Nos souvenirs et nos expériences suscitent en nous certaines émotions. Certains souvenirs sont agréables, d’autres désagréables. Les évoquer nous fait du bien ou du mal. Ils peuvent nous faire sourire ou pleurer, selon ce sur quoi nous portons notre attention. Certains souvenirs, toutefois, nous affectent davantage sans que nous en ayons conscience. Les souvenirs éprouvants dont il est difficile de se détacher peuvent entraîner une souffrance émotionnelle et psychologique.
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Des événements négatifs, des émotions négatives ou la souffrance persistante liée à un événement inoubliable peuvent souvent nous marquer de manière irréversible. C’est alors que le traumatisme se manifeste. Une expérience traumatique se définit comme une expérience extrêmement stressante ou bouleversante. Les expériences traumatiques que nous avons vécues sont irréversibles et peuvent continuer à nous influencer à l’avenir. Si nous ne pouvons pas changer le passé, nous pouvons nous en remettre et garder à l’esprit qu’un rétablissement reste possible.
Le rétablissement émotionnel est un processus de longue durée, parfois de toute une vie. Voici les principaux signes indiquant que vous traversez une phase de rétablissement émotionnel :
- Accepter les épreuves de la vie sans être dans le déni
- Être à l’écoute de ses émotions pour progresser sur le plan personnel.
- Ne plus avoir peur et ne plus s’irriter facilement
- Faire face aux revers avec aisance et souplesse
- Reconnaître que les jours difficiles sont passagers et que l’espoir demeure.
- Dormir paisiblement
- Ne plus ressentir de solitude ou de dépression
- Prendre ses médicaments conformément à la prescription et discuter de toute modification avec le professionnel prescripteur favorise le rétablissement. Se sentir mieux n’est pas une raison pour sauter des prises ou arrêter son traitement de sa propre initiative.
- Les liens rompus peuvent se renouer, favorisant des relations solides avec la famille et les amis.
- Le corps éprouvé retrouve progressivement ses forces : les maux de tête, l’insomnie, les mauvaises habitudes alimentaires ou les troubles de l’appétit appartiennent désormais au passé.
- Les sensations physiques telles que les douleurs disparaissent, tout comme les engourdissements des pieds et des mains.
- Accepter les événements passés comme un point d’appui pour de nouvelles possibilités de progrès, voire de développement personnel.
- Des pensées positives et sereines prennent forme dans l’esprit.
- Plutôt que de parler de la douleur, nous devrions nous concentrer sur l’acquisition de nouvelles compétences.
- Apporter des changements importants à sa vie, comme changer de travail, rénover son logement ou acheter une nouvelle voiture
- Être de bonne humeur et plein d’entrain ; croire qu’une très bonne chose s’est produite ou se produira en temps voulu
- Retrouver le plaisir de vivre est un signe révélateur du processus de rétablissement.
Se rétablir est difficile, exigeant et effrayant. Au bout du compte, la plupart des personnes estiment que cela en vaut la peine au regard de ce qui les attend ensuite.
Les relations et les échanges, le fait de renouer avec son héritage et les pratiques transmises, une discipline comme la méditation et/ou le yoga, des formes d’expression comme l’art, la danse et la littérature, entre autres, sont autant de moyens de se rétablir après un traumatisme.
Voici quelques aspects que nous observons fréquemment chez les personnes qui se rétablissent après un traumatisme.
- Vous commencez à ressentir vos émotions (plutôt que de chercher à les fuir ou à les ignorer)
- Vous vous autorisez à pleurer
- Plutôt que d’essayer de modifier vos émotions ou de vous en défaire, vous les acceptez.
- La colère commence à s’estomper (vous découvrez qu’elle masquait de la solitude, de la tristesse, de la confusion, de la douleur et un sentiment d’impuissance )
- Vous commencez à vivre en conscience (plutôt que de vivre machinalement)
- L’essentiel est de partir d’un sentiment de valeur personnelle, plutôt que de chercher à se distraire ou à ne rien ressentir.
- Vous vous demandez :
- « De combien de sommeil mon corps a-t-il besoin en ce moment ? »
- « Ai-je vraiment envie d’entreprendre cette tâche précise maintenant ? »
- « Et si je disais non, quitte à contrarier les autres ? »
- Vous commencez à avoir des réflexions comme :
- « En ce moment, je m’interroge sur ce qui se cache derrière mon besoin d’impressionner les autres. »
- « C’est fascinant. Ce schéma se répète. Je vais prendre un moment pour y réfléchir maintenant. »
- « Les erreurs sont acceptables. Je n’ai pas à me culpabiliser d’en faire. Une leçon peut être tirée de mes erreurs. »
- « Je n’aurai pas à tout savoir. »
- « Je suis à bout de forces. Je pourrais décliner cette invitation ce soir. »
- « J’aime passer mes week-ends en solitaire. J’ai besoin de le faire plus souvent. »
- « J’aime passer du temps avec mes amis le week-end. J’en ai envie plus souvent. »
- Votre corps se libère du traumatisme et relâche les tensions
- Les troubles somatiques s’atténuent (migraines, maux de tête, stress, maux de ventre, fatigue)
- Votre corps se détend et s’apaise à mesure que vous apprenez à développer un sentiment de sécurité corporelle.
