Våra minnen och erfarenheter väcker vissa känslor hos oss. En del minnen är behagliga, medan andra är obehagliga. Vi mår antingen bra eller dåligt när vi tänker tillbaka på dem. De kan få oss att le eller gråta, beroende på vad vi fokuserar på. Vissa minnen påverkar oss däremot mer än vi medvetet märker. Svåra minnen som är svåra att släppa kan leda till känslomässigt och psykiskt lidande.
Relaterat: Går PTSD över?
Negativa händelser, negativa känslor eller det kvardröjande lidandet efter en oförglömlig händelse kan ofta påverka oss på ett sätt som inte går att göra ogjort. Det är då trauma visar sig. En traumatisk upplevelse beskrivs som en upplevelse som är ytterst påfrestande eller upprörande. Våra traumatiska erfarenheter går inte att göra ogjorda, och de kan fortsätta att påverka oss i framtiden. Även om vi inte kan ändra det förflutna kan vi återhämta oss från det och veta att återhämtning fortfarande är möjlig.
Känslomässig läkning är en långvarig, ibland livslång process. Följande är viktiga tecken på att du befinner dig i en fas av känslomässig läkning:
- Att acceptera livets motgångar utan att förneka dem
- Lyhördhet för känslor vägleder den personliga utvecklingen.
- Att inte vara rädd och inte bli lättirriterad
- Att hantera motgångar med lätthet och anpassningsförmåga
- Att inse att svåra dagar i livet är övergående och att det finns hopp framöver.
- Att sova lugnt
- Att inte längre uppleva ensamhet eller depression
- Att ta läkemedel enligt ordination och diskutera eventuella förändringar med förskrivaren stödjer återhämtningen. Att må bättre är inte ett skäl att hoppa över doser eller avsluta behandlingen på egen hand.
- Brustna relationer kan repareras, vilket stärker banden mellan familj och vänner.
- Den sjuka kroppen återfår gradvis sin styrka: tiden med huvudvärk, sömnlöshet, dåliga matvanor eller onormal aptit är sedan länge förbi.
- Kroppsliga förnimmelser som smärta och värk försvinner, liksom domningar i fötter och händer.
- Att acceptera tidigare händelser som en språngbräda till framtida möjligheter att gå framåt och även utvecklas som person.
- Positiva och rofyllda tankar växer samman i sinnet.
- I stället för att tala om smärtan bör vi koncentrera oss på att utveckla nya färdigheter.
- Att göra betydande förändringar i livet, som att byta arbete, renovera bostaden eller köpa en ny bil
- Att vara glad och rörlig; att tro att något mycket bra har hänt eller kommer att hända så småningom
- Att återfå livsglädjen är ett tydligt tecken på att läkningen pågår.
Läkning är svårt, krävande och skrämmande. I slutändan tycker de flesta att det är värt mödan med tanke på det som väntar därefter.
Relationer och samspel, att återknyta till vårt kulturarv och nedärvda traditioner, att regelbundet ägna sig åt exempelvis meditation och/eller yoga, uttrycksformer som konst, dans och litteratur med mera är alla sätt att läka efter trauma.
Här är några av de vanliga förändringar vi ser när människor återhämtar sig från trauma.
- Du börjar uppleva känslor (i stället för att fly från eller ignorera dem)
- Du tillåter dig att gråta
- I stället för att försöka förändra eller släppa dina känslor accepterar du dem.
- Ilskan börjar avta (det visar sig att ensamhet, sorg, förvirring, smärta och hjälplöshet fanns under ytan)
- Du börjar leva medvetet (i stället för att leva på autopilot)
- Nyckeln är att utgå från en känsla av egenvärde i stället för distraktion eller avtrubbning.
- Du frågar dig själv:
- ”Hur mycket sömn behöver min kropp just nu?”
- ”Vill jag verkligen ta mig an just den här uppgiften nu?”
- ”Vad händer om jag säger nej och gör andra upprörda?”
- Du börjar fundera över saker som:
- ”Just nu oroar jag mig för vad som ligger bakom mitt behov av att imponera på andra.”
