Comment se reconstruire après des violences psychologiques

Surmonter les effets des violences psychologiques nécessite une approche à plusieurs dimensions pour prendre en charge les blessures psychiques, tout en reconstruisant l’estime de soi et en avançant. Voici quelques étapes à intégrer à ce processus :

Reconnaître les violences

La première étape pour se reconstruire consiste à reconnaître les violences psychologiques. Cette reconnaissance peut être difficile, notamment lorsque l’auteur des violences a manipulé et culpabilisé la victime au point de lui faire croire qu’elle en est la cause. Cependant, regarder la réalité en face et comprendre que les violences ne sont jamais la faute de la victime est essentiel avant de passer aux étapes suivantes.

Rechercher une aide professionnelle

La psychothérapie est une composante essentielle du rétablissement après toute forme de violence. Un thérapeute formé peut aider les victimes à élaborer leur vécu, à apprendre à réguler leurs émotions et à acquérir différentes stratégies d’adaptation. Voici quelques approches thérapeutiques qui peuvent être bénéfiques à une victime de violences psychologiques :

• Thérapie cognitivo-comportementale : Également appelée TCC, cette thérapie peut aider les personnes à identifier et à modifier les comportements et les schémas de pensée négatifs qu’elles ont pu développer à la suite des violences.
• Désensibilisation & retraitement par les mouvements oculaires (EMDR) : Cette thérapie a été conçue pour prendre en charge le trouble de stress post-traumatique et d’autres difficultés liées au traumatisme. Elle utilise des mouvements oculaires guidés pour favoriser le traitement des souvenirs traumatiques.
• Thérapie centrée sur le traumatisme : Cette forme de thérapie a été conçue pour aider les victimes de violences psychologiques à élaborer et à surmonter le traumatisme subi du fait de l’auteur des violences.

Constituer un réseau de soutien

Constituer un réseau de soutien est essentiel pour se rétablir après toute forme de violence. Les violences psychologiques peuvent souvent isoler la victime, soit parce qu’elle a honte des violences qu’elle subit, soit parce que leur auteur la coupe des autres. Renouer avec sa famille, ses amis ou encore des groupes de soutien peut lui apporter le soutien émotionnel nécessaire pour vivre avec confiance et bonheur.

Les groupes de soutien, en particulier, peuvent être extrêmement utiles pour surmonter les violences psychologiques et leurs effets à long terme. Accessibles en ligne ou en présentiel, ils peuvent mettre les victimes en relation avec des personnes ayant vécu des expériences similaires, afin de partager encouragements et reconnaissance de leur vécu.

Poser des limites

Poser et maintenir des limites saines est indispensable pour se reconstruire après des violences psychologiques. Ces limites peuvent protéger les victimes de nouvelles atteintes tout en leur permettant de reprendre le contrôle de leur vie. Il peut s’agir de fixer des limites à l’auteur des violences, par exemple en réduisant les contacts, voire en les interrompant complètement selon la gravité des violences.

Rappelez-vous que les limites ne visent pas à punir l’auteur des violences, mais à se protéger. Elles jouent un rôle important pour retrouver le respect de soi et son autonomie.

Reconstruire l’estime de soi

Reconstruire l’estime de soi est l’un des aspects les plus difficiles du rétablissement après des violences psychologiques. Dans la plupart des cas, leur auteur a passé des années à dévaloriser la victime, lui donnant le sentiment de ne pas mériter d’être aimée et de ne rien valoir. Heureusement, il est possible de reconstruire l’estime de soi grâce à des stratégies réfléchies, telles que les suivantes :

• Prendre soin de soi : Répondre à ses besoins émotionnels et physiques est essentiel pour développer l’estime de soi. Cela peut comprendre un sommeil suffisant, une alimentation équilibrée, des loisirs qui procurent de la joie et une activité physique régulière.
• Pratiquer l’autocompassion : Faire preuve de bienveillance envers soi-même est indispensable pour apaiser la critique intérieure et remplacer la perception négative de soi et les pensées négatives par des affirmations positives.
• Remettre en question les croyances négatives : Les victimes de violences psychologiques devraient s’attacher à reconnaître et à remettre en question les croyances négatives intériorisées sous l’influence de l’auteur des violences, puis à les remplacer par des croyances positives.
• Se fixer des objectifs réalisables : Se fixer de petits objectifs permet de retrouver un sentiment d’accomplissement et de renforcer sa valeur personnelle. Ces objectifs peuvent concerner les loisirs, le développement personnel ou le travail.

