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Klinische Ressource

Wie Sie Resilienz aufbauen

Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, mit Rückschlägen umzugehen und sich davon zu erholen. Menschen, die angesichts einer Katastrophe eher ruhig und gelassen bleiben, gelten als resilient.

Klinisch geprüft vonDr. Sarah Boss, MD
Steinhaus mit Swimmingpool, Rasen und Palmen

Menschen auf der ganzen Welt praktizieren seit Hunderten von Jahren Resilienz – lange bevor dieses Konzept offiziell benannt wurde. Thomas Edison, der als Vater der Erfindungen bekannt ist, ist ein anschauliches historisches Beispiel für Resilienz. Obwohl er mit Tausenden von Glühlampenprototypen rang und täglich scheiterte, gab er nie auf. Trotz dieser täglichen Misserfolge ließ Edison sich nicht von ihnen entmutigen. Vielmehr nutzte er sie, um voller Hoffnung und mit einer positiven Haltung weiter voranzukommen. Dank seiner ausgeprägten Resilienz konnte Edison über 1000 Patente auf seinen Namen anmelden. Außerdem schenkte er der Welt einige der bemerkenswertesten Erfindungen des 20. Jahrhunderts, etwa den Film, den Telegrafen und den Phonografen.

Haben Sie sich schon einmal vorgestellt, wie die Welt aussehen würde, wenn Edison nach einigen Misserfolgen aufgegeben hätte, anstatt Resilienz zu zeigen? Seine inspirierende Geschichte regt dazu an, das eigene Leben zu betrachten und sich zu fragen, ob wir genügend Resilienz besitzen, um unsere Herausforderungen zu bewältigen, oder ob wir zulassen, dass Misserfolge unsere Träume zunichtemachen.

Dieser Artikel befasst sich mit Resilienz: was sie ist, wodurch sie entsteht, welche Formen es gibt und wie wir Resilienz aufbauen können, um die Kraft zu finden, Widrigkeiten zu überwinden und unsere Träume weiterzuverfolgen.

Einfach ausgedrückt bezeichnet Resilienz die Fähigkeit, mit Rückschlägen umzugehen und sich davon zu erholen. Menschen, die angesichts einer Katastrophe eher ruhig und gelassen bleiben, gelten als resilient. Resilienz ermöglicht es ihnen, ihre Stärken und Fähigkeiten einzusetzen, um Herausforderungen des Lebens zu bewältigen, zum Beispiel:

  • Scheidung
  • Verlust des Arbeitsplatzes
  • Naturkatastrophen
  • Medizinische Notfälle
  • Finanzielle Probleme
  • Tod eines nahestehenden Menschen
  • Krankheit

Anstatt Problemen auszuweichen oder durch ungesunde Bewältigungsstrategien in tiefe Verzweiflung zu geraten, stellen sich resiliente Menschen diesen Herausforderungen meist direkt. Das bedeutet nicht, dass sie weniger Belastung, Angst oder Trauer erleben als andere. Vielmehr ermöglicht Resilienz es ihnen, belastende Situationen und Gefühle mithilfe gesunder Bewältigungsstrategien so zu durchleben, dass Wachstum und innere Stärke gefördert werden.

Resiliente Menschen weisen meist bestimmte Merkmale und Eigenschaften auf, die ihnen helfen, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Dazu gehören:

Die Haltung, Krisen überstehen zu können

Resiliente Menschen sehen sich häufig als Menschen, die Krisen überstehen. Sie wissen, dass sie auch in schwierigen Zeiten weitermachen können, bis sie wieder Licht am Ende des Tunnels sehen.

Wirksame Emotionsregulation

Resilienz ermöglicht es Menschen, ihre Gefühle auch in belastenden Zeiten wirksam zu regulieren. Das bedeutet nicht, dass sie keine intensiven Gefühle wie Angst, Traurigkeit oder Wut erleben. Vielmehr erkennen sie, dass diese Gefühle vorübergehend sind, und gehen mit ihnen um, bis sie abklingen.

Das Gefühl, Einfluss nehmen zu können

Resiliente Menschen haben eine ausgeprägte internale Kontrollüberzeugung, die ihnen hilft, den Ausgang von Ereignissen mitzubestimmen.

Eine lösungsorientierte Haltung

Wenn Herausforderungen auftreten, betrachten resiliente Menschen die Situation sachlicher und versuchen, Lösungen zu finden, die etwas bewirken.

Soziale Unterstützung

Resiliente Menschen verfügen häufig über ein tragfähiges Unterstützungsnetzwerk. Sie erkennen, wie wichtig es ist, Einverständnis einzuholen, und wissen, wann sie andere um Hilfe bitten sollten.

