Comment sortir d’un épisode dépressif

Même si cela vous semble difficile à envisager en ce moment, il est possible de faire face à un épisode dépressif.

Un épisode dépressif comporte généralement un ensemble de symptômes durant au moins deux semaines. Ces épisodes peuvent survenir dans le cadre d’un trouble dépressif majeur ou d’un trouble bipolaire, et la dépression peut coexister avec un trouble de stress post-traumatique (TSPT). Pour approfondir ce sujet, consultez notre ressource sur le suivi après le traitement du trouble de stress post-traumatique (TSPT). Le traitement doit être adapté au diagnostic et à la sévérité ; les stratégies d’adaptation peuvent soutenir les soins, mais ne remplacent ni l’évaluation ni le traitement.

Les mécanismes d’adaptation sont des stratégies physiques et mentales qui peuvent vous aider à relever les défis de la vie. Ils pourraient vous aider à faire face aux circonstances qui vous affectent le plus. Les stratégies d’adaptation peuvent être utilisées dans les moments difficiles et se pratiquer dans la durée. Elles peuvent faciliter la gestion du quotidien, mais ne garantissent pas un soulagement de la dépression.

Les stratégies d’adaptation peuvent compléter le traitement. L’activation comportementale structurée et d’autres psychothérapies constituent elles-mêmes des traitements fondés sur les données probantes ; l’approche appropriée dépend de la sévérité et des besoins personnels.

Voici quelques stratégies d’adaptation proposées pour sortir d’un épisode dépressif :

1. L’activation comportementale

L’activation comportementale est un traitement psychologique de la dépression fondé sur les données probantes. Elle utilise des activités planifiées pour agir sur le repli et l’évitement, et explorer le lien entre l’activité et l’humeur.

Ces activités peuvent inclure des occupations que vous appréciiez auparavant, des responsabilités qui ont du sens pour vous ou des contacts sociaux, même lorsque la motivation ou le plaisir sont faibles.

Ce sont des éléments qui donnent du sens à votre existence et peuvent vous aider à vous sentir moins désespéré.

Des spécialistes ont également indiqué que l’exercice physique peut constituer une forme d’activation comportementale.

Une courte promenade lorsque le temps s’y prête ou une activité douce à domicile peuvent constituer un début accessible. Adaptez l’activité à votre santé et à votre énergie plutôt que de considérer une durée précise comme une obligation.

L’activation comportementale consiste à planifier des étapes réalisables et à en examiner les effets, souvent avec un professionnel formé. L’amélioration varie, et les activités n’ont pas à procurer du plaisir immédiatement.

2. Prendre du recul par rapport à ses pensées

Il est possible de prendre du recul par rapport aux pensées négatives en pratiquant la distanciation. La défusion cognitive est le terme technique désignant une méthode utilisée en thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).

Cette technique consiste à imaginer vos pensées comme des informations qui défilent sur un écran mental. Exercez-vous à les observer sur cet écran sans exiger qu’elles disparaissent.

La distanciation peut vous aider à remarquer les pensées pénibles sans automatiquement y adhérer ou agir en conséquence.

Repérer et nommer une pensée est une technique de ce type que vous pouvez pratiquer.

Supposons que la pensée suivante vous vienne : « Les choses ne s’amélioreront jamais. » Une fois cette idée négative identifiée et saisie, dites-vous : « J’ai remarqué que mon esprit avait cette pensée selon laquelle les choses ne s’amélioreraient jamais. »

Cette formulation peut vous aider à percevoir une pensée comme un événement mental plutôt que comme un fait ou une injonction. La défusion vise à modifier votre relation aux pensées, sans nécessairement les supprimer ni les remplacer par des pensées positives ; ses effets varient.

3. Développer des méthodes de relaxation

La relaxation peut atténuer les tensions, mais elle ne garantit pas un soulagement de la dépression et ne remplace pas le traitement. Une pratique douce du tai-chi peut être une activité facultative si elle convient à votre santé et à vos préférences.

Effectuez des mouvements doux et arrêtez si un exercice provoque des douleurs ou des vertiges. L’objectif est la détente et un mouvement confortable, non l’élimination physique des émotions négatives.

Les données concernant l’acupuncture comme traitement de la dépression restent incertaines. Discutez des approches complémentaires avec le professionnel de santé qui vous suit et poursuivez les soins fondés sur les données probantes.

Choisissez des méthodes de relaxation avec lesquelles vous vous sentez à l’aise ; vous n’avez pas à vous imposer des pensées positives.

4. Les aspects nutritionnels

Des repas réguliers, une alimentation équilibrée et une hydratation suffisante peuvent soutenir la santé générale. Si vous avez des difficultés à vous alimenter ou soupçonnez une carence nutritionnelle, parlez-en à un professionnel de santé plutôt que de supposer qu’elle explique votre dépression.

Intégrez des légumes et des fruits à une alimentation équilibrée lorsque cela est possible, mais ne considérez pas les changements alimentaires comme un substitut au traitement de la dépression.

5. Renforcer la confiance en soi

La confiance en sa propre capacité à réussir est appelée sentiment d’efficacité personnelle. Les spécialistes estiment que l’accomplissement d’activités modestes et accessibles pourrait vous aider à trouver un élan. Avec le temps, une tâche peut en entraîner une autre, vous aidant ainsi à traverser un épisode dépressif.

Si entreprendre des activités difficiles vous semble décourageant, commencez par de petites tâches quotidiennes. Il peut s’agir de sortir du lit, de vous préparer une tasse de café ou de faire votre lit.

Se concentrer simplement sur le fait de se brosser les dents et de prendre une douche, puis accomplir l’une de ces tâches ou les deux, peut représenter une véritable réussite. Cela mérite d’être reconnu pendant une phase dépressive.