Un episodio depressivo comporta un cambiamento persistente dell’umore, dell’interesse e del funzionamento. È più di una comune giornata negativa e può influire sul sonno, sull’appetito, sulla concentrazione e sulla capacità di gestire la vita quotidiana. Una valutazione professionale aiuta a individuare la causa e il trattamento appropriato.
La depressione può manifestarsi a qualsiasi età. Un umore persistentemente basso o la perdita di interesse possono accompagnarsi a cambiamenti del sonno, dell’appetito, dell’energia e della concentrazione. Alcune persone continuano a lavorare o a gestire le proprie responsabilità nonostante un disagio considerevole.
La depressione è trattabile. Le terapie psicologiche, i farmaci quando appropriati e il sostegno pratico possono aiutare, sebbene la risposta e i tempi di ripresa varino e il trattamento richieda talvolta degli aggiustamenti.
Prosegua nella lettura per approfondire la depressione e come riprendersi da un episodio depressivo.
Un episodio depressivo è un insieme persistente di sintomi che causa un disagio significativo o difficoltà nel funzionamento. La valutazione considera i sintomi, la durata, le circostanze, la salute fisica e un’eventuale storia di mania o ipomania.
Anche la normale tristezza e il lutto possono essere intensi e interferire con la vita quotidiana. Non esiste una soglia fissa di una settimana che li separi dalla depressione, e riuscire a lavorare o a curare la propria igiene non esclude un episodio depressivo.
La sola gravità non distingue il lutto da un episodio depressivo, e i due possono coesistere. I sintomi di un episodio depressivo possono includere:
- Perdita di interesse o piacere per attività prima apprezzate
- Difficoltà a recarsi al lavoro o a portare a termine i propri impegni
- Sentimenti di inutilità o senso di colpa eccessivo
- Problemi di concentrazione
- Alterazioni del sonno
- Pensieri suicidari
Gli episodi depressivi comportano generalmente sintomi che durano almeno due settimane. Chieda aiuto prima in presenza di sintomi gravi, incapacità di prendersi cura di sé o pensieri suicidari. Se teme di poter agire in base a pensieri suicidari o non riesce a mantenersi al sicuro, chiami i servizi di emergenza (911 negli Stati Uniti; 112 in Spagna e nell’UE) oppure si rechi al pronto soccorso, e rimanga con una persona di fiducia. Negli Stati Uniti, chiami o invii un messaggio al 988 in caso di pensieri suicidari o di una crisi di salute mentale.
Anche se in questo momento può non sembrarle possibile, gestire un episodio depressivo è un obiettivo raggiungibile.
Un episodio depressivo comporta generalmente un insieme di sintomi che durano almeno due settimane. Gli episodi possono verificarsi nel disturbo depressivo maggiore o nel disturbo bipolare, e la depressione può coesistere con il disturbo da stress post-traumatico. Per approfondire, consulti l’assistenza successiva al trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Il trattamento deve essere adeguato alla diagnosi e alla gravità; le strategie per affrontare le difficoltà possono sostenere il percorso di cura, ma non sostituiscono la valutazione o il trattamento.
I meccanismi di adattamento sono strategie fisiche e mentali che possono aiutarla ad affrontare le sfide della vita. Potrebbero aiutarla a gestire le circostanze che incidono maggiormente su di lei. Queste abilità possono essere utilizzate nei momenti difficili ed esercitate nel tempo. Possono sostenere la gestione quotidiana delle difficoltà, ma non garantiscono sollievo dalla depressione.
Le strategie per affrontare le difficoltà possono integrare il trattamento. L’attivazione comportamentale strutturata e altre terapie psicologiche sono esse stesse trattamenti basati su evidenze scientifiche; l’approccio appropriato dipende dalla gravità e dalle esigenze personali.
Ecco alcune strategie suggerite per affrontare le difficoltà e uscire da un episodio depressivo:
- Attivazione comportamentale
L’attivazione comportamentale è un trattamento psicologico della depressione basato su evidenze scientifiche. Utilizza attività pianificate per affrontare il ritiro e l’evitamento ed esplorare il rapporto tra attività e umore.
Le attività possono comprendere ciò che in passato apprezzava, responsabilità significative o contatti sociali, anche quando la motivazione o il piacere sono ridotti.
Sono gli aspetti che danno un senso alla sua esistenza e possono aiutarla a sentirsi meno senza speranza.