- ”Det här är intressant. Det här mönstret upprepar sig. Jag ska stanna upp och tänka på det nu.”
- ”Misstag är tillåtna. Jag ska inte skuldbelägga mig själv för att jag gör misstag. Det går att lära sig av misstag.”
- ”Jag behöver inte veta allt.”
- ”Jag är utmattad. Jag kanske tackar nej till den där inbjudan i kväll.”
- ”Jag tycker om att tillbringa helgerna ensam. Jag behöver göra det oftare.”
- ”Jag tycker om att umgås med vänner på helgerna. Jag vill göra det oftare.”
- Din kropp släpper traumat och löser upp spänningar
- Lindrigare kroppsliga besvär (migrän, huvudvärk, stress, magont, trötthet)
- Kroppen slappnar av och kommer till ro när du lär dig att utveckla en känsla av trygghet i kroppen.
- Du har lättare att ta emot andra människors omfamningar och kramar (särskilt från dem du litar på och bryr dig om)
- Du förstår somatisering: att vissa av dina kroppsliga besvär har sitt ursprung i psykiska svårigheter (till exempel depression, trauma, ångest)
- Du ber oftare om hjälp och stöd
- Du låter varsamt fler människor komma nära ditt sårbara inre (ditt försvar börjar släppa)
- Du börjar be om det du vill ha (i stället för att förutsätta att andra vet eller kan läsa dina tankar)
- Du lär dig att förstå dina egna behov och önskemål snarare än andras.
- Kanske öppnar du dig mer för andra
- Att acceptera dig själv eftersom fullkomlighet inte finns
- Du reagerar mindre starkt
- Du slutar skämta om dina svårigheter. (Du lär dig att skratt minskar smärta)
- Dina impulser börjar hjälpa dig att läka
- Du lär känna dina spänningar, känsliga punkter och svagheter
- Du lär dig att skilja mellan trygghet, fara, och pålitlighet (i stället för att enbart förlita dig på huvudet, hjärnan eller logiken).
- Du börjar leva i nuet
- Du börjar sörja det du aldrig fick
- Du kan förstå begreppet det inre barnet bättre om du tillåter dig att känna mer.
- Eftersom andra kanske inte vill eller kan tillgodose ditt inre barns behov börjar du en process där du själv ger ditt inre den omsorg som en förälder skulle ge.
- Med sorgen kommer starka känslor, ilska och upprördhet.
- Detta är bara några av de saker man kan förvänta sig under återhämtningen från trauma. Kom ihåg att din väg skiljer sig från andras.
Gina Ross, grundare av International Trauma-Healing Institute, har skapat en enkel metod som kallas EmotionAid. Här är en kort genomgång av de steg du kan ta för att börja släppa trauma ur kroppen.
- Börja med att undersöka ditt aktuella läge: Skatta hur stressad eller upprörd du är på en skala från 1 till 7. Om nivån är för hög, börja med grundningsövningarna nedan.
- Börja med fjärilsklappning eller fjärilskram – omfamna (krama) dig själv och klappa sedan växelvis på armarna 25 gånger på sidorna. Ta därefter några djupa andetag. Upprepa tills du märker att stressnivån har minskat betydligt.
- Föreställ dig sedan att du slår rot i marken. Rikta uppmärksamheten mot fötterna eller, om du sitter i en stol, mot sätet, höfterna och baksidan av benen. Lägg nu märke till hur fötterna eller underkroppen har en naturlig förbindelse med golvet och sedan med jorden, som om rötter växte djupt ner i marken. Ta några djupa andetag in och ut. Se sedan dig omkring i rummet och lägg märke till föremål eller ytstrukturer, samtidigt som du behåller kontakten med dina ”rötter”.
Rikta slutligen uppmärksamheten mot andningen genom att lägga ena handen på bröstet och den andra på magen. Stanna nu med din andning och observera dess rytm i stället för att försöka förändra den. Rita sedan en hjärtform med fingertopparna och fokusera på hjärtslagen.