Réapprendre à faire confiance

Réapprendre à faire confiance aux autres après une relation marquée par des violences psychologiques peut être difficile, mais reste possible. Ce processus progressif consiste à apprendre à faire confiance aux autres et à soi-même. Les victimes de violences psychologiques répétées sont susceptibles de douter de leur capacité à prendre des décisions et de leur jugement, car l’auteur des violences a sapé leur confiance pendant longtemps. Pour rompre ce schéma de pensée et reconstruire la confiance, il faut s’exercer à se faire confiance dans les petites décisions, avant de passer progressivement à des décisions plus importantes. Avec le temps, faire confiance aux autres deviendra également plus facile.

Se pardonner

Les personnes qui subissent des violences répétées éprouvent souvent une honte et une culpabilité importantes. Ces sentiments peuvent les amener à se reprocher la poursuite des violences ou à avoir honte de ne pas réussir à agir. Se reconstruire après de telles violences devrait inclure le fait de se pardonner et de se libérer de ces échecs perçus.

Il est essentiel de comprendre que vivre une relation violente n’est pas un signe de faiblesse. Les auteurs de violences sont souvent d’habiles manipulateurs qui savent exploiter les vulnérabilités de leur victime. Ainsi, se pardonner et renoncer à se tenir responsable des violences peut aider à avancer.

Redécouvrir son identité

Les auteurs de violences psychologiques peuvent priver leurs victimes du sentiment d’avoir une identité propre. De nombreuses victimes passent des années à tenter de se conformer aux attentes de l’auteur des violences, perdant ainsi de vue qui elles sont vraiment. Se reconstruire doit donc inclure la redécouverte de cette identité perdue, ainsi que de ses valeurs et de ses passions.

Ce processus de redécouverte peut consister à renouer avec d’anciens centres d’intérêt, à explorer de nouveaux loisirs et à réfléchir à ce qui compte pour soi. L’objectif est de retrouver son autonomie et la liberté d’être soi-même, sans pression extérieure.

Cesser d’attendre de l’autre de pouvoir tourner la page

De nombreuses victimes de violences psychologiques attendent de leur auteur une explication, des excuses ou une reconnaissance du mal causé pour pouvoir tourner la page. Pourtant, cette attente peut rester sans réponse, particulièrement avec les auteurs de violences psychologiques, dont la plupart n’assument jamais la responsabilité de leurs actes.

De nombreux spécialistes conseillent aux victimes de renoncer à ce besoin dans de telles circonstances. Cela signifie accepter que l’auteur des violences puisse ne jamais s’excuser, assumer ses actes ou changer. Plutôt que d’attendre de lui de pouvoir tourner la page, concentrez-vous sur vos propres ressources pour faire la paix avec le passé et avancer.

Pratiquer la pleine conscience & la méditation

La pleine conscience et la méditation sont des outils puissants pour se reconstruire après des violences psychologiques. Ces approches thérapeutiques aident à rester ancré dans le présent, à trouver un sentiment de paix intérieure et à gérer ses émotions de façon plus saine. Une pratique régulière de la méditation de pleine conscience peut également améliorer la régulation émotionnelle, réduire le stress et renforcer la conscience de soi.

La pratique de la méditation de pleine conscience peut inclure de simples exercices de respiration, des séances de méditation encadrées ou des activités simples comme marcher dans la nature. Quelle que soit l’activité choisie, l’essentiel est qu’elle favorise un sentiment de clarté et de calme.