Sintesi rapida

Le pratiche meditative si distinguono principalmente tra tecniche di focalizzazione su un oggetto e osservazione non giudicante di pensieri e sensazioni.
Zen, Vipassana e mindfulness coltivano l’attenzione al respiro e al presente, mentre mantra e visualizzazioni offrono specifici punti di concentrazione.
Le tradizioni yoga, taoista e cristiana, insieme all’Atma Vichara, collegano la contemplazione a differenti percorsi spirituali e di conoscenza di sé.

La meditazione è una pratica antichissima proveniente dall’Oriente e che si è successivamente diffusa anche in Occidente. Riunisce diverse tecniche volte al rilassamento, a calmare corpo e mente, alla crescita spirituale e a prendere maggiore consapevolezza di sé. La meditazione si pone l’obiettivo di domare la mente e ritrovare la pace e la serenità interiore. È ormai avvalorato che tali tecniche abbiano un significativo valore terapeutico e che apportino grandi benefici al benessere dell’organismo e della mente.

Esistono diversi tipi di meditazione: alcune di esse sono incentrate sulla focalizzazione e altre sul monitoraggio. Ma cosa si intende per questi 2 termini? Nelle tecniche meditative appartenenti al filone della focalizzazione, l’attenzione del partecipante è indirizzata verso una determinata cosa, che può essere un oggetto reale oppure altro, come il respiro, un mantra, un’immagine, una parte del corpo e quant’altro. Le tecniche che, invece, prevedono il monitoraggio richiedono di focalizzare la propria attenzione sull’osservazione dei propri pensieri in modo non giudicante. Scopriamo insieme quali sono i principali tipi di meditazione.

Meditazione Zen (Zazen): viene introdotta nel VI secolo d.C. da un monaco indiano, Bodhidharma. Tale tecnica si pratica da seduti, a gambe incrociate, con la schiena completamente dritta. Questa meditazione può essere eseguita in due modi:
- Concentrandosi sul respiro: l’attenzione è posta sul movimento generato dalla respirazione attraverso il naso;
- Shikantaza (che significa “seduti”): l’attenzione è focalizzata sul momento presente, in modo consapevole. Il partecipante osserva tutto ciò che passa attraverso la sua mente e attorno a sé, senza soffermarsi su nulla in particolare.

Meditazione Vipassana (“visione” o “vedere chiaro”), anche chiamata “meditazione consapevole”: risalente al VI secolo a.C., è basata sulla consapevolezza del proprio respiro, per stabilizzare la mente e raggiungere la “concentrazione di accesso”, ossia l’essere in grado di focalizzare l’attenzione sulla meditazione stessa, per poi sviluppare la visione chiara sulle sensazioni corporee, come suoni, percezioni, emozioni e quant’altro. Dopo aver acquisito consapevolezza su queste sensazioni, è necessario riportare l’attenzione sul respiro. Ciò che rientra nel campo della percezione, attraverso i 5 sensi o la mente, deve stare in secondo piano. Quando il partecipante avverte suoni, sensazioni, ricordi o altro, deve etichettarli con il nome generico e non definirli nel dettaglio. Per esempio, se percepisce il suono di una moto, lo etichetterà come suono, senza definire che si tratti di una moto. È proprio così che si entra nella “concentrazione di accesso”: osservare gli oggetti di consapevolezza senza attaccarsi ad essi. Di conseguenza, il soggetto potrà sviluppare una visione chiara, sperimentando equanimità, pace e libertà interiore.

Meditazione mindfulness: è un adattamento delle pratiche buddiste. Deriva dal termine buddista “sati”, che significa consapevolezza. Tale pratica si diffonde in Occidente a partire dagli anni ’70. Questa tecnica consiste nel concentrarsi sul momento presente, senza giudicare i pensieri che emergono. Il praticante pone l’attenzione sul respiro, cerca di essere consapevole del fatto che sta respirando e di come si sente in quell’istante (sensazioni, pensieri, sentimenti, emozioni e quant’altro). È necessario che il soggetto osservi i pensieri e le sensazioni che emergono senza giudicare. Vi è una grande differenza tra essere dentro il pensiero o sensazione ed essere consapevoli della sua presenza.