- Börja nu släppa fram känslor och minska stressen
- Uppmärksamma först andningen och ta några djupa andetag. Lägg märke till de förnimmelser som uppstår naturligt. Skakningar, värme, gäspningar, svettningar, gåshud, andfåddhet och kurrande mage är alla tecken på att stresshormoner frigörs. Förhåll dig öppet till dina känslor och var närvarande i dem, så kommer de gradvis att avta. Kritisera eller döm inte det du känner eller förnimmer.
- Gå därefter igenom den smärtsamma upplevelsen eller de oroande tankarna som väckte känslorna. När du reflekterar över det som hände, uppmärksamma känslorna som uppstår. Det är viktigt att gå långsamt fram så att du bara låter en känsla aktiveras åt gången. Stanna helt enkelt kvar i den och ge den tid. När du följer förnimmelserna, lägg märke till den urladdning som uppstår. (Lär dig att du tillfälligt kan bortse från känslor och förnimmelser som du inte uppmärksammar just nu. Föreställ dig att du lägger dem på en hylla så länge.)
- Ta sedan itu med tankarna. Uppmärksamma återigen en tanke i taget och lägg märke till förnimmelserna som följer med den. Tillåt dig att vara fri från dömande och kritik. Var helt enkelt närvarande och observera vad som händer härnäst, liksom de förnimmelser som släpper och laddas ur kroppen.
- Rikta nu uppmärksamheten mot dina resurser och gör dig medveten om dem. En resurs är något som får dig att känna dig stark och lugn. Det kan vara något yttre (till exempel en god väns vänliga ögon) eller något inre (kanske minnet av något du har åstadkommit). Observera förnimmelserna som uppstår i kroppen när du minns eller håller kvar dessa resurser i tankarna. Ta en stund och lägg märke till hur kroppen känns lugn och stark.
- Kom i rörelse
Trauma rubbar kroppens naturliga balans och gör att du blir överaktiverad och rädd. Rörelse och motion kan bidra till att återställa nervsystemet, utöver att förbruka adrenalin och producera endorfiner.
Försök att motionera i minst 30 minuter de flesta dagar. Om du föredrar det räcker det med tre tiominuterspass varje dag.
Promenader, joggning, basket, simning, eller till och med dans är bra exempel på rytmisk motion där du använder både benen och armarna.
Lägg till ett inslag av medveten närvaro. I stället för att fokusera på känslorna eller distrahera dig medan du tränar, koncentrera dig på kroppen och hur den känns när du rör dig. Lägg till exempel märke till känslan av fötterna mot golvet, andningens rytm eller luften mot huden. Boxning, klättring, styrketräning och kampsport kan hjälpa med detta – i dessa idrotter måste du trots allt koncentrera dig på kroppens rörelser för att undvika skador.
- Isolera dig inte
Du kanske vill isolera dig efter en traumatisk händelse, men det skulle bara göra situationen värre. Försök att behålla dina relationer och undvik att tillbringa alltför mycket tid ensam, eftersom personliga möten med andra hjälper dig att läka.
Du behöver inte prata om traumat. Det är inte nödvändigt att prata om traumat med andra för att få kontakt med dem. För vissa kan det faktiskt förvärra situationen. Att känna sig delaktig och uppskattad av andra ger tröst.
Be om hjälp. Även om du inte behöver prata om traumat är det viktigt att du har någon du kan träffa och dela dina upplevelser med, någon som lyssnar uppmärksamt utan att döma. Vänd dig till en familjemedlem, en vän, en samtalsbehandlare eller en religiös företrädare för hjälp.
Delta i sociala sammanhang, även om du inte känner för det. Delta i ”vanliga” aktiviteter med andra som inte har något att göra med den påfrestande händelsen.
Återknyt kontakten med gamla bekanta. Försök att återuppta relationer som tidigare var viktiga för dig om ni har glidit ifrån varandra.
Gå med i en stödgrupp för personer som har upplevt trauma. Kontakt med människor som har liknande svårigheter kan få dig att känna dig mindre ensam, och att höra hur andra hanterar sin situation kan motivera dig att arbeta med din egen återhämtning.
