Så hanterar du panikattacker vid bilkörning

Om du ofta får panikattacker vid bilkörning är det viktigt att lära dig hantera dem så att de inte förvärras. Med rätt stöd och tekniker är det möjligt att få kontroll över attackerna.

Många söker hjälp genom ett terapiprogram, men även olika egenvårdsstrategier kan vara användbara för att hantera panikattacker vid bilkörning.

Avgör om du kan fortsätta eller behöver stanna

Om symtomen påverkar förmågan att köra säkert ska du hålla uppmärksamheten på vägen medan du tar dig till en säker plats för att stanna och parkera. Fortsätt inte köra förrän du är i skick att göra det; sök hjälp om symtomen kvarstår eller medicinska varningssignaler uppstår.

Om det inte finns någon säker plats att stanna på direkt, fokusera på att behålla kontrollen över bilen och ta dig till närmaste säkra plats där du kan stanna. Försök inte göra distraherande övningar för att hantera ångesten medan du kör.

Gradvis exponering kan planeras tillsammans med en kvalificerad terapeut när du är i skick att köra. Det innebär inte att fortsätta köra när körförmågan är nedsatt och garanterar inte att panikattackerna inte återkommer.

Ifrågasätt dina katastroftankar

Vad tänker du när du kör eller tänker på att köra? Oroar du dig mycket för värsta tänkbara scenario, som att fångas av en fartkamera, krocka eller köra vilse? I så fall är det dessa katastroftankar som utlöser dina panikattacker.

Du behöver lära dig att ifrågasätta tankarna genom att inse att de är irrationella. Påminn dig om att tankarna saknar grund och släpp dem innan de leder till en panikattack i bilen.

Fokusera på nuet

Nästa gång du oroar dig för att köra bil, stanna upp en stund och fråga dig: fokuserar du för mycket på vad som ska hända i framtiden?

Att älta allt dåligt som skulle kunna hända inom en snar eller avlägsen framtid kan skapa onödig panik. Ibland kan det signalera till kroppen att förbereda sig på en förväntad fara och försätta den i ett omotiverat tillstånd av förhöjd vaksamhet.

Lär dig att leva i nuet utan att oroa dig alltför mycket för framtiden för att stoppa dina panikattacker. Medveten närvaro är det bästa sättet att göra detta, eftersom det hjälper dig att fokusera på nuet utan oro för framtiden.

Lägg märke till hur du känner dig när du har ångest

Nästa gång du känner oro inför bilkörning, lägg märke till vad du gör för att må bättre. Vanliga sätt att försöka lindra körrelaterad ångest är bland annat att:

• Undvika att köra till okända platser
• Undvika att köra vissa vägar eller vid vissa tider
• Söka mycket på internet efter trafikinformation
• Lägga överdrivet mycket tid på att planera nya körvägar
• Sluta köra bil helt

Vissa undvikandebeteenden kan vidmakthålla ångest, men att stanna när körningen inte är säker är rätt att göra. Diskutera en gradvis återgång med vårdpersonal. Följande aktiviteter för att hantera ångest är avsedda för tillfällen när du står säkert parkerad eller inte kör bil:

• Prata med någon, exempelvis en närstående eller en terapeut inom psykisk hälsa
• Motionera för att lindra stress och spänningar
• Titta på avkopplande videor enbart när du står säkert parkerad, aldrig under körning
• Lyssna på din favoritpodd eller musik

Dessa strategier kan hjälpa vissa, men garanterar varken lindring eller säker körning. Trafiksäkerhet och en lämplig medicinsk bedömning kommer i första hand.

Undvik alkohol och droger

Panikattacker kan vara mycket stressande och göra det lockande att ta till droger eller alkohol för att hantera situationen. Även om substansbruk kan ge tillfällig lindring kan det försämra den psykiska och fysiska hälsan och öka risken för fler panikattacker framöver. Att köra påverkad kan också öka olycksrisken. Kör inte efter att ha druckit alkohol eller när du är påverkad av droger eller läkemedel. Sök behandlingsstöd för substansbruk; om du är fysiskt beroende av alkohol ska du få medicinsk rådgivning innan du slutar tvärt.