Geschrieben von: THE BALANCE
Medizinisch geprüft von Dr. Sarah Boss, MD
Letzte Aktualisierung:March 27, 2026
Faktengeprüft
In Kürze
  • Mentales Training oder Mentaltraining ist ein Sammelbegriff, der relativ viel bedeuten kann.
  • Insbesondere im Sport oder bei Personen, die unter Angst leiden, wird mentales Training angewendet.
  • Dabei werden verschiedene Maßnahmen ergriffen, die die emotionale Kompetenz, psychische Resilienz und die kognitiven Fähigkeiten einer Person langfristig verbessern sollen.
Lesezeit: 12 min

Mentales Training oder Mentaltraining ist ein Sammelbegriff, der relativ viel bedeuten kann. Insbesondere im Sport oder bei Personen, die unter Angst leiden, wird mentales Training angewendet. Doch auch in anderen Lebenslagen kann das mentale Training nützlich sein. Dabei werden verschiedene Maßnahmen ergriffen, die die emotionale Kompetenz, psychische Resilienz und die kognitiven Fähigkeiten einer Person langfristig verbessern sollen.

So wie wir unsere Muskeln kräftigen und unseren Körper trainieren, müssen wir auch unser Gehirn trainieren. Mentales Training bedeutet, dass wir unsere mentalen Fähigkeiten ausbauen, damit unser Gehirn im Leben bessere Leistungen erbringen kann. Mentale Fähigkeiten wie Konzentration, Selbstvertrauen, Zielsetzung, positive Selbstgespräche, Visualisierung und Motivation verbessern die Leistung einer Person, indem sie dem Körper zu mehr Leistung verhelfen. 

Gerade im Sport ist es leicht, sich nur auf einen Aspekt des Trainings zu konzentrieren und dabei andere wichtige Techniken und Prioritäten zu vernachlässigen. Ein Sportler, der sich darauf konzentriert, seinen Körper zur Top-Leistung zu verhelfen, vergisst eventuell schnell, seinen Geist zu trainieren, bis eine schlechte Leistung ihn daran erinnert. 

Wenn es um einen Wettkampf geht, kann das “Jogging” des Geistes mindestens genauso wichtig sein, wenn nicht sogar wichtiger, um eine gute Leistung zu erzielen. In professionellen Sportteams gibt es sogar Coaches, die sich ganz auf das mentale Training der betreuten Sportler spezialisiert haben. Sie bauen gemeinsam Fähigkeiten auf um die mentale Verfassung des Sportlers zu stärken.

Wichtig ist, dass das mentale Training nicht mit einer Beratung zur mentalen Gesundheit gleichzusetzen ist. Eine psychologische Beratung kann sich zwar auf die körperliche Leistung auswirken, dient aber in erster Linie der Verbesserung der psychischen Gesundheit und nicht der Verbesserung bestimmter Leistungsbereiche. Das bedeutet, dass das mentale Training in der Regel für Personen gedacht ist, die sich in einem relativ gesunden psychischen Zustand befinden.

Jeder Mensch eignet sich für mentales Training. Es kann viel bewirken und kaum schaden, es auszuprobieren. Egal in welcher Lebenslage man sich befindet, oder mit welchen Herausforderungen man im Alltag konfrontiert ist, die mentale Stärke ist immer ein hilfreiches Asset! Es kann für jeden in praktisch jedem Bereich eingesetzt werden; wenn etwas mentale Anstrengung erfordert, kann mentales Training helfen.

Das mentale Training soll den mentalen Aspekt der Erfolgsformel, damit sich die äußeren Ergebnisse verbessern. Tut es das tatsächlich?

Es gibt mehrere Studien, die die Wirksamkeit vom mentalen Training belegen, und die genauen Ergebnisse variieren je nach Person, Sportart und einer ganzen Reihe von Kontexten, genau wie bei Mentaltrainingsprogrammen.

Eine Vielzahl qualitativer Forschungsarbeiten deutet darauf hin, dass mentale Stärke durch die Beeinflussung von Merkmalen des sportlichen Umfelds kultiviert werden kann, doch scheinen Praktiker durch einen Mangel an Beweisen für die besten Praktiken zur Entwicklung von MT eingeschränkt zu sein.

Die Studien wiesen jedoch ein mäßiges oder hohes Verzerrungsrisiko auf, und es wurden mehrere methodische Einschränkungen festgestellt, die die Interpretierbarkeit (z. B. unzureichende Angabe der Methodik) und die Verallgemeinerbarkeit der Ergebnisse beeinträchtigen.

