Nossas memórias e experiências despertam determinados sentimentos em nós. Algumas lembranças são agradáveis, enquanto outras são desagradáveis. Ao recordá-las, sentimos prazer ou mal-estar. Elas têm a capacidade de nos fazer sorrir ou chorar, dependendo do nosso foco. Certas memórias, por outro lado, têm um impacto maior sobre nós sem que tenhamos consciência disso. Lembranças intensas, das quais é difícil se desprender, podem resultar em sofrimento emocional e psicológico.
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Acontecimentos negativos, sentimentos negativos ou a angústia persistente de uma ocasião inesquecível muitas vezes podem ter um efeito irreversível sobre nós. É nesse ponto que o trauma se manifesta. Uma experiência traumática é descrita como extremamente estressante ou perturbadora. Nossas experiências traumáticas são irreversíveis e podem continuar a nos influenciar no futuro. Embora não possamos mudar o passado, podemos nos recuperar de seus efeitos e reconhecer que a recuperação continua sendo possível.
A recuperação emocional é um processo de longo prazo, que às vezes dura a vida toda. A seguir estão os principais indicadores de que você está em uma fase de recuperação emocional:
- Aceitar as adversidades da vida, sem negá-las
- A sensibilidade às emoções serve como guia para o desenvolvimento pessoal.
- Não sentir medo e não se irritar facilmente
- Lidar com os contratempos com tranquilidade e capacidade de adaptação
- Reconhecer que os dias difíceis da vida são passageiros e que há esperança no horizonte.
- Dormir tranquilamente
- Não sentir mais solidão ou depressão
- Tomar os medicamentos conforme a prescrição e conversar sobre quaisquer mudanças com o profissional que os prescreveu favorece a recuperação. Sentir-se melhor não é motivo para pular doses ou interromper o tratamento por conta própria.
- Vínculos rompidos podem ser reparados, fortalecendo os laços entre familiares e amigos.
- O corpo adoecido recupera gradualmente sua força: os períodos de dores de cabeça, insônia, maus hábitos alimentares ou alterações do apetite ficaram para trás.
- Sensações físicas, como dores e desconfortos, desaparecem, assim como a dormência nos pés e nas mãos.
- Aceitar os acontecimentos do passado como um ponto de partida para futuras oportunidades de progresso e até de desenvolvimento pessoal.
- Pensamentos positivos e serenos se reúnem na mente.
- Em vez de falar sobre a dor, devemos nos concentrar em desenvolver novas habilidades.
- Fazer mudanças significativas na vida, como mudar de emprego, reformar a casa ou comprar um carro novo
- Sentir alegria e disposição; acreditar que algo excelente aconteceu ou acontecerá no devido tempo
- Voltar a sentir prazer em viver é um indicador claro do processo de recuperação.
A recuperação é difícil, exigente e assustadora. No fim, a maioria das pessoas considera que vale a pena pelo que vem depois.
Relacionamentos e interação, a reconexão com nossas origens e tradições, manter uma prática como meditação e/ou ioga e formas de expressão como arte, dança e literatura, entre outras, são maneiras de se recuperar de um trauma.
Estes são alguns dos aspectos frequentes que observamos à medida que as pessoas se recuperam de um trauma.
- Você começa a vivenciar emoções (em vez de fugir ou ignorar essas emoções)
- Você se permite chorar
- Em vez de tentar mudar seus sentimentos ou se livrar deles, você os aceita.
- A raiva começa a desaparecer (você descobre que solidão, tristeza, confusão, dor e desamparo estavam por trás dela)
- Você começa a viver com consciência (em vez de viver no piloto automático)
- O essencial é partir do reconhecimento do próprio valor, em vez da distração ou do entorpecimento emocional.
- Você se pergunta:
- “De quanto sono meu corpo precisa neste momento?”
- “Eu realmente quero realizar esta tarefa específica agora?”
- “E se eu disser não e desagradar os outros?”
- Você começa a refletir sobre coisas como:
- “Neste momento, me preocupa o que está por trás da minha necessidade de impressionar os outros.”
- “Isso é fascinante. Esse padrão se repete. Vou parar um pouco e pensar nisso agora.”