Engagera dig ideellt. Ideellt arbete kan vara ett mycket bra sätt att motverka den känsla av maktlöshet som ofta följer med trauma, samtidigt som du hjälper andra. Genom att hjälpa andra kan du påminna dig om dina förmågor och återfå en känsla av egenmakt.
Lär känna nya människor. Det är viktigt att söka kontakt och bygga nya relationer om du bor ensam eller långt från familj och vänner. Gå en kurs eller gå med i en förening för att träffa människor som delar dina intressen, gå med i en alumnförening eller ta kontakt med kollegor eller grannar.
- Reglera ditt nervsystem på egen hand.
Det är viktigt att förstå att du kan påverka ditt aktiveringssystem och lugna dig själv, oavsett hur upprörd, orolig eller utan kontroll du känner dig. Det hjälper inte bara till att minska den ångest som följer med trauma, utan ger dig också en känsla av kontroll.
Medveten andning. Medveten andning är ett snabbt sätt att slappna av om du känner dig vilsen, förvirrad eller upprörd. Ta helt enkelt 60 djupa andetag och koncentrera dig på varje andetag.
Sinnesintryck. Finns det något särskilt du kan se, lukta eller smaka på som omedelbart får dig att slappna av? Kanske kan du snabbt komma till ro genom att klappa ett djur eller lyssna på musik? Eftersom alla reagerar olika på sinnesintryck kan du pröva olika metoder för snabb stresslindring och se vad som fungerar bäst för dig.
Behåll fötterna på marken. Sätt dig i en stol för att känna dig mer närvarande och förankrad. Ha fötterna mot golvet och ryggen mot stolsryggen. Välj ut 6 föremål omkring dig som har blått eller rött i sig. Lägg märke till hur andningen blir djupare och lugnare.
Tillåt dig att känna det du känner just nu. Acceptera och bekräfta dina känslor kring traumat när de uppstår.
- Ta väl hand om dig själv
Det stämmer: en frisk kropp kan hjälpa dig att bättre hantera traumarelaterad stress.
Se till att få tillräckligt med vila. Rädsla eller oro kan störa sömnmönstret efter en svår upplevelse. Brist på god sömn kan dock förvärra dina traumasymtom och göra det svårare att behålla den känslomässiga balansen. Lägg dig och stig upp vid samma tid varje dag och sov 7 till 9 timmar.
Alkohol och narkotika bör undvikas. Bruk av dessa kan förvärra dina traumasymtom och få dig att känna dig mer nedstämd, orolig och ensam.
Ät en hälsosam och välbalanserad kost. Små, välbalanserade måltider utspridda över dagen hjälper dig att hålla energin uppe och minska humörsvängningar. För att förbättra humöret, undvik processad och friterad mat och få i dig tillräckligt med omega-3-fetter från exempelvis lax, sojabönor, valnötter, och linfrön.
Minska dina stressnivåer. Meditation, djupandningsövningar eller yoga är alla bra sätt att slappna av. Avsätt tid för sådant som gör dig glad, till exempel dina favoritintressen.
Det tar tid att återhämta sig från trauma, och alla återhämtar sig i sin egen takt. Om det har gått flera månader utan att symtomen har förbättrats kan du dock behöva hjälp av en specialist på trauma.
- Om du lider av trauma, sök hjälp om du:
- Har svårigheter på arbetet eller hemma
- Lider av akut ångest, förtvivlan eller rädsla
- Inte förmår skapa nära och meningsfulla relationer
- Har mardrömmar, återupplevanden eller plågsamma minnen
- Ständigt undviker allt som påminner dig om traumat
- Känner dig avtrubbad och avskärmad från omvärlden
- Tar till alkohol eller narkotika för att må bättre.
Att bearbeta trauma kan vara skrämmande, svårt och till och med återtraumatiserande, så det är bäst att göra det med stöd av en professionell traumabehandlare. Det kan ta tid att hitta rätt terapeut. Det är viktigt att terapeuten du väljer har tidigare erfarenhet av traumabehandling. Men kvaliteten i kontakten med terapeuten är också avgörande. Välj en kompetent traumaspecialist som du känner dig trygg med. Sök en annan terapeut om du inte känner dig bekväm, uppskattad eller respekterad.