Selbstmitgefühl

Resiliente Menschen zeigen Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl und gehen besonders in schwierigen Zeiten freundlich mit sich selbst um.

Resilienz beschreibt die Fähigkeit eines Menschen, mit Rückschlägen im Leben umzugehen. Obwohl sie meist für Anpassungsfähigkeit steht, gibt es verschiedene Formen der Resilienz, die jeweils beeinflussen können, wie jemand Stress bewältigt.

Körperliche Resilienz

Körperliche Resilienz bezeichnet die Art und Weise, wie der Körper mit Veränderungen umgeht und sich von Verletzungen, Krankheiten und anderen körperlichen Belastungen erholt. Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass diese Form der Resilienz entscheidend für die Regulation der Gesundheit ist. Sie kann beeinflussen, wie ein Mensch altert, auf gesundheitliche Probleme und körperlichen Stress reagiert und sich davon erholt.

Mentale Resilienz

Mentale Resilienz bezeichnet insbesondere die Fähigkeit, sich an Unsicherheit und Veränderungen anzupassen. Menschen mit dieser Form der Resilienz bleiben in Krisen ruhig und sind im Allgemeinen flexibler. Es fällt ihnen leicht, ihre mentale Stärke zu nutzen, um Probleme zu bewältigen und voranzukommen. Dabei bleiben sie positiv und hoffnungsvoll, selbst wenn sie immer wieder Rückschläge erleben.

Emotionale Resilienz

Emotionale Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, Gefühle unter Stress zu regulieren. Emotional resiliente Menschen nehmen ihre emotionalen Reaktionen bewusster wahr und versuchen, Zugang zu ihrem inneren Erleben zu finden. Dadurch können sie ihre Gedanken rasch beruhigen und ihre Gefühle regulieren, auch wenn sie negative Erfahrungen machen. Diese Form der Resilienz hilft ihnen außerdem, in schwierigen Zeiten optimistisch zu bleiben und zu verstehen, dass Widrigkeiten und die damit verbundenen schwierigen Gefühle nicht ewig anhalten.

Soziale Resilienz

Soziale Resilienz oder gemeinschaftliche Resilienz umfasst die Fähigkeit einer Gruppe von Menschen, sich von einer schwierigen Situation zu erholen. Dazu gehört, dass Menschen miteinander in Kontakt treten und gemeinsam daran arbeiten, ein Problem zu lösen, das sie als Gemeinschaft und als Einzelne betrifft.

Zu den Aspekten sozialer Resilienz gehören gegenseitige soziale Unterstützung, Zusammenhalt nach einer Katastrophe und die Entwicklung eines Gemeinschaftsgefühls. Diese Resilienz und die daraus entstehenden Reaktionen sind entscheidend, um Herausforderungen wie Naturkatastrophen zu bewältigen, die ganze Gemeinschaften betreffen.

Glücklicherweise kann jeder Mensch Resilienz aufbauen, wenn sie von Natur aus wenig ausgeprägt ist. Idealerweise sollte dieser Prozess bereits in der Kindheit mit Unterstützung der Eltern beginnen. Doch auch Erwachsene können diese wichtige Persönlichkeitseigenschaft mithilfe der folgenden Tipps entwickeln:

Negative Gedanken neu einordnen

Zu den Eigenschaften resilienter Menschen gehört, dass sie widrige Umstände realistischer betrachten können, ohne sich dabei auf Dinge zu konzentrieren, die sich nicht ändern lassen. Anstatt eine Schwierigkeit als unüberwindbar anzusehen, versuchen Sie, Ihre Gedanken neu auszurichten und nach möglichen Wegen zur Lösung des Problems zu suchen.

Auch Eltern können diesen Ansatz nutzen, um ihren Kindern gesunde Bewältigungsstrategien für schwierige Situationen zu vermitteln. Ermutigen Sie sie, alltägliche Herausforderungen in einem positiven Licht zu sehen. Helfen Sie Ihrem Kind, solche Ereignisse als Gelegenheiten zu betrachten, an denen es wachsen und etwas Neues lernen kann, anstatt in einer Schleife negativer Gedanken stecken zu bleiben.

Unterstützung suchen

Über die Schwierigkeiten in Ihrem Leben zu sprechen, lässt diese nicht verschwinden. Sich einem unterstützenden nahestehenden Menschen oder einem Freund anzuvertrauen, kann Ihnen jedoch das Gefühl geben, jemanden an Ihrer Seite zu haben. Diese Menschen können Ihnen helfen, Resilienz aufzubauen, die aktuellen Herausforderungen besser zu verstehen und neue Strategien zu ihrer Bewältigung zu entwickeln.