Gli esperti hanno inoltre indicato che l’esercizio fisico può essere una forma di attivazione comportamentale.
Una breve passeggiata con condizioni meteorologiche adatte o un’attività leggera a casa possono essere un punto di partenza gestibile. Adatti l’attività alla sua salute e alle sue energie, senza considerare una durata specifica come un requisito.
L’attivazione comportamentale prevede passi pianificati e gestibili e la valutazione dei loro effetti, spesso con un professionista formato. Il miglioramento varia e le attività non devono necessariamente risultare piacevoli fin da subito.
- Prendere le distanze dai propri pensieri
È possibile prendere le distanze dai pensieri negativi attraverso il distanziamento dai pensieri. Defusione cognitiva è il termine tecnico per una procedura utilizzata nella terapia dell’accettazione e dell’impegno (ACT).
Questa tecnica è simile a immaginare i propri pensieri come notizie che scorrono su uno schermo mentale. Si eserciti a notarli sullo schermo senza pretendere che scompaiano.
Il distanziamento dai pensieri può aiutarla a notare i pensieri dolorosi senza accettarli automaticamente o agire in base a essi.
Notare e dare un nome a un pensiero è una delle tecniche da esercitare.
Supponga che emerga il seguente pensiero: «Le cose non miglioreranno mai». Dopo aver individuato e riconosciuto l’idea negativa, dica a sé stesso: «Ho notato che nella mia mente c’era il pensiero che le cose non sarebbero mai migliorate».
Questa formulazione può aiutarla a riconoscere un pensiero come un evento mentale, anziché come un fatto o un ordine. La defusione mira a cambiare il rapporto con i pensieri, non necessariamente a eliminarli o a sostituirli con pensieri positivi; i suoi effetti variano.
- Sviluppare tecniche di rilassamento
Il rilassamento può alleviare la tensione, ma non garantisce sollievo dalla depressione né sostituisce il trattamento. Il tai chi dolce può essere un’attività facoltativa, se adatta alla sua salute e alle sue preferenze.
Si muova con delicatezza e si fermi se un esercizio provoca dolore o capogiri. L’obiettivo è rilassarsi e muoversi agevolmente, non eliminare fisicamente le emozioni negative.
Le evidenze sull’agopuntura come trattamento della depressione restano incerte. Discuta gli approcci complementari con il professionista curante e prosegua le cure basate su evidenze scientifiche.
Scelga tecniche di rilassamento con cui si sente a proprio agio; non è necessario forzarsi ad avere pensieri positivi.
- Aspetti nutrizionali
Pasti regolari, un’alimentazione equilibrata e un’idratazione adeguata possono sostenere la salute generale. Se mangiare è difficile o sospetta una carenza nutrizionale, ne parli con un professionista sanitario anziché presumere che sia la causa della depressione.
Includa verdura e frutta in un’alimentazione equilibrata quando possibile, ma non consideri i cambiamenti alimentari come un sostituto del trattamento della depressione.
- Rafforzare la fiducia in sé stessi
La fiducia nella propria capacità di riuscire è chiamata autoefficacia. Gli esperti affermano che portare a termine attività modeste e raggiungibili potrebbe aiutare a trovare slancio. Con il tempo, un compito può condurre a un altro, aiutandola ad affrontare un episodio depressivo.
Se iniziare attività difficili le sembra scoraggiante, cominci con piccoli compiti quotidiani. Potrebbe trattarsi di alzarsi dal letto, prepararsi un caffè o rifare il letto.
Concentrarsi semplicemente sul lavarsi i denti e fare la doccia, e portare a termine una o entrambe queste attività, potrebbe sembrare un grande traguardo. Durante una fase depressiva, è un risultato che merita riconoscimento.
Purtroppo non esiste un approccio valido per tutti per superare un episodio depressivo. Poiché la salute mentale è un ambito complesso e profondamente personale, il modo di interrompere un episodio depressivo dipenderà soprattutto dalle esigenze individuali. Una valutazione professionale può aiutare a individuare un trattamento e un sostegno adeguati; intraprendere un programma di cura della salute mentale non è necessario per tutti.
Alcune persone si riprendono completamente dopo un episodio; altre presentano recidive o sintomi persistenti. Un piano personalizzato di trattamento e prevenzione delle ricadute può sostenere la ripresa senza presumere che la depressione durerà per tutta la vita.
