Att återhämta sig efter psykiskt våld

Att återhämta sig från följderna av psykiskt våld kräver ett mångsidigt arbete för att bearbeta de psykiska skadorna, samtidigt som självkänslan byggs upp och personen går vidare. Här följer några steg som kan ingå i processen:

Erkänn att våldet har ägt rum

Det första steget mot återhämtning är att erkänna att man har utsatts för psykiskt våld. Det kan vara svårt, särskilt när den som utövar våldet har manipulerat och skuldbelagt den utsatta så att personen tror sig vara orsaken. Att se verkligheten och förstå att våldet aldrig är den utsattas fel är dock avgörande innan man går vidare till nästa steg.

Sök professionell hjälp

Terapi är en väsentlig del av återhämtningen efter alla former av övergrepp. En utbildad terapeut kan hjälpa den utsatta att bearbeta sina upplevelser, lära sig reglera känslor och utveckla olika strategier för att hantera svårigheter. Följande terapiformer kan vara till hjälp för den som har utsatts för psykiskt våld:

• Kognitiv beteendeterapi: Denna terapiform, även kallad KBT, kan hjälpa människor att identifiera och förändra negativa beteenden och tankemönster som kan ha utvecklats till följd av våldet.
• Desensibilisering & bearbetning genom ögonrörelser (EMDR): Denna terapiform har utvecklats för att behandla posttraumatiskt stressyndrom och andra traumarelaterade besvär. Den innebär att vägledda ögonrörelser används för att bearbeta traumatiska minnen på ett bättre sätt.
• Traumafokuserad terapi: Denna terapiform har utvecklats för att hjälpa personer som utsatts för psykiskt våld att bearbeta och återhämta sig från det trauma som våldsutövaren har orsakat.

Bygg upp ett stödnätverk

Att bygga upp ett stödnätverk är avgörande för återhämtningen efter alla former av övergrepp. Psykiskt våld kan ofta isolera den utsatta, antingen på grund av skam över det pågående våldet eller för att våldsutövaren skär av kontakten med andra. Att återknyta kontakten med familj, vänner eller stödgrupper kan ge känslomässigt stöd för att leva med trygghet och glädje.

Särskilt stödgrupper kan vara till stor hjälp för att återhämta sig efter psykiskt våld och dess långsiktiga följder. Det går att delta i sådana grupper på nätet eller på plats. Där kan utsatta möta andra med liknande erfarenheter och ge varandra uppmuntran och bekräftelse.

Sätt gränser

Att sätta och upprätthålla sunda gränser är avgörande för återhämtningen efter psykiskt våld. Gränserna kan skydda mot ytterligare skada och samtidigt göra det möjligt att återta kontrollen över sitt liv. Att sätta gränser kan innebära att begränsa kontakten med den som utövar våldet eller att helt bryta den, beroende på hur allvarligt våldet är.

Kom ihåg att gränser inte sätts för att bestraffa den som utövar våldet, utan för att skydda sig själv. De har stor betydelse för att återupprätta självrespekten och återfå sitt självbestämmande.

Bygg upp självkänslan igen

Att återuppbygga självkänslan är en av de mest utmanande delarna av återhämtningen efter psykiskt våld. I de flesta fall har den som utövat våldet ägnat år åt att bryta ned den utsattas känsla av eget värde, så att personen känner sig värdelös och omöjlig att älska. Lyckligtvis går det att bygga upp självkänslan igen genom genomtänkta strategier som följande:

• Ta hand om sig själv: Att tillgodose sina känslomässiga och kroppsliga behov är avgörande för att bygga självkänsla. Det kan handla om att sova tillräckligt, äta bra, ägna sig åt intressen som ger glädje och motionera regelbundet.
• Öva självmedkänsla: Att vara vänlig mot sig själv är avgörande för att tysta den inre kritikern och ersätta en negativ självbild och negativa tankar med positiva formuleringar.
• Ifrågasätt negativa föreställningar: Den som har utsatts för psykiskt våld bör arbeta med att känna igen och ifrågasätta de negativa föreställningar som tagits över från våldsutövaren och ersätta dem med positiva.
• Sätt uppnåeliga mål: Små mål återställer känslan av att kunna åstadkomma något och stärker känslan av eget värde. Målen kan handla om fritidsintressen, personlig utveckling eller arbete.

Lär dig att känna tillit igen

Att lära sig lita på andra efter en relation med psykiskt våld kan vara svårt, men är möjligt. Det är en gradvis process som handlar om att lära sig lita både på andra och på sig själv. Den som utsätts för pågående psykiskt våld tvivlar sannolikt på sin beslutsförmåga och sitt omdöme, eftersom våldsutövaren länge har undergrävt självförtroendet. För att bryta detta tankemönster och återuppbygga tilliten behöver personen öva på att lita på sig själv i små beslut och sedan gå vidare till viktigare beslut. Med tiden blir det också lättare att lita på andra.

Förlåt dig själv

Människor som utsätts för pågående våld bär ofta på mycket skam och skuld. Skamkänslorna kan få dem att anklaga sig själva för att våldet fortsätter eller skämmas över att inte kunna göra något åt det. Återhämtningen bör därför innefatta att förlåta sig själv och frigöra sig från dessa upplevda misslyckanden.

Det är avgörande att förstå att det inte är ett tecken på svaghet att befinna sig i en våldsam relation. Våldsutövare är ofta skickliga på att manipulera och vet hur de kan utnyttja den utsattas sårbarheter. Att förlåta sig själv och släppa tendensen att skuldbelägga sig själv kan därför hjälpa en person att gå vidare.

Återupptäck din identitet

Personer som utövar psykiskt våld kan beröva den utsatta känslan av en egen identitet. Många tillbringar år med att försöka leva upp till våldsutövarens förväntningar och tappar samtidigt kontakten med sitt sanna jag. Återhämtningen efter psykiskt våld behöver därför innefatta att återupptäcka den förlorade identiteten, liksom de egna värderingarna och det som väcker engagemang.

Det kan innebära att återvända till gamla intressen, utforska nya fritidsaktiviteter och reflektera över vad som är betydelsefullt för en själv. Syftet är att återta självbestämmandet i livet och ta vara på friheten att vara sig själv utan yttre press.

Sluta söka ett avslut hos våldsutövaren

Många som utsatts för psykiskt våld väntar på att få ett avslut från våldsutövaren i form av en förklaring, en ursäkt eller ett erkännande av den skada som orsakats. Det kan dock vara svårt att få, särskilt från personer som utövar psykiskt våld, eftersom de flesta aldrig tar ansvar för sina handlingar.

Många experter råder den utsatta att under sådana omständigheter släppa behovet av ett avslut. Det innebär att acceptera att våldsutövaren kanske aldrig ber om ursäkt, tar ansvar för sina handlingar eller förändras. I stället för att söka ett avslut hos den personen kan fokus ligga på att finna det inom sig själv, för att försonas med det förflutna och gå vidare.

Öva medveten närvaro & meditation

Medveten närvaro och meditation är kraftfulla verktyg för återhämtning efter psykiskt våld. Dessa metoder hjälper människor att förankra sig i nuet, finna inre ro och hantera sina känslor på ett sundare sätt. Regelbunden meditation med medveten närvaro kan också förbättra känsloregleringen, minska stress och öka självkännedomen.

Att öva meditation med medveten närvaro kan innebära enkla andningsövningar, vägledda meditationspass eller enkla aktiviteter som promenader i naturen. Oavsett vilken aktivitet man väljer är det centrala att den får främja en känsla av klarhet och lugn.