Damit ein Kind ein tragfähiges Unterstützungsnetzwerk entwickeln kann, müssen Erwachsene ihm gute soziale Fähigkeiten vorleben. Dazu gehören Einfühlungsvermögen, das Mitteilen von Gefühlen, das Ausdrücken von Dankbarkeit, Hilfsbereitschaft und die Bestärkung positiven Verhaltens.

Auf das konzentrieren, was Sie beeinflussen können

Eine Krise oder eine schwierige Zeit kann jeden Menschen schnell überfordern, besonders wenn Dinge geschehen, die weit außerhalb des eigenen Einflusses zu liegen scheinen. Verlieren Sie sich in solchen Situationen nicht in dem Wunsch, die Zeit zurückdrehen und Geschehenes ändern zu können. Versuchen Sie stattdessen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie noch verändern oder verbessern können. Bei Kindern können Erwachsene diese Gewohnheit fördern, indem sie offen über die jeweilige Situation sprechen und ihnen helfen, einen Plan für ihre Reaktion zu entwickeln.

Stress bewältigen

Versuchen Sie, gesunde Gewohnheiten zur Stressbewältigung zu entwickeln, um Ihre Resilienz insgesamt zu stärken. Dazu können Verhaltensweisen gehören, die die allgemeine Gesundheit unterstützen, etwa regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und die folgenden Maßnahmen, insbesondere in belastenden Zeiten:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Expressives Schreiben
  • Übungen zur Zwerchfellatmung
  • Meditation
  • Yoga
  • Akupunktur

Kinder und Erwachsene können diese Fähigkeiten mit etwas Übung erlernen und schließlich sicher beherrschen. Mit diesen neu entwickelten Fähigkeiten können sie sich besser auf belastende oder schwierige Situationen vorbereitet fühlen und über genügend Resilienz verfügen, um sich rasch davon zu erholen. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihr Stressniveau unter Kontrolle zu halten, erwägen Sie, Unterstützung bei einer therapeutischen Fachkraft zu suchen.

Fragen

Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet Resilienz?
Resilienz bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, Widrigkeiten auszuhalten und sich von einer schwierigen Situation zu erholen. Resilient zu sein bedeutet nicht, dass diese Eigenschaft Sie vor Leid, Stress oder einschneidenden Veränderungen schützt. Vielmehr bedeutet es, dass Sie das Potenzial haben, seelischen Schmerz zu verarbeiten, ihn zu überwinden und Ihren Weg fortzusetzen.
Wodurch entsteht Resilienz?
Manche Menschen sind von Natur aus eher resilient und verfügen über bestimmte angelegte Persönlichkeitseigenschaften, die ihnen helfen, Herausforderungen mit einer unerschütterlichen Haltung zu begegnen. Andere werden möglicherweise nicht mit diesen Eigenschaften geboren. Bei ihnen entsteht Resilienz durch verschiedene äußere und innere Merkmale, darunter körperliche Fitness, genetische Faktoren, das Lebensumfeld und die psychische Gesundheit. Ein weiterer entscheidender Faktor, der wesentlich zur Resilienz beiträgt, ist soziale Unterstützung.
Welche Eigenschaften hat ein resilienter Mensch?
Ein resilienter Mensch:
Kann gut kommunizieren
Hat ein positives Bild von sich und den eigenen Fähigkeiten
Verfügt über eine internale Kontrollüberzeugung
Sieht sich als kämpferisch statt als Opfer
Kann realistische Pläne entwickeln und an ihnen festhalten
Besitzt eine hohe emotionale Intelligenz
Kann die eigenen Gefühle wirksam regulieren
Wie unterscheidet sich Resilienz von psychischer Resilienz?
Resilienz gilt als Schutzfaktor gegen psychische Belastungen in schwierigen Situationen, die mit Trauma oder Verlust verbunden sind. Sie hilft dabei, das Stressniveau und weitere depressive Symptome unter Kontrolle zu halten. Psychische Resilienz hingegen bezeichnet die seelische Widerstandskraft eines Menschen im Umgang mit den Widrigkeiten und Herausforderungen des Lebens.
Warum ist Resilienz wichtig?
Resilienz ist eine wesentliche Eigenschaft, da wir sie benötigen, um die Schwierigkeiten des Lebens zu verarbeiten und zu überwinden. Menschen, bei denen diese Eigenschaft wenig ausgeprägt ist, können schnell überfordert sein und auf schädliche Bewältigungsstrategien zurückgreifen, sobald Stress auftritt. Resiliente Menschen hingegen nutzen eher ihre Unterstützungsnetzwerke und Stärken, um ihre Schwierigkeiten zu bewältigen.
Kann ein Trauma meine Resilienz schwächen?
Ein Trauma kann die Resilienz eines Menschen möglicherweise beeinträchtigen, doch das geschieht nicht zwangsläufig bei jedem. Viele Menschen, die ein traumatisches Ereignis erlebt haben, entwickeln im weiteren Verlauf eine stärkere Resilienz. Manche greifen jedoch auf ungünstige Bewältigungsstrategien wie Substanzmissbrauch zurück, die ihnen schaden und ihre Fähigkeit verändern, künftige Herausforderungen zu bewältigen.
Kann man jemandem Resilienz vermitteln?
Resilienz hängt von verschiedenen veränderbaren und nicht veränderbaren Faktoren ab. Einige davon, etwa frühe Lebenserfahrungen, Glück und genetische Faktoren, lassen sich nicht verändern, um diese Eigenschaft zu stärken. Es ist jedoch möglich, bestimmte resilienzfördernde Fähigkeiten zu erlernen: negative Gedankenkreisläufe zu durchbrechen, die Gewohnheit des Katastrophisierens zu überwinden und bei einem Rückschlag nach positiven Aspekten zu suchen.
Was sind typische Beispiele für Resilienz im Leben?
Die folgenden alltäglichen Beispiele zeigen, wie wir Resilienz im Leben praktizieren:
Etwas wiederholt versuchen, ohne aufzugeben
Eine Schwierigkeit aushalten, ohne sich davon entmutigen zu lassen
Sich einer Herausforderung stellen und sie bis zum Ende verfolgen
Mit körperlicher Erschöpfung beim Training umgehen und sie überwinden
Erkennen, dass die Chancen ungünstig stehen, und dennoch weiter daran arbeiten, sie zu verbessern
Die gesetzten Ziele beharrlich verfolgen
Nicht zulassen, dass Gefühle die eigenen Entscheidungen beeinflussen

