قد تُحدث الصدمة اضطرابًا شديدًا في جميع جوانب حياتك تقريبًا. وحتى إن كنت قد طلبت بالفعل العلاج من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) أو تفكر في ذلك، فتذكّر أن مسار التعافي لا ينتهي بمجرد إكمال برنامج لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة.
لحسن الحظ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها بعد العلاج لمساعدتك على التعامل مع الذكريات الصادمة والتحديات المقبلة. لن يكون كل يوم سهلًا، لكن محاولة التعامل مع مشكلاتك ستظل جديرة بالجهد.
يتساءل كثيرون عما يمكنهم فعله بعد علاج اضطراب ما بعد الصدمة بنجاح. ومن المهم تذكّر أن إكمال العلاج لا يعني انتهاء الجهد الذي تحتاج إلى بذله.
أُجري مسح لمعرفة نسب التعافي بعد علاج اضطراب ما بعد الصدمة وتحديد أسباب التعافي المبكر أو المتأخر. ومن أصل 1575 استجابة، تمكّن 1404 أشخاص من التعافي. وكان منحنى التعافي أشد انحدارًا خلال الأشهر الستة الأولى؛ إذ تعافى 20 بالمئة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، و27 بالمئة خلال ستة أشهر. وبحلول عامين، شُفيت 50% من الحالات، وبحلول عشرة أعوام، تمكّن 77 بالمئة من الإجمالي من التعافي. وكانت 120 شهرًا أطول مدة متابعة شملت عددًا كافيًا من المرضى يتيح تقييمًا متسقًا للاحتمال الشرطي لهدأة الأعراض.
كان معدل التعافي المتوقع الأدنى لدى المرضى الذين بدأ لديهم اضطراب ما بعد الصدمة في سن الستين أو بعدها، وبلغ 48 بالمئة، بينما كان الأعلى لدى من بدأ لديهم بين سن 25 و44 عامًا، وبلغ 89 بالمئة. وكانت الرعاية اللاحقة الفعّالة بعد علاج اضطراب ما بعد الصدمة من أبرز العوامل لدى من حققوا تعافيًا أسرع وأكثر استدامة.
تُظهر بيانات نتائج العلاج أهمية تلقي العلاج لاضطراب ما بعد الصدمة. فقد استمرت الأعراض لدى جميع من طلبوا العلاج مدة بلغت في المتوسط 36 شهرًا، مقابل 64 شهرًا لدى من لم يطلبوه. ومع أن نحو ثلث الأشخاص قد لا يتخلصون تمامًا من أعراضهم نتيجة العلاج، فإن الغالبية يلاحظون انخفاضًا ملحوظًا في شدتها.
قد تساعد العوامل التالية على تحسين مآل الحالة:
- البدء في العلاج في أقرب وقت ممكن
- تقديم الرعاية اللاحقة دون تأخير
- الدعم الاجتماعي
- تجنّب التعرّض لصدمة مجددًا.
- مستوى الأداء الاجتماعي قبل بدء اضطراب ما بعد الصدمة.
- وجود مشكلات أخرى تتعلق بالصحة النفسية
قد تعود أعراض اضطراب ما بعد الصدمة إذا لم تستمر في ممارسة السلوكيات الصحية وأساليب التكيّف التي تعلّمتها أثناء العلاج. لذلك، من الضروري اتخاذ خطوات تضمن بقاء هذه المهارات ملائمة لاحتياجاتك ومواكبة لما يستجد في حياتك. وفيما يلي بعض السبل لتحقيق ذلك.
تابع أهدافك عن كثب.
خصّص وقتًا للتفكير في أهدافك، وحدّدها إن لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. وفكّر في خطوات لتحقيقها، وحدّد أي سلوكيات تتعارض مع بلوغها.
إن الوعي بكيفية تحقيق أهدافك لا يقل أهمية عن إدراك السلوكيات التي تتعارض معها، مثل التجنّب.
راجع الموارد المتاحة لديك
راجع أي مواد قُدّمت لك أثناء علاج اضطراب ما بعد الصدمة. وحتى إن كنت تعتقد أنك تعرف محتواها كاملًا، فإن مراجعتها مجددًا مفيدة دائمًا. فهي تُبقي المعلومات حاضرة ومرتبطة باحتياجاتك، وقد تلاحظ شيئًا فاتك في المرة الأولى. وكلما زادت معرفتك بالمحتوى، أصبح تطبيق مهارات معينة عند الحاجة أسهل.
اشترِ كتابًا للمساعدة الذاتية بشأن اضطراب ما بعد الصدمة واقرأه دوريًا. فقد يساعدك على تطوير مهارات لم تفكر فيها من قبل، إلى جانب إبقاء ما تعلّمته أثناء العلاج حاضرًا في ذاكرتك.
مارس أساليب التكيّف
إذا تعلّمت مهارات محددة للتكيّف أثناء علاج اضطراب ما بعد الصدمة، فاختر أسلوبًا واحدًا للتدرّب عليه كل أسبوع، سواء احتجت إلى استخدامه أم لا. من المفيد ممارسته عندما لا تشعر بالقلق، وكذلك عندما تشعر بالتوتر أو التوجّس. وكلما تدربت على هذه المهارات، أصبحت أكثر استعدادًا لاستخدامها في الأزمات.
اطلب المساعدة
ابحث عن مصدر للمساعدة. فالدعم مفيد عندما تحاول التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، وقد يفيدك أيضًا بعد إتمام العلاج. احرص على أن يكون الأشخاص الذين يدعمونك على دراية بالعلامات التي تشير إلى عودة الأعراض. فقد يتمكنون من مساعدتك على التعرّف إلى «التراجعات» أو علامات الإنذار المبكر. وسيكون التعامل مع هذه الأعراض أسهل إذا عالجتها في أقرب وقت ممكن.
حافظ على الاستمرارية
تخفيف أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ليس سوى جزء من الصورة. ومن الضروري أيضًا البدء في بناء الحياة التي ترغب فيها بعد العلاج. حدّد أهدافك، ثم ضع سلوكيات أو خطوات يمكنك القيام بها أسبوعيًا لتساعدك على تحقيقها وبناء أفضل حياة ممكنة.
واصل العلاج
قد ترغب أيضًا في مواصلة مراجعة المعالج. فحتى إن تحسّنت أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، قد تساعدك مراجعة المعالج على تحقيق المزيد. ويمكن للمعالج النفسي مساعدتك على تحديد أهدافك ووضع استراتيجيات لبلوغها. كما يمكن للاختصاصي النفسي أن يكون مصدرًا قيّمًا للدعم في الأوقات الصعبة.
قد يكون الحفاظ على التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة صعبًا. ومع أن الاستراتيجيات المذكورة أعلاه قد تساعدك على التعامل مع أعراضه، فقد تفيدك أيضًا في جوانب أخرى من حياتك. فالهدف ليس التخلص من الأعراض فحسب، بل عيش حياة إيجابية وذات معنى أيضًا.
ابنِ الحياة التي ترغب فيها
إن السيطرة على أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ليست سوى جانب واحد من مسار التعافي. ومن الضروري أيضًا البدء في التخطيط للحياة التي ترغب فيها بعد العلاج. خصّص بعض الوقت للتفكير في طموحاتك وأهدافك. وبعد التأمل في نمط الحياة الذي تريده، حدّد كيف ستصل إليه. وحدّد العادات أو الإجراءات التي يمكنك اتباعها لمساعدتك على تحقيق أهدافك. وسواء اخترت الاستمرار في العمل ضمن فرق الإطفاء أو بدء وظيفة جديدة، فإن ممارسة عمل تستمتع به قد تمنح حياتك معنى وتساعدك على الصمود أمام الشدائد.
تقبّل العثرات
يكاد يكون تجنّب خيبات الأمل أمرًا مستحيلًا، حتى بعد العلاجات الفعّالة. فالحياة لا تخلو من الصعوبات. وقد تثير بعض الأماكن أو الأحداث أو الأنشطة أعراض اضطراب ما بعد الصدمة، أو تؤثر في صحتك النفسية بطرق أخرى نتيجة صدمة سابقة. ويمكن التعامل حتى مع أصعب الأوقات بالاستعانة بمهارات التكيّف، وتنظيم اليوم، واستمرار مساعدة الأقران أو المختصين، ودعم الأصدقاء والأسرة. واستفد من الشدائد بوصفها فرصة للنمو وتعزيز القدرة على الصمود والسعي إلى تعافٍ طويل الأمد.
قد يكون التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة تحديًا يستمر مدى الحياة. ومع ذلك، يمكنك تعلّم السيطرة على أعراضك وعيش حياة ذات قيمة. وإذا كنت أنت أو شخص تحبه يعاني من اضطراب ما بعد الصدمة، فقد يساعدك العلاج المناسب على تجاوز الأعراض وعيش حياة أكثر ثراءً وإرضاءً، أثناء العلاج المتخصص وبعده.
تذكّر ما تعلّمته أثناء العلاج.
عادةً ما يتلقى المرضى أثناء التأهيل لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة في مراكز العلاج الراقية علاجًا يقوم على الاستبصار، ويكتسبون مهارات للتكيّف، ويستمعون إلى تجارب أقرانهم الذين يواجهون صعوبات خلال العلاج. ويكون هذا النهج داعمًا للتعافي بدرجة كبيرة لدى معظم الأشخاص، لأنه يمنحهم فهمًا لجذور اضطراب ما بعد الصدمة وأنماط التفكير المرتبطة به. كما يبعث فيهم الطمأنينة ويُعرّفهم بأنهم ليسوا وحدهم في مواجهة هذا الاضطراب.
لكن الرعاية المتخصصة ليست سوى الخطوة الأولى نحو الحفاظ على التعافي الجسدي والنفسي بعد إتمام علاج اضطراب ما بعد الصدمة. ومن الضروري تطبيق مبادئ التأهيل نفسها في حياتك اليومية إذا أردت الاستفادة من العلاج على المدى الطويل:
- استخدم أساليب التكيّف وتقنيات الاسترخاء إذا عادت الأعراض أو شعرت بالإحباط بسبب المسؤوليات اليومية وخيبات الأمل.
- حافظ على علاقات داعمة يسودها الود مع من يهتمون بك.
- ابقَ على تواصل مع أقرانك الذين شاركوك مجموعة العلاج أثناء التأهيل لاضطراب ما بعد الصدمة، أو انضم إلى شبكة دعم لهذا الاضطراب.
- واصل المشاركة الفعّالة في الإرشاد النفسي مع معالج لديه خبرة في العمل مع أفراد الاستجابة الأولية للطوارئ.
التعافي من اضطراب ما بعد الصدمة مسار طويل وممتد. ولخوضه، ستحتاج في معظم الأحيان إلى مساعدة الآخرين. ومع ذلك، هناك خطوات مدروسة يمكنك اتخاذها بنفسك لتشعر بتحسّن وتحافظ على صحتك. تعرّف إلى ما يساعدك منها على تخفيف الألم وأدرجه في روتينك اليومي.
استرخِ. لكل شخص طريقته في الاسترخاء. ومن الخيارات المتاحة الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة الكتب، أو المشي. وتشمل وسائل الاسترخاء أيضًا تمارين التنفس والتأمل واليوغا والعلاج بالتدليك. وتجنّب التدخين والكحول والمخدرات كوسيلة للاسترخاء.
احرص على الحصول على نوم كافٍ. قد تؤدي قلة النوم إلى الغضب وسرعة الاستثارة وتقلّب المزاج. ويمكن أن يساعدك النوم الكافي على التعامل مع الصعوبات بفاعلية أكبر، وتقليل خطر المرض، واستعادة عافيتك بعد ضغوط اليوم. حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. واجعل غرفتك هادئة ومريحة قدر الإمكان، واعتمد روتينًا مهدئًا قبل النوم، مثل قراءة شيء ممتع أو مشاهدة برنامج فكاهي أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
دوّن يومياتك. قد تكون كتابة أفكارك وسيلة مفيدة لحل المشكلات. وتشير الدراسات إلى أن الكتابة عن الأحداث الصادمة تخفف التوتر وتعزز الصحة.
تجنّب تناول الكحول أو الأدوية التي لم تُوصف لك. فمع أن الكحول والمخدرات قد تبدو وسيلة تساعدك على التعامل مع اضطراب ما بعد الصدمة، فإنها قد تفاقم الأعراض وتعيق العلاج النفسي والعلاج عمومًا والتعافي، وتؤدي إلى إساءة الاستعمال أو الاعتماد. وإذا كنت تتناول أدوية موصوفة، فاحرص على تناولها وفق التعليمات تمامًا وبالجرعات الصحيحة، وأبلغ طبيبك أو الصيدلي إذا لم تكن فعّالة.
تناول الكافيين باعتدال. قد يسبب الكافيين القلق لدى بعض الأشخاص. وقد يجعل النوم صعبًا أيضًا.
ساعد الآخرين. قد يساعدك التطوع على استعادة التواصل مع مجتمعك. ووفقًا للأبحاث، يعزز التطوع شبكات العلاقات الاجتماعية وتقدير الذات، ويمنح الناس شعورًا بالغاية والإنجاز.
قلّل الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفاز. وقلّل وقت الاستماع إلى الأخبار أو البرامج الأخرى إذا كانت تزعجك. وتجنّب الاستماع إلى الأخبار المزعجة عند الاستعداد للنوم، فقد تعيق استغراقك فيه بسرعة.
قد يساعد نمط الحياة الصحي في علاج اضطراب ما بعد الصدمة. ولأن أعراض هذا الاضطراب قد تُرهق جسمك، فمن الضروري الاعتناء بنفسك وترسيخ بعض العادات الصحية.
حافظ على نظام غذائي متوازن. ابدأ يومك بتناول الإفطار، وتناول طعامًا مناسبًا ومغذيًا خلال اليوم للحفاظ على طاقتك وصفاء ذهنك. وتُعد أحماض أوميغا-3 مهمة للصحة العاطفية، لذا أدرج في غذائك أطعمة مثل الجوز وبذور الكتان والأسماك الدهنية. ويُنبغي تجنّب الأطعمة المصنّعة والمقلية والكربوهيدرات المكررة والحلويات، لأنها قد تزيد تقلّبات المزاج وتسبب تغيرات في مستويات الطاقة.
تواصل مع الأقارب والأصدقاء. من الطبيعي أن تشعر بالعزلة بعد المرور بحدث صادم وعندما لا تكون بخير. ويصبح الأمر أصعب بكثير إذا مرّ أفراد أسرتك وأصدقاؤك بالمحنة نفسها وكنت لا تريد زيادة معاناتهم. لكن العزلة قد تجعلك تشعر بحال أسوأ. ويمكنك الحصول على المساعدة التي تحتاج إليها بالتحدث إلى أصدقائك وأقاربك. وتشير الأبحاث إلى أن وجود علاقات أسرية واجتماعية ذات معنى في حياتك قد يحسّن صحتك وعافيتك.
مارس الرياضة. المبدأ البسيط للياقة والنشاط البدني والتمارين هو أن أي مقدار أو شكل من التمارين مفيد، ما دمت لا تفرط فيه. فالتمارين ترخي العضلات المتوترة، وتزيد قوتك وطاقتك، وتحسّن مزاجك ونومك. وقد ثبت بالفعل أنها تساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. حاول ممارسة نشاط بدني لمدة 30 دقيقة، من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا. وإذا كانت هذه المدة طويلة عليك، فابدأ بعشر دقائق. وإذا لم يكن لديك وقت للتمارين خلال الأسبوع، فخصّص ساعة أو ساعتين إضافيتين في عطلة نهاية الأسبوع. فقد يُحدث ذلك فرقًا أيضًا.
ابدأ بالحركة. إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة، فقد تساعدك الرياضة على الشعور بتحسّن من خلال إفراز الإندورفين وتحسين مزاجك ونظرتك إلى الحياة. وبالتركيز على جسمك وما تشعر به أثناء الحركة، قد تساعد التمارين جهازك العصبي على الخروج من حالة «الجمود» والبدء في تجاوز استجابة التجمّد الناجمة عن الضغط. جرّب ما يلي:
- المشي أو الركض أو السباحة أو الرقص أمثلة على تمارين إيقاعية تستخدم الساقين والذراعين معًا. وبدلًا من التركيز على أفكارك، ركّز على إحساسك بجسمك. لاحظ، مثلًا، شعور ملامسة قدميك للأرض، أو إيقاع تنفّسك، أو ملامسة النسيم لبشرتك.
- المشي في الطبيعة، والملاكمة، ورفع الأثقال، والفنون القتالية كلها خيارات جيدة. ويمكن أن تساعدك هذه التمارين على التركيز على حركات جسمك، وهو أمر مهم لأن عدم التركيز قد يعرّضك للإصابة.
اقضِ وقتًا في أحضان الطبيعة. تُعد الرحلات سيرًا على الأقدام، وركوب الدراجات، والتخييم، وتسلّق الجبال، والتزلج، والتجديف في الأنهار سريعة الجريان من الأنشطة الخارجية التي تساعد الأشخاص على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والتأقلم مجددًا مع الحياة الطبيعية. فالهدوء والانفراد بالنفس والسكينة التي ترافق الوجود في الطبيعة قد تساعد أي شخص يعاني من هذا الاضطراب. ابحث عن مؤسسات محلية تتيح فرصًا للترفيه في الهواء الطلق أو أنشطة تعزيز روح الفريق.
قد تشعر بالانفصال عن الآخرين إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. وقد تشعر برغبة ملحّة في الابتعاد عن المناسبات الاجتماعية والأحباء. لكن من الضروري الحفاظ على صلتك بالحياة وبالأشخاص الذين يهتمون بك. ولست مضطرًا إلى الحديث عن التجربة إن لم ترغب في ذلك، لكن دعم الآخرين المتعاطف ورفقتهم أساسيان لتعافيك. تواصل مع شخص يمكنك التحدث معه مطولًا، ويستمع إليك دون انتقاد أو إدانة أو تشتت. وقد يكون هذا الشخص شريك حياتك، أو صديقًا أو قريبًا، أو زميلًا، أو معالجًا متمرسًا. ويمكنك أيضًا تجربة ما يلي:
التطوع بخدماتك أو مساعدة صديق يحتاج إلى العون. فهذه ليست وسيلة رائعة للتواصل مع الآخرين فحسب، بل قد تساعدك أيضًا على استعادة الشعور بالسيطرة.
المشاركة في شبكة دعم لاضطراب ما بعد الصدمة. قد يخفف ذلك شعورك بالاغتراب والوحدة، ويزودك بمعلومات مفيدة عن التعامل مع المشاعر والسعي نحو التعافي.
يُعد التأهيل الداخلي الفاخر لاضطراب ما بعد الصدمة، بما يوفره من مرافق راقية، أفضل خيار علاجي للمسؤولين البارزين والمشاهير والرياضيين وكبار المديرين التنفيذيين. وتعتمد مراكز العلاج الفاخرة نهجًا علاجيًا شموليًا يحقق أفضل النتائج العلاجية الممكنة لاضطراب ما بعد الصدمة. وإلى جانب العلاجات التقليدية، تقدم علاجات تكميلية وبديلة تشمل علاجات المنتجعات الصحية والتدليك والوخز بالإبر والعلاج بمساعدة الخيل والعلاج بالأنشطة الترفيهية والمغامرات.
تمنحك وسائل الراحة الفاخرة في مراكز التأهيل الراقية لاضطراب ما بعد الصدمة إحساسًا بالإقامة في منتجع فاخر من فئة خمس نجوم، مع أماكن إقامة خاصة ومفروشات راقية، وأحواض استحمام ساخنة وساونا، ومراكز لياقة بدنية مع مدربين شخصيين مخصصين، ووجبات مغذية يُعدّها طهاة، وإمكانية استخدام مسبح، وغير ذلك الكثير مما يضاف إلى مسار التعافي.
هل يمكن أن تؤدي الإساءة العاطفية إلى اضطراب ما بعد الصدمة؟
يُعد برنامج التعافي الشامل أهم عنصر لتحقيق أفضل نتائج علاج اضطراب ما بعد الصدمة في مركز تأهيل داخلي فاخر. وتُمارَس استراتيجيات التكيّف والمهارات الحياتية المختلفة التي يتعلّمها العملاء أثناء العلاج ضمن الرعاية اللاحقة، مع ملاحظات توجيهية ومتابعة دون تأخير. ويبقى المرضى على تواصل مع فريقهم الطبي في مركز التأهيل الداخلي الفاخر لتعزيز مهارات التكيّف لديهم من أجل تعافٍ سريع وطويل الأمد.