Meditazione Gentile (“Metta”, ossia bontà, benevolenza): permette di entrare in empatia con gli altri, provare emozioni positive e aumentare l’accettazione di sé stessi. Il partecipante inizia sviluppando una sensazione di benevolenza verso di sé e, successivamente, verso qualsiasi essere vivente. Il soggetto manifesterà un desiderio di felicità e benessere per tutti. Può aiutarsi recitando parole di cordialità, inviando amore alle persone in difficoltà o augurando ogni bene e pace ad altri. Questo dona immediata gioia.

Meditazione con Mantra (OM): consiste nella ripetizione consapevole, nella mente, di un mantra (ossia una parola o una sillaba, alcuni con significato specifico), il cui scopo è quello di focalizzare la mente e concentrare tutte le forze sulla propria psiche. Di solito, il mantra viene ripetuto molte volte, per l’intera durata della sessione. In genere, dalle 108 alle 1008 volte. Il praticante può aiutarsi a contare con delle perline apposite. Una volta che il soggetto ha preso completa padronanza di tale tecnica, si accorgerà che il mantra si fa sentire da solo all’interno della propria mente oppure potrebbe scomparire completamente lasciandolo in uno stato di grande pace interiore.

Meditazione Trascendentale: viene introdotta da Maharishi Mahesh Yogi, in India, nel 1955 e arriva in Occidente tra gli anni ’60 e ’70. Questa pratica ha origine dal mantra e l’unico modo per impararla è seguendo un corso apposito con insegnanti specializzati. La tecnica prevede l’utilizzo di un mantra e ha una durata di circa 15-20 minuti, da eseguire 2 volte al giorno. Il mantra in questione (nomi di divinità indù provenienti dal tantrico) è individuale, ossia viene assegnato dall’insegnante a seconda delle caratteristiche del soggetto, quali sesso ed età.

Meditazione Yoga (“unione”): risalente al 1700 a.C., ha lo scopo di far raggiungere la più elevata purificazione spirituale e conoscenza di sé. Lo yoga classico si divide in:
- Norme di comportamento (“Yama” e “Niyama”);
- Posture fisiche (“Asana”);
- Esercizi di respirazione (“Pranayama”);
- Pratiche contemplative di meditazione (“Pratyahara, Dharana, Samadhi”).

Tra le pratiche più diffuse di Meditazione Yoga, è possibile trovare:

Meditazione Terzo Occhio: il praticante focalizza l’attenzione sul terzo occhio, ossia il punto situato tra le sopracciglia. Questa tecnica ha lo scopo di mettere a tacere la mente;
Meditazione Chakra: il praticante focalizza la sua attenzione su uno dei 7 chakra del corpo, considerati centri di energia. In genere, durante la pratica, visualizza il punto in questione, recitando il mantra specifico per quel determinato chakra;
Meditazione Visiva: il praticante fissa lo sguardo su un oggetto, come una candela, un’immagine o un simbolo. Si inizia con gli occhi aperti e, successivamente, chiusi, mantenendo viva l’immagine all’interno della propria mente;
Yoga Kriya: è una tecnica adatta a coloro che sono alla ricerca degli aspetti più spirituali della meditazione e combina energia, respirazione, meditazione ed esercizi;
Nada Yoga (o Meditazione del Suono): il praticante focalizza la sua attenzione sul senso dell’udito. Inizialmente, si concentra su un suono esterno, come una melodia rilassante, per calmare la mente. Successivamente, quando avrà padroneggiato la tecnica, sarà in grado di imparare ad ascoltare i suoni interni di corpo e mente, fino a percepire il suono ultimo, ossia “OM”;
Tantra: questo tipo di meditazione non ha nulla a che fare con la concezione sessuale della visione Occidentale. Alcuni esempi di meditazione Tantra possono essere:
- Concentrazione sullo spazio che si presenta tra due pensieri;
- Meditazione sulla sensazione di dolore;
- Ascoltare il chakra del cuore;
- Ogni volta che un oggetto viene percepito, gli altri si svuotano: contrazione su quel vuoto e non sull’oggetto percepito;
- Contemplazione dell’universo e riempirsi di beatitudine;
- Contemplazione dell’idea che esiste una sola coscienza in tutti i corpi.
Pranayama: non è una vera e propria meditazione, ma piuttosto una tecnica per calmare la mente. Ve ne sono di vari tipi. Una delle più comuni consiste nell’inspirare per 4 secondi, tenere il respiro per altri 4 secondi, espirare per la stessa quantità di tempo e assaporare il vuoto per altrettanti secondi. Il praticante deve respirare con il naso e lasciare che sia l’addome, non il petto, a muoversi.

