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Beruhigungsmethoden bei Angst

Die Angst ist ein zentrales, lebenswichtiges Gefühl aller Betroffenen – die sich je nach kulturellem Hintergrund, persönlicher Lebensgeschichte und biologischen Faktoren unterliegen Menschen unterschiedlichen Ängsten, wobei sie sich vor dem Hintergrund des Zeitgeschehens und persönlicher Lebensgeschichte auch verschieben können.

Verfasst von THE BALANCE

Klinisch geprüft vonDr. Sarah Boss, MD
Steinhaus mit Swimmingpool, Rasen und Palmen

Kurzübersicht

  • Angst kann plötzlich mit Atemnot, Herzrasen, Schwindel, Schwitzen oder Beklemmung auftreten und den Alltag über längere Zeit erheblich einschränken.
  • Langsames, regelmäßiges Atmen, Bewegung, Meditation und angeleitete Entspannungsverfahren wie progressive Muskelentspannung können helfen, akute Anspannung zu regulieren.
  • Wenn Ängste außer Kontrolle geraten oder Selbsthilfestrategien nicht ausreichen, sollte professionelle ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch genommen werden.

Alles verschwimmt, die Panik bricht aus und immer wieder kommt es zu Schweißausbrüchen. Dabei können die Angstzustände in unterschiedlichen Schweregraden auftreten, doch das Auftreten der Angst kommt aus heiterem Himmel. Es geht hierbei um eine Signalwirkung des Körpers, der ihn in einen Alarmzustand versetzt. Um selbst dagegen anzugehen und von den Verbesserungen zu profitieren, müssen die Patienten Sport betreiben, sich entspannen, meditieren oder progressive Muskelentspannungen betreiben.

Auch die Beobachtung des Umfelds, die Lösung des Widerstands und Meditationen sind praktische Maßnahmen, um Ängste oder Panikattacken zu bekämpfen. Gleichzeitig sollten Patienten, die Ängste haben, auf den Konsum von Alkohol und Zigaretten zu verzichten und den Ängsten nicht ausweichen, sondern sich ihnen gegenüberstellen.

Die Angst ist ein zentrales, lebenswichtiges Gefühl aller Betroffenen – die sich je nach kulturellem Hintergrund, persönlicher Lebensgeschichte und biologischen Faktoren unterliegen Menschen unterschiedlichen Ängsten, wobei sie sich vor dem Hintergrund des Zeitgeschehens und persönlicher Lebensgeschichte auch verschieben können. Wenn die Angst das Leben bestimmt, ist es sicher, dass die von Angst betroffenen nicht zufrieden und glücklich sein können. Um zu vermeiden, dass die Angst die Kontrolle über das Leben der betroffenen Patienten übernimmt, sollten die Erkrankten den Umgang mit der Angst erlernen und erhalten so ein Stück mehr Lebensqualität zurück. Der Auslöser der Angst ist der Sympathikus im Zentralen Nervensystems (kurz: ZNS), bei dem es die Aufgabe ist, den Sympathikus tatsächlich zu beruhigen. 

Dafür können mehrere Faktoren eingesetzt werden, die darauf abzielen, die Ängste und den Stress – der dadurch entsteht – zu bewältigen. Die Hauptursache ist ein erhöhter Stresspegel, der sowohl den Körper als auch den Geist belasten. Häufige Ursachen, die dazu führen, dass Menschen sich fürchten und Ängste verspüren, liegt in der Angst vor wirtschaftlicher Unsicherheit, Gewalt und Terror. Andere Betroffene leiden vermehrt durch die Globalisierung und Digitalisierung und der Komplexität, die damit verbunden ist. Grundsätzlich geht es bei krankhaften Ängsten darum, die Kontrolle über die eigenen Gedanken und Gefühle zu verlieren. Bei krankhaften Ängsten zeigen sich teilweise sehr heftig in Form einer Panikattacke, die aus dem Nichts auftritt, außerdem kommt es in vielen Fällen zu Atemnot, Beklemmungen und Schwindel – bis hin zur Todesangst.

Eine Angststörung kann das Leben stark verändern und einschränken, oft über einen längeren Zeitraum hinweg. Doch es gibt verschiedene Beruhigungsmethoden, die dabei unterstützen können, mit der Angst vernünftig umzugehen. Bei Ängsten lässt sich der Umgang mit der richtigen Methode lernen, die hilft, Ängste zu bekämpfen, wobei es mehrere Ansätze gibt, sodass körperliche – wie Benommenheit, Muskelverspannungen und Herzrasen – und geistige Ängste, wie die Angst vor der Angst und Phobien, die geistig sehr belastend sind. Auch wenn eine Angst sich nicht komplett ausstellen kann, ist es dennoch möglich, die Angst auf ein überschaubares Niveau zu reduzieren, sodass die Reduzierung der Ängste wieder dazu führen können, sodass es den betroffenen Angstpatienten wieder gelingt, eine höhere Lebensqualität zu erhalten.