- Vous acceptez plus facilement les étreintes des autres (en particulier avec les personnes en qui vous avez confiance et qui comptent pour vous)
- Vous reconnaissez la somatisation : certains de vos troubles physiques proviennent de difficultés psychiques (par exemple, la dépression, un traumatisme, l’anxiété)
- Vous demandez davantage d’aide et de soutien
- Vous laissez progressivement davantage de personnes accéder à votre intimité et à votre vulnérabilité (vos défenses commencent à tomber)
- Vous commencez à demander ce que vous souhaitez (au lieu de supposer que les autres le savent ou peuvent lire dans vos pensées)
- Vous apprenez à comprendre vos propres besoins et désirs plutôt que ceux des autres.
- Peut-être vous ouvrez-vous davantage aux autres
- Vous vous acceptez, car la perfection n’existe pas
- Vous réagissez moins vivement
- Vous cessez de plaisanter sur vos difficultés. (Vous apprenez que le rire atténue la douleur)
- Vos élans spontanés commencent à contribuer à votre rétablissement
- Vous apprenez à connaître vos tensions, vos sensibilités et vos fragilités
- Vous apprenez à distinguer la sécurité, le danger et ce qui est fiable (plutôt que de vous fier uniquement à votre tête, à votre cerveau ou à la logique).
- Vous commencez à vivre dans le présent
- Vous commencez à faire le deuil de ce que vous n’avez jamais eu
- Vous pouvez mieux comprendre le concept d’enfant intérieur si vous vous autorisez à ressentir davantage vos émotions.
- Comme les autres peuvent ne pas vouloir ou ne pas pouvoir répondre aux besoins de votre enfant intérieur, vous commencez à jouer vous-même ce rôle parental auprès de lui.
- Le deuil s’accompagne de passion, de colère et d’indignation.
- Ce ne sont là que quelques-uns des aspects auxquels vous pouvez vous attendre au cours du rétablissement après un traumatisme. Gardez à l’esprit que votre parcours est différent de celui des autres.
Gina Ross, fondatrice de l’International Trauma-Healing Institute, a créé une méthode simple appelée EmotionAid. Voici un bref aperçu des étapes que vous pouvez suivre pour commencer à libérer votre corps du traumatisme.
- Pour commencer, évaluez votre état actuel : sur une échelle de 1 à 7, évaluez votre niveau de stress ou de détresse. S’il est trop élevé, commencez par les étapes d’ancrage ci-dessous.
- Commencez par les tapotements ou l’étreinte du papillon : prenez-vous dans les bras, puis tapotez alternativement les côtés de vos bras 25 fois . Prenez ensuite quelques respirations profondes. Répétez jusqu’à constater une diminution significative de votre niveau de stress.
- Ensuite, imaginez que vous prenez racine dans le sol. Sur votre chaise, portez votre attention sur vos pieds ou, en position assise, sur vos fesses, vos hanches et l’arrière de vos jambes. Observez maintenant comment vos pieds ou le bas de votre corps sont naturellement reliés au sol, puis à la terre, comme si des racines s’y enfonçaient profondément. Inspirez et expirez profondément à plusieurs reprises. Puis, tout en restant en lien avec vos « racines », regardez autour de vous dans la pièce et observez les objets ou les textures.
Enfin, portez votre attention sur votre respiration en plaçant une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Restez à l’écoute de votre respiration, en observant son rythme plutôt qu’en essayant de le modifier. Puis, du bout des doigts, dessinez la forme d’un cœur et concentrez-vous sur vos battements cardiaques.
- Commencez maintenant à évacuer vos émotions et à relâcher le stress
- Tout d’abord, portez votre attention sur votre respiration et respirez profondément quelques fois. Notez toute sensation qui survient naturellement. Les frissons, la chaleur, les bâillements, la transpiration, la chair de poule, l’essoufflement et les gargouillements du ventre sont autant de manifestations de la libération des hormones du stress. Accueillez vos émotions avec ouverture et restez à leur écoute ; elles se dissiperont progressivement. Ne critiquez pas et ne jugez pas ce que vous ressentez ou percevez.