La Meditazione Cinese è chiamata anche filosofia taoista, ossia una vera e propria religione che risale al VI secolo a.C. Il Taoismo promuove una vita in armonia con la Natura (chiamata appunto Tao). Questo tipo di meditazione ha lo scopo di calmare corpo e mente e di rendere il fisico e lo spirito una cosa sola, affinché il praticante possa trovare la pace interiore e l’armonia con il Tao. Vi sono diversi tipi di meditazione taoista, raggruppabili in 3 categorie principali: interno, concentrazione e visualizzazione.

Meditazione Emptiness: il praticante svuota la mente di tutte le immagini, come pensieri, emozioni, sentimenti e quant’altro, in modo da sperimentare la quiete interiore e il vuoto. Con questa tecnica, viene alimentato lo spirito e la forza vitale del soggetto, così da permettere a pensieri e sensazioni di presentarsi e scomparire da soli.
Meditazione basata sul Respiro: il praticante focalizza la sua attenzione sul respiro, seguendo alcuni schemi di inspirazione ed espirazione. Questa tecnica gli permette di diventare consapevole dei dinamismi del Cielo e della Terra.
Neiguan (ossia “visione interiore”): si basa sulla visualizzazione dell’interno del corpo e della mente, inclusi organi, movimenti e processi di pensiero. Questa tecnica è volta alla conoscenza di sé stessi con la saggezza della natura nel proprio corpo.

La meditazione cristiana si basa su tecniche contemplative, per raggiungere la purificazione morale, ottenere una comprensione più profonda della Bibbia e ricercare un rapporto più stretto con Dio. Alcune di queste pratiche includono:

Preghiera Contemplativa: richiede la ripetizione di parole o frasi sacre, provenienti dalla Bibbia, recitate in silenzio e devozione;
Lettura Contemplativa: prevede che il praticante pensi intensamente agli insegnamenti e agli eventi contenuti nella Bibbia;
Seduti con Dio: questa pratica, di solito, è preceduta dalla preghiera e dalla lettura contemplativa. Il praticante concentra silenziosamente tutta la sua mente, il suo cuore e la sua anima nella presenza di Dio.

“Atma Vichara” è un termine sanscrito che significa “indagare” e indica il concetto di andare alla ricerca della propria natura e poter rispondere alla domanda “io chi sono?”. Da sempre, l’uomo si pone domande esistenziali, come “Chi siamo? Perché siamo qui? Qual è lo scopo della nostra esistenza? A cosa siamo destinati?”. Questa tecnica permette di prendere la piena conoscenza del proprio vero io. In questa pratica, il centro dell’universo è il “io sono”. Il vero io si trova all’interno di noi, anche se non riusciamo a vederlo, sentirlo, capirlo o toccarlo, in quanto siamo abituati ad essere definiti ed etichettati con il nostro fisico, la nostra professione, il nostro ruolo e quant’altro. Non siamo solo impiegati, avvocati, genitori o altro. Chi siamo davvero nel profondo?

Con questa pratica, per trovare una risposta, è necessario respingere tutte le risposte verbali che ci diamo e utilizzare tale domanda come strumento per focalizzare l’attenzione sull’”io sono” (l’attenzione è focalizzata su sé stessi, quindi sul soggetto, e non su oggetti fisici o mentali, come accade in altri tipi di meditazione), in modo da andare alla ricerca di noi stessi in profondità. Questa tecnica permette di rivelare il proprio io come pura coscienza, priva di qualsiasi limitazione.

Domande frequenti

È possibile meditare da soli?

Sì, è possibile. Alcune tecniche meditative possono essere praticate da soli, ma per i principianti si consiglia sempre di affidarsi ad una guida spirituale, in modo che possa insegnare la tecnica corretta. Altri tipi di meditazione, invece, essendo molto più complessi, devono essere eseguiti sotto la guida di un esperto.

Come posso imparare a meditare?

Vi sono diverse fonti che insegnano le modalità e i vari tipi di meditazione. È possibile leggere libri in materia, scritti dalle migliori guide spirituali, oppure seguire corsi appositi.

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