- “Erros são aceitáveis. Não preciso me culpar por cometer erros. Uma lição pode ser aprendida com os erros.”
- “Não vou precisar saber tudo.”
- “Estou sem energia. Talvez eu recuse aquele convite para esta noite.”
- “Adoro passar os fins de semana na minha própria companhia. Preciso fazer isso mais vezes.”
- “Adoro passar tempo com amigos nos fins de semana. Quero fazer isso mais vezes.”
- Seu corpo se desprende do trauma e libera a tensão
- Problemas somáticos menos intensos (enxaquecas, dores de cabeça, estresse, dores de estômago, fadiga)
- Seu corpo relaxa e se acalma à medida que você aprende a desenvolver uma sensação de segurança corporal.
- Você aceita com mais facilidade os abraços de outras pessoas (especialmente de quem você confia e gosta)
- Você reconhece a somatização: alguns dos seus problemas físicos têm origem em dificuldades de saúde mental (por exemplo, depressão, trauma, ansiedade)
- Você pede ajuda e apoio com mais frequência
- Você permite, aos poucos, que mais pessoas conheçam seu mundo interior sensível (suas defesas começam a diminuir)
- Você começa a pedir o que deseja (em vez de presumir que os outros sabem ou podem ler sua mente)
- Você aprende a compreender suas próprias necessidades e seus desejos, em vez dos de outras pessoas.
- Talvez você se abra mais com os outros
- Aceitar a si mesmo, pois a perfeição não existe
- Você reage menos
- Você para de fazer piadas sobre seus problemas. (Você aprende que rir reduz a dor)
- Seus impulsos começam a contribuir para sua recuperação
- Você conhece suas tensões, sensibilidades e fragilidades
- Você aprende a distinguir segurança, perigo e confiabilidade (em vez de se basear apenas na cabeça, no cérebro ou na lógica).
- Você começa a viver no presente
- Você começa a viver o luto pelo que nunca teve
- Você pode compreender melhor o conceito de criança interior se permitir sentir mais.
- Como outras pessoas podem não estar dispostas ou não ser capazes de atender às necessidades da sua criança interior, você inicia um processo de oferecer a si mesmo o cuidado parental de que precisa.
- Com o luto vêm a paixão, a raiva e a indignação.
- Essas são apenas algumas das coisas que se pode esperar durante a recuperação de um trauma. Reconheça que sua trajetória é diferente da de outras pessoas.
Gina Ross, fundadora do International Trauma-Healing Institute, criou um procedimento simples chamado EmotionAid. Veja um breve resumo das medidas que você pode tomar para começar a liberar o trauma do corpo.
- Para começar, examine sua situação atual: em uma escala de 1 a 7, avalie o quanto você está sentindo estresse ou perturbação. Se o nível estiver muito alto, comece com as etapas de ancoragem abaixo.
- Comece com toques ou abraço de borboleta — abrace a si mesmo e, em seguida, dê toques alternados nos braços 25 vezes nas laterais. Depois, respire profundamente algumas vezes. Repita até perceber uma redução significativa no nível de estresse.
- Depois, imagine criar raízes no chão. Na cadeira, preste atenção aos pés ou, se estiver sentado, às nádegas, aos quadris e à parte posterior das pernas. Agora observe como seus pés ou a parte inferior do corpo estão naturalmente ligados ao chão e, depois, à terra, como se raízes crescessem profundamente nela. Inspire e expire profundamente algumas vezes. Então, mantendo a conexão com suas “raízes”, olhe ao redor do ambiente e observe objetos ou texturas.
Por fim, preste atenção à respiração, colocando uma mão no peito e a outra na barriga. Acompanhe a respiração, observando seu ritmo em vez de tentar mudá-lo. Depois, com as pontas dos dedos, desenhe o formato de um coração e concentre a atenção nos batimentos cardíacos.
- Comece a descarregar emoções e liberar o estresse agora
- Primeiro, preste atenção à respiração e respire profundamente algumas vezes. Observe quaisquer sensações que surjam naturalmente. Tremores, calor, bocejos, suor, arrepios, falta de ar e ruídos no estômago são sinais da liberação de hormônios do estresse. Mantenha uma postura aberta em relação aos seus sentimentos e permaneça presente com eles, e eles se dissiparão gradualmente. Não critique nem julgue o que está sentindo ou percebendo.