Auch wenn die genauen Ergebnisse variieren, ist man sich insgesamt einig, dass mentales Training die Ergebnisse verbessert.

Wenn Sie sich für mentales Training interessieren, um Ihre eigene Leistung zu verbessern oder Ängste und Sorgen abzubauen, haben Sie zwei Möglichkeiten.

Sie können Ihr eigenes mentales Training durchführen. Dazu finden Sie im Internet viele informative Ressourcen mit hilfreichen Tipps und Ideen für Übungen. Obwohl dies die günstigere (eigentlich kostenlose) Option ist, ist sie oft nicht so wirksam wie die Zusammenarbeite mit einem engagierten Trainer, der Ihnen einen maßgeschneiderten Trainingsplan erstellt.

So ein Trainingsplan ist genau auf Ihre Stärken und Schwächen abgestimmt und zielt vor allem darauf ab, in den wichtigen Bereichen die größtmöglichen Verbesserungen zu erzielen. Wenn Sie selbst trainieren, werden Sie sich zwar auch verbessern, aber eventuell nicht in demselben Maße.

Diese Qual der Wahl ist mit dem körperlichen Training im Fitnesscenter vergleichbar. Sie können kostengünstig selbst trainieren, üben manche Übungen jedoch eventuell falsch aus und riskieren so, dass Sie keinen Fortschritt machen oder der Fortschritt stagniert. Alternativ können Sie sich für ein paar Stunden einen Personal Trainer leisten, der Ihnen zeigt, wie sie die Übungen am effektivsten und am sichersten durchführen. Er dient als verlässlicher Wegweiser und zeigt Ihnen die korrekte Durchführung von Übungen, die anfangs noch sehr kompliziert erscheinen.

Wie bereits erwähnt, ist mentales Training äußerst interdisziplinär. Es gibt überraschend viele Formen und Disziplinen. Hierzu zählen unter anderem:

  • Die Positive Psychologie
  • Die Visualisierung von Zielen
  • Die Neuroplastizität
  • Die Achtsamkeit 
  • Selbstgespräche
  • Das Tiefe Atmen
  • Die Hypnose
  • Die Meditation
  • Die Achtsamkeitsmeditation
  • Die Zielsetzung
  • Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Hier sind noch weitere Tipps und gesunde Angewohnheiten, die die mentale Stärke und Belastbarkeit fördern:

Zielsetzung und Altruismus

Die Fähigkeit, sich Ziele zu setzen, konkrete Maßnahmen zu definieren, um diese Ziele zu erreichen, und diese umzusetzen, trägt zur Entwicklung von Willenskraft und psychischer Widerstandsfähigkeit bei. 

Ziele können sich auf die Karriere, die Finanzen, die körperliche Gesundheit, das emotionale Wohlbefinden, oder die Spiritualität beziehen. Ziele, die den Erwerb von Fähigkeiten beinhalten, haben einen doppelten Nutzen. 

Zum Beispiel ein Instrument zu lernen oder eine neue Sprache zu erlernen. Einige Studien deuten darauf hin, dass das Setzen und Erreichen von Zielen, die über die eigene Person hinausgehen, z. B. Freiwilligenarbeit, besonders nützlich für den Aufbau von Resilienz sein kann. Dies kann ein tieferes Gefühl von Sinn und Verbundenheit vermitteln, was in schwierigen Zeiten sehr wertvoll sein kann.

Betrachten Sie Krisen nicht als unüberwindbare Probleme 

 

Wir können die äußeren Ereignisse, die um uns herum geschehen, nicht ändern, aber wir können unsere Reaktion auf diese Ereignisse kontrollieren. Im Leben wird es immer Herausforderungen geben, aber es ist wichtig, über die stressige Situation, mit der Sie konfrontiert sind, hinauszuschauen und daran zu denken, dass sich die Umstände ändern werden. Achten Sie auf die subtilen Anzeichen dafür, dass Sie sich bereits besser fühlen, während Sie mit der schwierigen Situation umgehen.

Kontrollierte Exposition

Kontrollierte Exposition bezieht sich auf die schrittweise Exposition gegenüber angstauslösenden Situationen und wird eingesetzt, um Menschen bei der Überwindung ihrer Ängste zu helfen. Die Forschung zeigt, dass dies die Widerstandsfähigkeit fördern kann, vor allem, wenn es mit dem Erwerb von Fähigkeiten und dem Setzen von Zielen verbunden ist.