Mit langfristigen Ansätzen, um den Umgang mit Ängsten  zu optimieren, da sie an den Ursachen der Angst ansetzen. Dabei gibt es eine Unterscheidung zwischen der kurzfristigen Therapie und der langfristigen Behandlung, die erfolgreicher dazu beiträgt, dass sich die betroffenen Patienten wieder wohlfühlen und sich ihr gesundheitlicher Zustand bessert. Dabei sind es gerade die langfristigen Strategien, die eine Optimierung des Krankheitsbildes, die bei der Besserung unterstützen. Um die Ängste zu bewältigen, sollte der Patient zusammen mit seinem Therapeuten passende Strategien gegen die Angst eingesetzt werden können. Generell gibt es verschiedene Arten, um die Angst abbauen zu können, wobei Strategien zumeist genutzt werden:

  • Kognitive Angsttherapie

Mittels der Verhaltenstherapie wird die Aufmerksamkeit konkret auf die Ängste, die Situationen gelenkt, in den sie auftreten. Gleichzeitig werden auch die Symptome, die sich bei auftretenden Ängsten zeigen, genau überprüft. Das beobachtbare Verhalten bestimmt mehrere lern-  und psychologische Methoden „verlernt“ und neue, besser geeignete Verhaltensmuster ersetzen diese anschließend. Mit Hilfe eines Psychologen / Psychotherapeuten der Verhaltenstherapie kann dieser Prozess innerhalb von Monaten zur Symptomreduktion bzw. -beseitigung führen. 

  • Kognitive Angstbewältigung

Diese rational-emotive Therapie (kurz RET) nimmt an, dass sowohl Ängste als auch andere psychische Erkrankungen von irrationalen Denkmuster der Betroffenen ausgelöst werden. Die könnte eine äußere Prüfung, eine Kaskade nachteiligen rationalen und irrationalen Meinungen und Bewertung steigert. Dadurch kommt es zu problematischen emotionalen Beziehungen – die Betroffenen zeigen hier oftmals ein Vermeidungsverhalten. Die Angstbewältigungstherapie zielt darauf ab, diese irrationalen Grundannahmen zu identifizieren und durch realistische Einstellungen zu ersetzen.

Ist die Ursache der Ängste tiefe Lebenskrisen – beispielsweise einer Krankheit, der familiären Trennung oder einer (längeren) Trauerphase trägt eine psychotherapeutische Unterstützung dazu bei, viel Bewegung und ein aktiver Lebensstil mit viel körperlicher Bewegung, Spannungen zu lösen und eine positive innere Haltung zu stärken.

Schritt in Richtung der erfolgreichen Behandlung darin liegt, dass die Patienten ihre Ängste erkennen und inwieweit die Ängste den eigenen Alltag und den Alltag der Menschen aus dem eigenen Umfeld beeinträchtigen. Ärztliche Hilfe muss herangezogen werden, wenn die Kontrolle der Ängste aus dem Ruder gerät. Hilfreich sind auch die folgenden eigenständigen Angstbewältigung:

  • An allen Trainingsprogrammen teilnehmen, denn gerade verhaltenstherapeutische Programme und Entspannungstechniken sind Beruhigungsmethoden bei Angst.
  • Es ist wichtig, Kontaktgespräche in Form von Einzel-, Paar- oder Gruppentherapie zu nutzen, um zwischenmenschliche Probleme offenzulegen und sich damit auseinanderzusetzen.
  • Zudem ist es notwendig, bestehende Konflikte im sozialen Umfeld aufzuarbeiten. Sie können belastende Auseinandersetzungen gelöst werden.
  • Ein fester Bestandteil der Angsttherapie sind angeleitete Entspannungsmethoden, ein typische Beispiel sind progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Biofeedback.
  • Es existieren spezielle Methoden, die helfen sollen, Stress abzubauen und Belastungen zu verringern. Damit sollen die alltäglichen Aufgaben besser bewältigt werden.

Die allgemeine Gesundheit sollte verbessert werden, indem die unter Ängsten leidenden Patienten einen ausgewogenen Lebensstil pflegen. Wichtig ist zudem, dass die Patienten, die lernen, gesund zu leben, eine höhere Energie haben. Dadurch tut auch der Durchblutung und fördert die Funktionen des Körpers. Bei Menschen, die unter Ängsten und Depressionen leiden, gilt körperliche Bewegung als Motor, mit dem die Selbstheilungskräfte des Körpers angekurbelt werden.