- Revenez ensuite sur l’expérience douloureuse ou les pensées perturbantes à l’origine de ces émotions. En repensant à ce qui s’est passé, prêtez attention aux émotions qui surgissent. Il est essentiel d’avancer lentement afin de ne laisser s’activer qu’une seule émotion à la fois. Restez simplement à son contact et accordez-lui du temps. Puis, en suivant vos sensations, observez la décharge qui se manifeste. (Apprenez que vous pouvez momentanément laisser de côté les émotions et les sensations auxquelles vous ne prêtez pas attention pour le moment. Imaginez que vous les posez sur une étagère provisoirement.)
- Occupez-vous ensuite des pensées. Là encore, lorsque vous observez une pensée à la fois, prêtez attention aux sensations qui l’accompagnent. Autorisez-vous à ne porter ni jugement ni critique. Restez simplement dans le présent et observez ce qui se passe ensuite, ainsi que les sensations qui se libèrent et s’évacuent du corps.
- Portez maintenant votre attention sur vos ressources et faites-les venir à votre conscience. Une ressource est quelque chose qui vous donne un sentiment de force et de tranquillité. Ces ressources peuvent être externes (par exemple, le regard bienveillant d’un ami proche) ou internes (peut-être le souvenir d’une réussite personnelle). Observez les sensations qui apparaissent dans votre corps lorsque vous évoquez ces ressources ou les gardez à l’esprit. Prenez quelques instants pour remarquer à quel point votre corps se sent paisible et fort.
- Mettez-vous en mouvement
Le traumatisme perturbe l’équilibre naturel de votre corps, provoquant un état d’hyperactivation et de peur. Le mouvement et l’exercice physique peuvent contribuer à rétablir l’équilibre de votre système nerveux, en plus d’éliminer l’adrénaline et de produire des endorphines.
Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours. Si vous préférez, trois périodes d’activité de 10 minutes par jour peuvent suffire.
La marche, la course à pied, le basket-ball, la natation, ou même la danse sont de bons exemples d’exercices rythmiques qui sollicitent à la fois les jambes et les bras.
Ajoutez une dimension de pleine conscience. Plutôt que de vous concentrer sur vos émotions ou de vous distraire pendant l’exercice, concentrez-vous sur votre corps et sur les sensations qu’il vous procure lorsque vous bougez. Remarquez, par exemple, la sensation de vos pieds au contact du sol, le rythme de votre respiration ou le contact de l’air sur votre peau. La boxe, l’escalade, la musculation et les arts martiaux peuvent vous y aider : après tout, vous devez vous concentrer sur vos mouvements pour éviter de vous blesser dans ces sports.
- Ne vous isolez pas
Vous pourriez avoir envie de vous isoler après un événement traumatique, mais cela ne ferait qu’aggraver les choses. Efforcez-vous de préserver vos liens et évitez de passer trop de temps sans compagnie, car les échanges en personne vous aideront à vous rétablir.
Vous n’êtes pas obligé de parler du traumatisme. Il n’est pas nécessaire de parler du traumatisme avec les autres pour créer des liens avec eux. En réalité, cela peut aggraver la situation de certaines personnes. Se sentir intégré et apprécié par les autres apporte du réconfort.
Demandez de l’aide. Même si vous n’êtes pas obligé de parler du traumatisme, il est essentiel d’avoir quelqu’un avec qui partager votre vécu en personne, quelqu’un qui vous écoutera attentivement, sans vous juger. Tournez-vous vers un membre de votre famille, un ami, un professionnel de l’accompagnement psychologique ou un représentant religieux.
Participez à des activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Prenez part avec d’autres personnes à des activités « normales » qui n’ont aucun rapport avec l’événement stressant.
Renouez avec d’anciennes connaissances. Si vous avez pris vos distances, essayez de renouer les relations qui étaient auparavant essentielles pour vous.
Rejoignez un groupe de soutien pour les personnes ayant vécu un traumatisme. Échanger avec des personnes confrontées à des difficultés similaires peut atténuer votre sentiment de solitude, et entendre comment elles y font face peut vous encourager à vous engager dans votre propre rétablissement.
Faites du bénévolat. Le bénévolat peut être un excellent moyen de lutter contre le sentiment d’impuissance qui accompagne souvent le traumatisme, tout en aidant les autres. En apportant votre aide, vous pouvez reprendre conscience de vos capacités et retrouver un sentiment de maîtrise.
Faites de nouvelles connaissances. Il est essentiel d’aller vers les autres et de créer de nouveaux liens si vous vivez seul ou loin de votre famille et de vos amis. Inscrivez-vous à un cours ou à un club pour rencontrer des personnes qui partagent vos centres d’intérêt, rejoignez une association d’anciens élèves ou rapprochez-vous de vos collègues ou de vos voisins.
- Apprenez à réguler vous-même votre système nerveux.