Achten Sie auch auf sich selbst

Selbstpflege ist eine wichtige Strategie für den Aufbau von Widerstandsfähigkeit und trägt dazu bei, dass Ihr Geist und Ihr Körper gesund genug sind, um mit schwierigen Situationen umzugehen, wenn sie entstehen. Sich um sich selbst zu kümmern bedeutet, auf die eigenen Bedürfnisse und Gefühle zu achten und sich mit Aktivitäten zu beschäftigen, die einem Freude und Entspannung bringen. Regelmäßige körperliche Betätigung ist ebenfalls eine gute Form der Selbstfürsorge.

Nutzen Sie Chancen zur Selbstentdeckung

Manchmal kann eine Tragödie zu großen Lernerfolgen und persönlichem Wachstum führen. Das Durchleben einer schwierigen Situation kann unser Selbstvertrauen und unser Selbstwertgefühl steigern, unsere Beziehungen stärken und uns viel über uns selbst lehren. Viele Menschen, die eine schwierige Situation erlebt haben, berichten auch von einer größeren Wertschätzung des Lebens und einer vertieften Spiritualität.

Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Englisch:Mindfulness Based Stress Reduction, kurz: MBSR) ist eine Meditationstechnik, die einst zur Stressbewältigung entwickelt wurde, inzwischen aber bei einer Vielzahl von Krankheiten wie Depressionen, Angstzuständen, chronischen Schmerzen, Krebs, Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Haut-, Immunerkrankungen und auch zur Leistungssteigerung im Sport eingesetzt wird. Die Forschung über MBSR nur begrenzt. Es besteht noch viel Forschungsbedarf, doch die bisherigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass MBSR den Zustand von Patienten mit chronischen Krankheiten verbessert und ihnen hilft, mit einer Vielzahl von klinischen Problemen fertig zu werden.

Wie funktioniert MBSR?

MBSR wird oft in Gruppensitzungen durchgeführt, doch wie jede Achtsamkeitsübung, kann man es auch einfach mal selbst ausprobieren. Hier sind 5 Wege, wie die MBSR in der Praxis im Alltag aussehen könnte:

  1. Nehmen Sie sich, wenn Sie können, zu Tagesbeginn etwas Zeit, um allein zu sitzen und nachzudenken. Achten Sie auf Ihre Atmung. Lauschen Sie den Geräuschen in der Natur. Oder machen Sie einen langsamen Spaziergang allein und konzentrieren Sie sich auf die Farben, Gerüche und Geräusche, die sie dabei erleben. 
  2. Wenn Sie im Freien sind, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Wie fühlt sich die Sonne auf Ihrer Haut an? Wie riecht die frische Luft? Versuchen Sie, dieses Gefühl zu akzeptieren und sich nicht dagegen zu wehren. Achten Sie auf die Pflanzen, ihre Farben und den Kontrast zwischen diesen Farben und dem Himmel und den Wolken.
  3. Essen Sie eine Mahlzeit in Stille. Tun Sie nichts anderes, als sich auf Ihr Essen zu konzentrieren. Riechen Sie an Ihrem Essen, bevor Sie es essen. Achten Sie darauf, wie Ihr Essen aussieht. Essen Sie langsam, und genießen Sie jeden Bissen. Welche Geschmäcker schmecken Sie?
  4. Falls es bei der Arbeit möglich ist: Erholen Sie sich alle paar Stunden und lassen Sie Ihren Geist zur Ruhe kommen, bevor Sie zu dem zurückkehren, was Sie getan haben.
  5. Wenn Sie mit Ängsten oder gewissen Sorgen Zu kämpfen haben, stellen Sie sich Ihren Geist als blauen Himmel und Ihre Sorgen als Wolken vor. Stellen Sie sich nun vor, wie diese Sorgen über den Himmel Ihres Geistes schweben, fast so, als würden Sie die Wolken über den Himmel schweben sehen. Urteilen Sie nicht über Ihre Gedanken und leisten Sie keinen Widerstand. Lassen Sie sie einfach vorbeiziehen, während Sie sie beobachten.

2017 beschrieb Turner vier wichtige Züge mentaler Stärke, die er die 4C’s nennt: Control (Kontrolle), Commitment (Engagement), Challenge (Herausforderung) und Confidence (Zuversicht). Man kann ein paar dieser Eigenschaften besitzen, aber die Kombination dieser vier Qualitäten ist laut Turner der Schlüssel zum Erfolg.