Alcune persone soffrono di depressione ricorrente o persistente. Riconoscere i segnali precoci, proseguire il trattamento concordato e utilizzare strategie per affrontare le difficoltà può sostenere un piano personalizzato di prevenzione delle ricadute, ma non può garantire che gli episodi vengano prevenuti o abbreviati.
Molti episodi depressivi possono essere trattati in regime ambulatoriale. I servizi per le crisi o il ricovero ospedaliero possono essere necessari in presenza di un pericolo immediato, grave trascuratezza di sé, psicosi o esigenze che non possono essere gestite in sicurezza sul territorio. Il trattamento può includere:
- Valutazione di una crisi psicologica in atto
- Valutazione e gestione della terapia farmacologica
- Psicoterapia individuale e terapia di gruppo
- Trattamenti complementari come arteterapia, musicoterapia e terapia ricreativa.
- Coordinamento dei servizi territoriali
Il trattamento deve essere riesaminato regolarmente e adattato alla risposta, agli effetti indesiderati e agli obiettivi. Parli con il medico prescrittore prima di iniziare, interrompere o modificare una terapia farmacologica. Segnali tempestivamente un peggioramento dell’umore o la comparsa di pensieri suicidari, soprattutto dopo aver iniziato un antidepressivo o averne modificato la dose; ricorra ai servizi di emergenza se non riesce a mantenersi al sicuro. La ripresa può richiedere tempo, e la difficoltà a migliorare è un motivo per richiedere un’ulteriore valutazione, non un fallimento personale.
La depressione bipolare richiede una valutazione e un trattamento specifici per il disturbo bipolare. Contatti il professionista curante in merito a un episodio; non inizi, interrompa o modifichi autonomamente la terapia farmacologica. Gli antidepressivi non vengono utilizzati da soli per la depressione bipolare perché possono scatenare mania o cicli rapidi. Contatti tempestivamente il curante se compaiono un ridotto bisogno di sonno, un’energia insolitamente elevata, pensieri accelerati o comportamenti impulsivi. Le abitudini quotidiane possono sostenere il trattamento, ma non sostituirlo.
Ecco 6 passi pratici che possono sostenere il trattamento durante un episodio depressivo bipolare:
- Seguire un’alimentazione sana e un programma di attività fisica
Quando si è depressi, si può essere tentati di adottare abitudini negative.
Valuti di integrare queste abitudini più salutari nella sua routine quotidiana:
- Durante la giornata, consumi spuntini e pasti a intervalli regolari.
- Introduca più verdure, cereali integrali e proteine magre nella sua alimentazione.
- Cerchi di dormire a sufficienza per le sue esigenze individuali e discuta con il curante i cambiamenti persistenti del sonno.
- Si alzi e vada a dormire alla stessa ora ogni giorno.
- Pianificare la giornata
La regolarità del sonno e dell’alimentazione e una routine quotidiana gestibile possono sostenere il trattamento, ma non garantiscono la prevenzione dei sintomi depressivi.
Può essere utile creare un elenco di compiti quotidiani da spuntare una volta completati. Tenere dei foglietti promemoria e un calendario a portata di mano può anche aiutarla a mantenere l’organizzazione.
Nel pianificare gli impegni quotidiani, si assicuri di prevedere tempo per il riposo e il rilassamento. Un eccesso di attività potrebbe aggravare i sintomi depressivi e provocare frustrazione.
È opportuno organizzare il proprio tempo prestando particolare attenzione alle visite mediche.
- Scegliere attività gestibili
Quando non è depresso, può apprezzare attività specifiche come preparare dolci o leggere.
Quando è depresso, invece, potrebbe trovare difficile motivarsi a fare qualsiasi cosa.
Nonostante l’umore basso, è importante continuare a dedicarsi alle attività che normalmente apprezza. Uscire e svolgere attività che la rendono felice può aiutarla a sentirsi meglio.
Provi a compiere piccoli passi gestibili verso attività che ritiene importanti. Il piacere può richiedere tempo per tornare, e non sentirsi subito meglio non significa aver fallito.
- Cercare di mantenersi attivi
L’attività fisica, come camminare o andare in bicicletta, può sostenere l’umore e la salute generale insieme al trattamento del disturbo bipolare. Adatti l’attività e l’intensità alla sua salute e alle sue energie.
Scelga una quantità e un tipo di attività realistici, insieme al curante se necessario. Anche piccole quantità possono aiutare, e non esiste un unico programma di esercizio fisico più adatto a tutti.