Il est essentiel de comprendre que vous pouvez agir sur votre niveau d’activation et vous apaiser, quelle que soit l’intensité de votre agitation, de votre inquiétude ou de votre sentiment de perte de contrôle. Cela contribuera non seulement à réduire l’anxiété liée au traumatisme, mais vous donnera aussi un sentiment de maîtrise.
Respirez en conscience. La respiration en pleine conscience est un moyen rapide de vous détendre si vous vous sentez désorienté, confus ou bouleversé. Prenez simplement 60 respirations profondes, en vous concentrant sur chacune d’elles.
Les stimulations sensorielles. Y a-t-il une image, une odeur ou une saveur particulière qui vous détend instantanément ? Peut-être que caresser un animal ou écouter de la musique vous aiderait à vous détendre rapidement ? Chacun réagissant différemment aux stimulations sensorielles, essayez plusieurs méthodes de soulagement rapide du stress pour déterminer celles qui vous conviennent le mieux.
Gardez les pieds au sol. Asseyez-vous sur une chaise pour vous sentir davantage dans le présent et mieux ancré. Vos pieds doivent reposer au sol et votre dos contre le dossier. Repérez autour de vous 6 objets comportant du bleu ou du rouge . Observez comment votre respiration devient plus profonde et plus détendue.
Autorisez-vous à ressentir les émotions du moment. Acceptez et reconnaissez vos émotions liées au traumatisme à mesure qu’elles se présentent.
- Prenez bien soin de vous
C’est un fait : un corps en bonne santé peut vous aider à mieux faire face au stress lié au traumatisme.
Veillez à vous reposer suffisamment. La peur ou l’inquiétude peuvent perturber votre sommeil après une expérience éprouvante. Toutefois, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut accentuer les symptômes liés au traumatisme et rendre plus difficile le maintien d’un équilibre émotionnel. Couchez-vous et levez-vous chaque jour à la même heure, et dormez entre 7 et 9 heures.
L’alcool et les stupéfiants sont à éviter. Leur consommation peut exacerber les symptômes liés au traumatisme et accentuer la dépression, l’anxiété et le sentiment de solitude.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée. De petits repas équilibrés répartis sur la journée vous aideront à conserver votre énergie et à réduire les variations de l’humeur. Pour améliorer votre humeur, évitez les aliments transformés et frits, et consommez suffisamment d’acides gras oméga-3, présents notamment dans le saumon, le soja, les noix et les graines de lin.
Réduisez votre niveau de stress. La méditation, les exercices de respiration profonde ou le yoga sont de bons moyens de se détendre. Consacrez du temps à ce qui vous fait plaisir, notamment à vos loisirs préférés.
Il faut du temps pour se rétablir après un traumatisme, et chacun se rétablit à son rythme. Toutefois, si plusieurs mois se sont écoulés sans amélioration de vos symptômes, vous pourriez envisager l’aide d’un spécialiste du psychotraumatisme.
- Si vous souffrez des conséquences d’un traumatisme, demandez de l’aide si vous :
- Rencontrez des difficultés au travail ou à la maison
- Souffrez d’une anxiété aiguë, de désespoir ou de peur
- Ne parvenez pas à nouer des relations proches et épanouissantes
- Avez des cauchemars, des reviviscences ou des souvenirs éprouvants
- Évitez constamment tout ce qui vous rappelle le traumatisme
- Ressentez un engourdissement émotionnel et vous sentez coupé du reste du monde
- Vous tournez vers l’alcool ou les stupéfiants pour vous sentir mieux.
Le travail sur le traumatisme peut être effrayant, difficile et même provoquer une nouvelle traumatisation ; il est donc préférable de l’entreprendre avec le soutien d’un professionnel du psychotraumatisme. Trouver le thérapeute qui vous convient peut prendre du temps. Il est essentiel que le thérapeute choisi ait déjà une expérience de la prise en charge des traumatismes. Toutefois, la qualité de votre relation avec votre thérapeute est également cruciale. Choisissez un spécialiste compétent du psychotraumatisme avec qui vous vous sentez à l’aise. Cherchez un autre thérapeute si vous ne vous sentez pas à l’aise, considéré ou respecté.
Ressources
- National Institute on Drug Abuse. (s. d.). Consommation de substances et troubles mentaux concomitants.
- American Psychiatric Association. (s. d.). Qu’est-ce que le trouble de stress post-traumatique ?
- National Center for Biotechnology Information. (s. d.). Nbk559129.
- National Institute of Mental Health. (s. d.). Trouble de stress post-traumatique (TSPT).
- American Psychological Association. (s. d.). Traumatisme.
- Organisation mondiale de la Santé. (s. d.). Santé mentale : renforcer notre action.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Trouble de stress post-traumatique.
- National Health Service. (s. d.). Trouble de stress post-traumatique (TSPT).
- MedlinePlus. (s. d.). Trouble de stress post-traumatique.