- Depois, retome a experiência dolorosa ou as ideias perturbadoras que causaram esses sentimentos. Ao refletir sobre o que aconteceu, preste atenção aos sentimentos que surgem. É fundamental ir devagar, permitindo que apenas um sentimento seja ativado por vez. Simplesmente permaneça com ele e dê tempo ao processo. Em seguida, ao acompanhar as sensações, observe a descarga que aparece. (Aprenda que você pode deixar momentaneamente de lado emoções e sentimentos aos quais não está prestando atenção agora. Pense em colocá-los em uma prateleira por enquanto.)
- Depois, lide com os pensamentos. Mais uma vez, ao perceber uma ideia por vez, preste atenção às sensações que a acompanham. Permita-se ficar livre de qualquer julgamento ou crítica. Apenas permaneça presente e observe o que acontece em seguida, assim como as sensações que estão sendo liberadas e descarregadas do corpo.
- Agora, volte sua atenção aos recursos. Um recurso é algo que faz você sentir força e tranquilidade. Eles podem ser externos (por exemplo, o olhar acolhedor de um bom amigo) ou internos (talvez a lembrança de uma conquista pessoal). Observe as sensações que surgem no corpo enquanto você recorda ou mantém esses recursos em mente. Dedique alguns instantes a perceber como seu corpo se sente tranquilo e forte.
- Coloque o corpo em movimento
O trauma desequilibra o funcionamento natural do corpo, deixando você em estado de hiperativação e com medo. O movimento e o exercício podem ajudar a restabelecer o equilíbrio do sistema nervoso, além de consumir adrenalina e produzir endorfinas.
Na maioria dos dias, tente se exercitar por 30 minutos ou mais. Se preferir, três períodos de atividade de 10 minutos por dia seriam suficientes.
Caminhada, corrida leve, basquete, natação ou até dança são bons exemplos de exercícios rítmicos que utilizam pernas e braços.
Inclua um componente de atenção plena. Em vez de se concentrar nas emoções ou se distrair durante o exercício, concentre-se no corpo e em como ele se sente ao se mover. Observe, por exemplo, a sensação dos pés tocando o chão, o ritmo da respiração ou a sensação do ar na pele. Boxe, escalada, musculação e artes marciais podem ajudar nisso — afinal, é preciso se concentrar nos movimentos do corpo para evitar lesões durante esses esportes.
- Não se isole
Você pode querer se isolar após um acontecimento traumático, mas isso apenas pioraria as coisas. Faça um esforço para preservar seus vínculos e evite passar tempo demais sem companhia, pois o contato presencial com outras pessoas ajudará na sua recuperação.
Você não tem obrigação de falar sobre o trauma. Não é necessário conversar sobre o trauma com outras pessoas para se conectar com elas. Na verdade, para algumas pessoas, isso pode agravar a situação. Sentir que você faz parte de algo e é valorizado pelos outros traz conforto.
Peça ajuda. Embora você não tenha obrigação de falar sobre o trauma, é fundamental ter alguém com quem possa compartilhar suas experiências pessoalmente, alguém que escute com atenção e sem julgamentos. Procure ajuda de um familiar, amigo, terapeuta ou líder religioso.
Participe de eventos sociais, mesmo que não esteja com vontade. Participe de atividades “normais” com outras pessoas, sem relação com o acontecimento estressante.
Retome o contato com antigos conhecidos. Se você se afastou de pessoas que antes eram importantes, tente restabelecer esses vínculos.
Participe de um grupo de apoio a pessoas que vivenciaram traumas. Conectar-se com pessoas que enfrentam questões semelhantes pode diminuir a sensação de solidão, e ouvir como os outros lidam com isso pode motivar você a trabalhar na própria recuperação.
Faça trabalho voluntário. Além de ajudar outras pessoas, o voluntariado pode ser uma ótima maneira de combater a sensação de impotência que frequentemente acompanha o trauma. Ao ajudar os outros, você pode se lembrar de suas capacidades e recuperar sua sensação de autonomia.