- Evitare di isolarsi
Le interazioni sociali possono risultare impegnative quando si è depressi. È naturale desiderare di stare soli, ma è importante non isolarsi. La solitudine potrebbe aggravare i sintomi depressivi.
Partecipi ad attività sociali, come gruppi di lettura o squadre sportive nella sua zona. Trascorra tempo con familiari e amici, oppure li chiami regolarmente. Avere accanto amici e persone care potrebbe farla sentire più a suo agio e più sicuro.
- Cercare nuovi modi per ridurre lo stress
Durante un episodio depressivo, una delle ultime cose che potrebbe desiderare è provare qualcosa di nuovo. Tuttavia, farlo potrebbe contribuire ad alleviare le sue difficoltà.
Un’attività rilassante facoltativa, come un massaggio se appropriato per la sua salute e le sue preferenze, può favorire il benessere, ma non è un trattamento della depressione bipolare.
La meditazione o lo yoga dolce possono aiutare alcune persone a gestire lo stress. Le evidenze sugli approcci complementari nel disturbo bipolare sono limitate; ne discuta con il curante e li utilizzi insieme ai trattamenti consolidati, non al loro posto.
Secondo i criteri del DSM, un episodio depressivo maggiore comporta almeno cinque sintomi nello stesso periodo di due settimane, tra cui umore depresso o perdita di interesse. La maggior parte dei sintomi si manifesta quasi ogni giorno, e l’umore depresso o la perdita di interesse sono presenti per la maggior parte della giornata. I sintomi devono causare un disagio significativo o una compromissione del funzionamento, e un professionista clinico verifica altre possibili spiegazioni. Non attenda due settimane per chiedere aiuto in caso di sintomi gravi o timori per la sicurezza.
La depressione può manifestarsi in vari modi, tra cui:
- Perdita di interesse per attività precedentemente piacevoli
- Tristezza, dolore per un lutto, disperazione o mancanza di speranza ricorrenti
- Irritabilità, frustrazione o rabbia
- Disturbi del sonno, come dormire troppo o avere difficoltà a dormire
- Riduzione o aumento dell’appetito, con conseguente perdita o aumento di peso
- Ansia, irrequietezza o agitazione possono accompagnare la depressione.
- Allontanamento da familiari e amici
- Difficoltà a pensare, concentrarsi, formulare giudizi o ricordare informazioni
- Pensieri ricorrenti di morte o suicidio
- Problemi fisici senza una spiegazione, come mal di testa o mal di schiena
La durata e la ricorrenza variano considerevolmente. Alcune persone hanno un solo episodio, mentre altre presentano depressione ricorrente o persistente. La continuità assistenziale e la pianificazione della prevenzione delle ricadute devono rispecchiare la storia individuale.
Fattori che influenzano la durata degli episodi depressivi
I sintomi depressivi possono peggiorare o ripresentarsi nel tempo. Il loro decorso riflette l’interazione di fattori biologici, psicologici e sociali, anziché un singolo fattore scatenante prevedibile.
I fattori che possono essere associati alla depressione o influenzarne il decorso includono:
- Condizioni concomitanti, come un disturbo da uso di sostanze o un altro disturbo di salute mentale
- Familiarità per la depressione.
- Stress persistente e difficoltà a gestirlo
- Schemi di pensiero
- Difficoltà passate, traumi o avversità
- Lutto per la perdita di una persona cara
- Sostegno sociale inadeguato
- Esperienze di vita che causano stress
Gli episodi possono durare settimane o mesi, e talvolta più a lungo. Non esiste una previsione affidabile di sei-otto mesi per la singola persona. Richiedere un trattamento può ridurre la sofferenza e affrontare le esigenze di sicurezza e di funzionamento quotidiano.
La depressione con andamento stagionale si ripresenta spesso in una particolare stagione, ma richiede comunque valutazione e trattamento. La depressione perinatale può iniziare durante la gravidanza o dopo il parto e, senza cure, può persistere per mesi o più a lungo; è diversa dal breve «baby blues».
La depressione può anche essere persistente. Il disturbo depressivo maggiore (MDD) può comportare episodi lievi, moderati o gravi; la parola «maggiore» non indica di per sé la gravità. I sintomi possono durare mesi o più a lungo, e la valutazione aiuta a orientare il trattamento.
Gli episodi possono ripresentarsi, con una ripresa completa o parziale tra l’uno e l’altro, mentre alcune persone hanno sintomi persistenti. Né le recidive né una depressione che duri tutta la vita sono inevitabili.
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