il trauma. Aiutando gli altri, puoi ricordare a te stesso le tue capacità e ritrovare un senso di controllo.
Fai nuove conoscenze. Se vivi da solo o lontano da familiari e amici, è fondamentale cercare contatti e creare nuovi legami. Iscriviti a un corso o a un’associazione per incontrare persone che condividono i tuoi interessi, entra in un’associazione di ex studenti oppure avvicinati a colleghi o vicini.
- Regola autonomamente il tuo sistema nervoso.
È importante capire che puoi modificare il tuo stato di attivazione e calmarti, per quanto tu ti senta agitato, preoccupato o fuori controllo. Questo non solo ti aiuterà a ridurre l’ansia associata al trauma, ma ti darà anche un senso di controllo.
Respirazione consapevole. La respirazione consapevole è un modo rapido per rilassarti se ti senti disorientato, confuso o turbato. Fai semplicemente 60 respiri profondi, concentrandoti su ciascuno di essi.
Stimoli sensoriali. C’è un’immagine, un profumo o un sapore particolare che ti rilassa immediatamente? Accarezzare un animale o ascoltare musica potrebbe aiutarti a rilassarti rapidamente? Poiché ognuno reagisce agli stimoli sensoriali in modo diverso, prova vari metodi rapidi per alleviare lo stress e capire quale funziona meglio per te.
Tieni i piedi per terra. Siediti su una sedia per sentirti più presente e radicato. Appoggia i piedi a terra e la schiena allo schienale. Individua intorno a te 6 oggetti che abbiano del blu o del rosso . Osserva come il respiro diventa più profondo e rilassato.
Permettiti di provare ciò che senti in quel momento. Accetta e riconosci le emozioni legate al trauma man mano che emergono.
- Prenditi cura di te
È vero: un corpo sano può aiutarti a gestire meglio lo stress legato al trauma.
Assicurati di riposare a sufficienza. La paura o la preoccupazione possono alterare il ritmo del sonno dopo un’esperienza angosciante. Tuttavia, la mancanza di un sonno di buona qualità potrebbe intensificare i sintomi del trauma e rendere più difficile mantenere l’equilibrio emotivo. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno e dormi dalle 7 alle 9 ore.
L’alcol e le sostanze stupefacenti vanno evitati. Il loro uso può aggravare i sintomi del trauma e farti sentire più depresso, ansioso e solo.
Segui un’alimentazione sana ed equilibrata. Piccoli pasti equilibrati distribuiti nell’arco della giornata ti aiuteranno a mantenere l’energia e a ridurre gli sbalzi d’umore. Per migliorare l’umore, evita i cibi industriali e fritti e assumi una quantità sufficiente di grassi omega-3, presenti in alimenti come salmone, soia, noci e semi di lino.
Riduci i livelli di stress. La meditazione, gli esercizi di respirazione profonda o lo yoga sono tutti validi modi per rilassarsi. Dedica tempo a ciò che ti rende felice, come i tuoi passatempi preferiti.
Occorre tempo per riprendersi da un trauma, e ognuno procede al proprio ritmo. Tuttavia, se sono trascorsi mesi e i sintomi non sono migliorati, potresti aver bisogno dell’aiuto di un esperto di trauma.
- Se soffri per un trauma, cerca aiuto se:
- Hai difficoltà sul lavoro o a casa?
- Soffri di ansia intensa, disperazione o paura
- Non riesci a instaurare relazioni intime e appaganti
- Hai incubi, flashback o ricordi terribili
- Eviti costantemente tutto ciò che continua a ricordarti il trauma
- Ti senti emotivamente insensibile e scollegato dal resto del mondo
- Per sentirsi meglio, le persone ricorrono all’alcol o alle sostanze stupefacenti.
Affrontare il trauma può essere spaventoso, difficile e persino ritraumatizzante; è quindi preferibile farlo con il sostegno di un professionista esperto di trauma. Trovare il terapeuta adatto può richiedere tempo. È fondamentale che il terapeuta che scegli abbia già esperienza nel trattamento del trauma. Tuttavia, anche la qualità della relazione con il terapeuta è cruciale. Scegli uno specialista del trauma competente con cui ti senti a tuo agio. Cerca un altro terapeuta se non ti senti a tuo agio, apprezzato o rispettato.
Risorse
- National Institute on Drug Abuse. (s.d.). Uso di sostanze e disturbi mentali concomitanti.
- American Psychiatric Association. (s.d.). Che cos’è il disturbo da stress post-traumatico?
- National Center for Biotechnology Information. (s.d.). Nbk559129.
- National Institute of Mental Health. (s.d.). Disturbo da stress post-traumatico PTSD.
- American Psychological Association. (s.d.). Trauma.
- World Health Organization. (s.d.). Salute mentale: rafforzare la nostra risposta.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Disturbo da stress post-traumatico.
- National Health Service. (s.d.). Disturbo da stress post-traumatico (PTSD).
- MedlinePlus. (s.d.). Disturbo da stress post-traumatico.