Das Auftreten von Ängsten ist nicht einmal so selten. In Deutschland ist jeder Fünfte schon einmal Opfer einer mehr oder weniger starken Angst geworden. Die Ängste selbst erwischen die Patienten aus heiterem Himmel – ganz ohne Vorankündigung. Zu den Tipps gegen Ängsten gehören die folgenden Punkte:

  1. Akzeptanz ist der erste Schritt in die Einsicht – und damit auch die Bewertung von Ängsten als echte Krankheit. Außerdem müssen sich die Patienten nicht als unnormal sehen, falls kurzfristig Panik entwickelt. Stattdessen sollten Angstpatienten akzeptieren, dass Ängste nicht peinlich sind. 
  1. Atmung wirken sich auf die Hyperventilation – eine zu hohe Atemfrequenz – oder eine beschleunigte Atmung gehen Hand in Hand. Um sich wieder besser zu fühlen, sollten die Betroffenen versuchen, ihre Atemfrequenz wieder zu verlangsamen und regelmäßig zu atmen.
  1. Bei stärkeren Symptomen empfehlen Psychologen eine Konfrontationstherapie. Patienten müssen mit der Situation immer wieder konfrontiert werden, um festzustellen, dass diese Situation für das Leben nicht gefährlich ist.
  1. Aus psychologischer Sicht ist es absolut sinnvoll, keine extremen Worte zu verwenden. Typische Worte sind „nie“, „immer“ oder „alle“. Patienten entwickeln dadurch Ohnmachtsgefühle oder diese verstärken sich.
  1. Ängste werden zumeist durch psychoaktive Drogen, Amphetamine oder Halluzinogene ausgelöst. Stattdessen sollten die Menschen einen gesunden Lebensstil pflegen, viel schlafen, Sport treiben und die Unterzuckerung des Blutes zu vermeiden.
  1. Regelmäßige Entspannungsübungen helfen, den Puls zu verlangsamen. Die Entspannung hilft zudem, ein autogenes Training zu machen. Sind die Ängste schon da müssen sich die Angstkranken setzen und die Augen schließen.

Wenn die genannten Tipps nicht bei der Verringerung der Ängste helfen, können geschulte Therapeuten eingesetzt werden. Sie können über beruhigende Worte bei Angst helfen, dass sich die Erkrankten wieder besser fühlen. Wer die Angst verlieren und den Umgang mit Ängsten erlernen möchte, tut gut daran, sich an einen professionellen Therapeuten zu wenden, alle Risikofaktoren, die Ängste auslösen können sowie aktiv an der Optimierung des Lebensstils zu arbeiten.

Der „Teufelskreis der Angst“ beschreibt im Detail, was bei Ängsten und Panikattacken sowohl im Kopf als auch im Körper passiert. Bei diesem Angstkreislauf spielen mehrere Komponenten eine Rolle, die fest miteinander verbunden reagieren. Wer einmal in dem „Teufelskreis der Angst“ gelandet ist, muss kämpfen, um in das normale Leben zurückzufinden. Ein solcher Kreislauf verfügt über vier Ebenen, wobei die Kognition – also die Wahrnehmung – und das soziale Umfeld anders wahrgenommen wird. Gleichzeitig spielt daneben auch die neurologische, körperliche und gefühlsmäßige Faktoren.

Als „Angstneurose“ ist eine extrem ausgebildete Angsterkrankung. Man unterscheidet zwischen ängstlichen Reaktionen ohne reale Bedrohung und Angststörungen, die typische Angstsymptome – wie Zittern, Herzklopfen oder Schwitzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bis zu 15 Prozent aller Menschen zumindest einmal im Leben unter einer Angstneurose leiden. Da die Symptome, die von der „Angstneurose“ in den meisten Fällen so belastend sind, entwickelt sich oftmals eine Angst vor der Angst – die Opfer verspüren Todesängste, eine echte Bedrohung sind sie nicht. Angst wird heute als innerpsychischer Konflikt gedeutet.

Häufige Fragen

Was hilft gegen Stress und Angst?
Sowohl Entspannungen und Vertrauen zu anderen Personen hilft, Stress und Angst zu verringern. Auch regelmäßiger Ausdauersport von 30 Minuten täglich trägt dazu bei, Stress und Angst abzubauen. Auch Medikamente können als Hilfsmittel eingesetzt werden.
Warum führt der Weg aus der Angst durch die Angst?
Der Weg aus der Angst führt direkt durch sie hindurch. Gerade die Konfrontationstherapie gilt als effektiv, mit deren Hilfe die Betroffenen ihre Ängste verlieren. Die Behandlung ist lang, doch sie ist notwendig, dass das subjektive Angstobjekt als harmlos wahrgenommen wird.
Welchen Einfluss hat Stress auf Angst?
Stress ist einer der Hauptauslöser von Ängsten, da sie zu starken Belastungen des Körpers und der Psyche führen. Bei langfristigem Stress kommt es dazu, dass sich die Hirnregion der Amygdala, die bei dauerhaften Stress überstimuliert wird und Reizungen sowie Nervosität verursacht.

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