1. Kontrolle

Kontrolle wird in zwei Teilkomponenten unterteilt. Die erste ist die Lebenskontrolle, d. h. das Ausmaß, in dem wir glauben, die Kontrolle über das zu haben, was uns passiert. Die zweite ist die emotionale Kontrolle, also unsere Fähigkeit, unsere Ängste, Frustrationen, Wut und andere emotionale Zustände zu kontrollieren.

Starke Emotionen und das Leiden, das sie verursachen, werden von den Buddhisten als Duhkha bezeichnet. Die gesamte buddhistische Philosophie basiert auf der Kontrolle der Emotionen, um das Leiden zu kontrollieren. Die Stoiker waren sich einig, dass starke Emotionen unsere größte Schwäche sind. Um ein gutes, glückliches Leben führen zu können, müssen wir unsere Emotionen zähmen, was sie als “Therapie der Leidenschaften” bezeichneten.

2. Engagement

Dies ist das Ausmaß Ihrer persönlichen Konzentration und Zuverlässigkeit. Ein hoher Wert bedeutet, dass Sie in der Lage sind, sich effektiv Ziele zu setzen und diese konsequent zu erreichen, ohne sich ablenken zu lassen. Es zeigt, dass Sie gut darin sind, Routinen und Gewohnheiten zu etablieren, die den Erfolg fördern.

Ein niedriger Wert auf der Engagement-Skala deutet darauf hin, dass es Ihnen schwer fällt, sich Ziele zu setzen und Prioritäten zu setzen oder Routinen und Gewohnheiten anzupassen, die zum Erfolg führen. Möglicherweise lassen Sie sich auch leicht von anderen Menschen oder konkurrierenden Prioritäten ablenken.

3. Herausforderung

Bei einer Herausforderung geht es um Ihre Fähigkeit, die Aufgabe, die sich Ihnen stellt, als Chance für Gewinn oder Wachstum zu sehen. Es geht darum, wie gut es Ihnen gelingt, nach dem Positiven zu suchen, egal wie schlecht oder überwältigend die Situation ist.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem ergeben, dass diese Wahrnehmung den Kern der mentalen Stärke vieler Spitzensportler ausmacht, darunter Olympiasieger und MMA-Kämpfer. Sie sehen Stressoren als Chance für Wachstum, Entwicklung und Bewältigung und nehmen aktiv an Herausforderungen teil, um ihre Fähigkeit zu entwickeln, mit widrigen Situationen umzugehen. Sie lernen durch Training, Anstrengung und Arbeit und gewinnen so neue Fähigkeiten, Perspektiven, bessere Beziehungen und größeres Selbstvertrauen.

4. Zuversicht

Dies ist das Ausmaß, in dem Sie an Ihre Fähigkeit glauben, produktiv und fähig zu sein; es ist Ihr Selbstvertrauen und der Glaube, dass Sie andere beeinflussen können. Ein hoher Wert auf der Zuversichtsskala bedeutet, dass Sie daran glauben, dass Sie Aufgaben erfolgreich abschließen und Rückschläge in Kauf nehmen können, während Sie Ihre Routine beibehalten und sogar Ihre Entschlossenheit stärken. Ein niedriger Wert auf der

Zuversichtsskala niedrig ist, bedeutet, dass Sie sich durch Rückschläge leicht verunsichern lassen und nicht glauben, dass Sie fähig sind oder keinen Einfluss auf andere haben.

Genauso wie Sie Zuversicht in Ihre Fähigkeiten haben können, betrifft die zwischenmenschliche Zuversicht Ihr Durchsetzungsvermögen. Ein hohes Maß an zwischenmenschlichem Selbstvertrauen bedeutet, dass Sie in der Lage sind, unter Druck besser zu arbeiten, Ihre Meinung in einer Gruppe zu vertreten, andere zu beeinflussen und ein Team zu führen.

Mentale Stärke kann mit dem MTQ48 Psychometric Tool gemessen werden. Dieses Tool wurde von Professor Peter Clough von der Manchester Metropolitan University entwickelt. Das MTQ48-Tool ist wissenschaftlich valide und zuverlässig und basiert auf Turners 4C-Rahmen, der die Schlüsselkomponenten der mentalen Stärke misst. MTQ48 nutzt einen Fragebogen, der 48 Fragen umfasst.

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