Redaktionelle Evidenz

Evidenz und Quellen

Ausgewählte klinische Leitlinien, begutachtete Forschung und Public-Health-Quellen, die in diesem Artikel verwendet wurden.

01MedlinePlus. (2024). Stress und Ihre Gesundheit. U.S. National Library of Medicine.Quelle ansehen
02Cochrane Common Mental Disorders. (2022). Psychologische Therapien zur Prävention der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) bei Erwachsenen.Quelle ansehen
03National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Posttraumatische Belastungsstörung.Quelle ansehen
Alle 15 Quellen ansehenWeniger Quellen anzeigen
04American Psychiatric Association. (o. D.). Was ist eine posttraumatische Belastungsstörung?Quelle ansehen
05National Center for PTSD. (o. D.). Resilienz und Erholung nach einem Trauma. U.S. Department of Veterans Affairs.Quelle ansehen
06American Psychological Association. (2020). Die eigene Resilienz aufbauen.Quelle ansehen
07National Institute of Mental Health. (2024). Traumatische Ereignisse bewältigen.Quelle ansehen
08Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (2023). Tipps für Gespräche mit Kindern und Jugendlichen und ihre Unterstützung bei der Bewältigung einer Katastrophe oder eines traumatischen Ereignisses: Ein Leitfaden für Eltern, Betreuungspersonen und Lehrkräfte.Quelle ansehen
09World Health Organization. (2023). In Zeiten von Stress tun, was zählt: Ein illustrierter Leitfaden.Quelle ansehen
10Organisation for Economic Co-operation and Development. (2023). Psychische Gesundheit.Quelle ansehen
11Southwick, S. M., & Charney, D. S. (2016). Resilienz: Die Wissenschaft der Bewältigung der größten Herausforderungen des Lebens. National Library of Medicine.Quelle ansehen
12American Psychiatric Association. (2024). Was ist Resilienz?Quelle ansehen
13World Health Organization. (o. D.). Psychische Gesundheit: Unsere Maßnahmen verstärken.Quelle ansehen
14Substance Abuse and Mental Health Services Administration. (o. D.). Stress bewältigen.Quelle ansehen
15National Health Service. (2022). Selbsthilfetipps bei Stress.Quelle ansehen
Was dies umfasst
01

Klinischer Kontext

Klare Informationen werden im Kontext komplexer und gleichzeitig auftretender Beschwerdebilder vermittelt.

02

Individuelle Faktoren

Diagnostik bleibt unverzichtbar, da Bedürfnisse und Risiken von Person zu Person verschieden sind.

03

Nächste Schritte

Ein vertrauliches Gespräch kann helfen, den am besten geeigneten weiteren Weg zu klären.

Sie sind unsicher, wie die Situation einzuordnen ist?

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