De flesta gör sitt bästa för att förändra sina liv på sätt som stärker hälsan och välbefinnandet. Begreppet välbefinnande omfattar mycket mer än fysisk hälsa och betonar hur olika delar av livet kan påverka hur lycklig man känner sig.
Vi känner alla till fördelarna med god fysisk hälsa, men välbefinnande omfattar betydligt mer än så. