Scritto da: THE BALANCE
Revisione medica a cura di Dr. Sarah Boss, MD
Ultimo aggiornamento:March 26, 2026
Fatto verificato
Riepilogo veloce
  • In un mondo sempre più frenetico che pone l’individuo sotto costante stress e ansia, è necessario trovare un modo per staccare la spina e alleviare le tensioni.
  • Queste promuovono il benessere psicofisico della persona e permettono di ritrovare la serenità.
  • A volte, capire come rilassarsi risulta difficile e non sempre ci si riesce facendo una passeggiata, un bagno caldo, cucinando o leggendo un libro.
Tempo di lettura: 9 min

In un mondo sempre più frenetico che pone l’individuo sotto costante stress e ansia, è necessario trovare un modo per staccare la spina e alleviare le tensioni. Come? Praticando le tecniche di rilassamento. Queste promuovono il benessere psicofisico della persona e permettono di ritrovare la serenità. A volte, capire come rilassarsi risulta difficile e non sempre ci si riesce facendo una passeggiata, un bagno caldo, cucinando o leggendo un libro. Per questo, nel tempo, sono stati ideati diversi metodi che conducono al rilassamento fisico e mentale dell’individuo. Tra questi, è possibile ricordare la meditazione, lo yoga, il training autogeno, la mindfulness e quant’altro. Si consiglia di affidarsi a professionisti che possano guidare il soggetto nella pratica, così da aumentare l’efficacia del trattamento. Un tipico esempio è il rilassamento guidato per l’ansia.

Le tecniche di rilassamento comprendono una serie di pratiche che favoriscono il benessere psicofisico del soggetto e che promuovo una migliore gestione dell’ansia e dello stress. Il sistema simpatico dell’essere umano è responsabile dell’attivazione dell’organismo. Permette all’individuo di rispondere ad uno stimolo percepito come pericoloso con l’attacco o con la fuga, rilasciando adrenalina e aumentando la frequenza cardiaca, per dare energia e spostare il flusso sanguigno dal sistema digerente ai muscoli. Questo sistema permetteva la sopravvivenza dei nostri antenati, per esempio quando si trovavano ad affrontare un predatore. Nella società odierna, invece, il pericolo percepito non è più il predatore, ma sono tutte le difficoltà della vita, come quelle lavorative, economiche, sociali, relazionali, familiari e personali, che sovraccaricano il sistema simpatico e che, quindi, sottopongono gli individui a forte stress e ansia.

Le tecniche di rilassamento servono, quindi, a ridurre lo stato costante di allarme e tensione, che provoca accelerazione del battito cardiaco, difficoltà di respirazione, aumento della pressione sanguigna, sensazione di sentirsi sopraffatti dalle cose e incapacità di gestire il tutto. Quando ansia e stress diventano così gravi da impedire il normale svolgimento delle attività quotidiane, è necessario intervenire con questi metodi di rilassamento. È importante non confondere il rilassamento con il riposo o il sonno. Infatti, il rilassamento è inteso come uno stato di calma e tranquillità, in cui la persona resta vigile. Queste tecniche non solo aiutano a gestire ansia e stress, ma permettono anche di affrontare al meglio le difficoltà della vita, nonché raggiungere un benessere duraturo.

Le tecniche di rilassamento possono essere praticate da chiunque, sia adulti che bambini, ma sono particolarmente indicate a coloro che soffrono di:

  • Stress;
  • Ansia;
  • Agitazione;
  • Insonnia o disturbi del sonno;
  • Stanchezza cronica;
  • Depressione;
  • Sindrome mestruale;
  • Disturbi legati a malattie croniche;
  • Tensioni causate da traumi fisici o psichici;
  • Dipendenze;
  • Dolore cronico.

Disclaimer: l’elenco proposto potrebbe non essere esaustivo.

Oltre a costituire dei modi per rilassarsi, apportano numerosi benefici al benessere psicofisico dell’individuo. Tra questi, è possibile menzionare:

  • Migliorare la concentrazione e la memoria;
  • Potenziare l’energia psicofisica;
  • Sciogliere blocchi fisici o emotivi;
  • Aiutare a ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress);
  • Migliorare le prestazioni fisiche e mentali;
  • Favorire l’equilibrio psichico;
  • Aumentare i livelli di autostima;
  • Sviluppare la creatività;
  • Ridurre la tensione muscolare;
  • Stimolare l’autoconsapevolezza.

Disclaimer: le informazioni fornite non sono da considerarsi necessariamente esaustive.

Esistono diversi metodi di rilassamento mentale e fisico. Qualsiasi tecnica può essere appresa e praticata anche in autonomia, ma è fondamentale che all’inizio ci si affidi a specialisti del settore.

Training autogeno

È una tecnica ideata da Schultz, che consiste nella ripetizione di frasi e si basa sull’immaginazione. L’individuo si concentra sul proprio corpo e sul proprio respiro per ridurre la tensione muscolare e psichica e per raggiungere uno stato di rilassamento profondo. Questo allenamento favorisce l’autocontrollo, il recupero delle energie e aiuta a trattare disturbi psicosomatici o del sonno.

Rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica nasce negli anni ’30 da Jacobson e consiste nell’alternanza contrazione-rilassamento di alcuni muscoli. Lo stress e le tensioni non influiscono solamente sullo stato emotivo del soggetto, ma comportano contrazioni anche a livello muscolare. Questo metodo permette di accrescere la consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche. L’esercizio prevede la contrazione di un gruppo di muscoli, seguita poi dal rilassamento degli stessi. I muscoli coinvolti seguono il seguente ordine: gambe, glutei, bacino, addome, braccia, dorso, spalle, nuca, mascella e fronte.

Visualizzazione

Consiste nell’evocare mentalmente delle immagini di luoghi, esperienze o scene rilassanti per il soggetto. Queste non devono essere per forza reali, ma anche immaginarie. La visualizzazione è una tecnica che aiuta a provare calma, serenità, favorisce la concentrazione e promuove una visione positiva di sé stessi. Per le persone che soffrono di pensieri intrusivi non è sempre facile praticare la visualizzazione. Un aiuto valido può essere l’utilizzo in sottofondo di musica rilassante o suoni della natura. È importante che durante questo esercizio non si visualizzi solo l’immagine, ma che si dia peso anche a tutti gli altri sensi. Quindi, quando visualizziamo l’immagine, pensiamo anche ai suoni, agli odori, ai sapori e alle sensazioni tattili che essa evoca. A questo punto, è possibile godersi il senso di pace e tranquillità, senza pensare alle preoccupazioni della vita reale.

Meditazione

Uno dei modi più antichi per rilassarsi è la meditazione. In questa pratica, ci si focalizza sul respiro, sulle proprie percezioni, emozioni, sensazioni o sull’ambiente esterno, per raggiungere un livello superiore di consapevolezza e di concentrazione sul momento presente. Esistono diversi tipi di meditazione. Alcuni di essi consentono di svuotare completamente la mente e avere la cosiddetta assenza di pensiero. La meditazione consente di alleviare lo stress e ottenere la pace interiore.

Mindfulness

Questa tecnica di rilassamento consiste nel focalizzare l’attenzione nel momento presente (il “qui e ora”), in modo intenzionale, consapevole e non giudicante. Questa pratica permette di acquisire maggiore consapevolezza e aiuta a non lasciarsi trasportare da pensieri negativi o inutili preoccupazioni per il futuro. In questo modo, è possibile ridurre gli stati di tensione dovuti ad ansia e stress.

Rilassamento di Benson

È una pratica orientale che prevede esercizi di 10 o 20 minuti, in cui il soggetto mantiene un atteggiamento mentale passivo e attuando una respirazione diaframmatica controllata. Ad ogni espirazione, si pronuncia la parola “one”. Questa tecnica aiuta a ridurre lo stress, in quanto riduce la produzione di cortisolo e della noradrenalina e aumenta i livelli di serotonina. Inoltre, favorisce la regolazione del ritmo sonno-veglia.

Musicoterapia

Attraverso l’ascolto di suoni naturali e melodie rilassanti, è possibile ridurre lo stato di stress, migliorare la concentrazione, regolare gli stati d’animo e agire su emozioni negative o tensioni varie, sia mentali che fisiche. Infatti, a beneficiarne è anche l’organismo, in quanto la musicoterapia può alleviare mal di testa, tensione muscolare, dolori di diversa natura, nonché rallentare il battito cardiaco.

Arteterapia

Questa tecnica di rilassamento è in grado di stimolare l’attività cerebrale e permette di dare sfogo alla propria vena creativa, al fine di raggiungere il benessere psicofisico. Attraverso l’arte, è possibile tradurre il proprio stato interiore ed emotivo sul piano fisico. Si tratta di un prezioso esercizio e un modo diverso di comunicare, che aiuta a ridurre lo stress, il disagio e la tensione psichica.

Respirazione profonda

Gli esercizi di respirazione sono alla base di quasi tutte le tecniche di rilassamento. La respirazione profonda, in particolare, consiste nel respirare a pieni polmoni, liberandoci delle tensioni, e permette di raggiungere una consapevolezza a livello respiratorio. La respirazione, durante questa sessione, diventa consapevole e controllata, non più automatica. Questa pratica apporta numerosi benefici all’intero organismo, tra cui rilassamento fisico, attenuazione del dolore, incremento dell’energia e miglioramento della postura, della digestione e della circolazione sanguigna e linfatica.

Yoga

Questa tecnica di rilassamento consiste nella combinazione di esercizi a livello fisico che coinvolgono la postura del corpo (“asana”, ossia posizioni), respirazione controllata e pratiche di meditazione e rilassamento. Implica una profonda concentrazione su di sé, il che conduce a uno stato di calma e assenza di pensieri. Lo yoga permette di abbassare la pressione arteriosa, attivare il metabolismo, rallentare il battito cardiaco, ridurre lo stress, migliorare l’umore, alleviare la tensione muscolare e mentale e contrastare l’ansia.

È fondamentale che ci si prenda un momento per sé per eseguire le varie tecniche di rilassamento. Tuttavia, ci sono dei casi in cui è necessario ottenere un rilassamento immediato, a causa di crisi d’ansia o di attacchi di panico. In queste circostanze, è possibile attuare delle pratiche che ti permettano di tornare velocemente alla vita normale. Tra queste, ricordiamo:

  • Respirazione lenta: consiste in un’inspirazione da 1 a 3 secondi dal naso e in un’espirazione da 4 a 6 secondi dalla bocca. Ripetere l’esercizio per diverse volte aiuta a controllare le emozioni forti, come l’ansia o la rabbia, e produce immediato senso di calma.
  • Distrazione: è particolarmente indicata in caso d’ansia, in quanto permette all’individuo di distrarsi dal disagio che sta provando. Per metterla in pratica, basta pensare a 3 cose che senti, toccarti 3 parti del corpo e rivolgere lo sguardo a 3 cose che sono presenti nell’ambiente circostante. Il cervello viene, così, impiegato in diverse attività. Di conseguenza, lo stato di allerta e tensione si riduce.

FAQs

Quali sono le tecniche di rilassamento adatte ai bambini?
Purtroppo, anche i bambini possono essere soggetti a tensioni, agitazione, stress e ansia. La tecnica consigliata per i più piccini è la massoterapia, che attraverso il massaggio aiuta il lattante a rilassarsi. Per i più grandicelli, invece, è possibile ricorrere al training autogeno, che viene fatto in maniera tradizionale per i bambini di 10-12 anni, mentre viene eseguito sotto forma di gioco per quelli più piccoli.
Quando e dove si possono usare i metodi di rilassamento?
Le tecniche di rilassamento possono essere praticate ovunque, ma è vivamente consigliato scegliere un luogo tranquillo, lontano da distrazioni. Per essere efficaci e liberare l’individuo da stress, ansia e tensioni, è necessario eseguirle con costanza, almeno una volta al giorno. Anche il momento della giornata può essere relativo. Alcune pratiche sono indicate per il mattino, per aumentare i livelli di energia, altre per la sera per favorire il sonno.

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