Conheça novas pessoas. Se você mora sem companhia ou longe de familiares e amigos, é fundamental buscar contato e criar novos vínculos. Faça um curso ou participe de um clube para conhecer pessoas com interesses semelhantes aos seus, participe de uma associação de ex-alunos ou se aproxime de colegas de trabalho ou vizinhos.
- Pratique a autorregulação do sistema nervoso.
É fundamental entender que você pode modificar seu sistema de ativação e se acalmar, por mais que sinta agitação, preocupação ou falta de controle. Isso não só ajudará a reduzir a ansiedade associada ao trauma, como também proporcionará uma sensação de controle.
Respiração consciente. A respiração consciente é uma maneira rápida de relaxar quando você sente perplexidade, confusão ou perturbação. Basta respirar profundamente 60 vezes, concentrando-se em cada respiração.
Estímulos sensoriais. Existe alguma imagem, cheiro ou sabor que relaxa você instantaneamente? Talvez acariciar um animal ou ouvir música ajude a relaxar rapidamente? Como cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos sensoriais, experimente várias formas de alívio rápido do estresse para descobrir o que funciona melhor para você.
Mantenha os pés no chão. Sente-se em uma cadeira para sentir mais presença e conexão com o momento. Seus pés devem estar no chão e suas costas, apoiadas na cadeira. Escolha 6 objetos ao seu redor que tenham azul ou vermelho em sua composição. Observe como sua respiração se torna mais profunda e relaxada.
Permita-se sentir o que está sentindo naquele momento. Aceite e reconheça seus sentimentos em relação ao trauma à medida que surgirem.
- Cuide bem de si
É verdade: ter um corpo saudável pode ajudar você a lidar melhor com o estresse relacionado ao trauma.
Garanta descanso suficiente. O medo ou a preocupação podem alterar seus padrões de sono após uma experiência angustiante. No entanto, a falta de sono de qualidade pode intensificar os sintomas do trauma e dificultar a manutenção do equilíbrio emocional. Todos os dias, deite-se e acorde no mesmo horário e durma de 7 a 9 horas.
Álcool e entorpecentes devem ser evitados. Seu uso pode agravar os sintomas do trauma e aumentar a sensação de depressão, ansiedade e solidão.
Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada. Pequenas refeições equilibradas, distribuídas ao longo do dia, ajudarão a manter a energia e a reduzir as oscilações de humor. Para melhorar o humor, evite alimentos processados e frituras e consuma quantidades suficientes de gorduras ômega-3, presentes em alimentos como salmão, soja, nozes e linhaça.
Reduza seus níveis de estresse. Meditação, exercícios de respiração profunda ou ioga são boas maneiras de relaxar. Reserve tempo para o que faz você feliz, como seus passatempos favoritos.
É preciso tempo para se recuperar de um trauma, e cada pessoa se recupera no próprio ritmo. No entanto, se já se passaram meses e seus sintomas não melhoraram, talvez você queira buscar a ajuda de um especialista em trauma.
- Se você está sofrendo com um trauma, procure ajuda se estiver:
- Com dificuldades no trabalho ou em casa?
- Sofrendo de ansiedade intensa, desespero ou medo
- Sem conseguir estabelecer relacionamentos próximos e satisfatórios
- Tendo pesadelos, revivescências ou lembranças terríveis
- Evitando constantemente tudo o que faz você se lembrar do trauma
- Sentindo entorpecimento emocional e desconexão do restante do mundo
- Recorrendo ao álcool ou a entorpecentes para se sentir melhor.
Trabalhar o trauma pode ser assustador, difícil e até retraumatizante; por isso, é melhor fazê-lo com o apoio de um profissional especializado em trauma. Encontrar o terapeuta adequado pode levar algum tempo. É fundamental que o terapeuta escolhido tenha experiência prévia em tratamento de trauma. No entanto, a qualidade da sua relação com o terapeuta também é crucial. Escolha um bom especialista em trauma com quem você se sinta à vontade. Procure outro terapeuta se não sentir conforto, valorização ou respeito.
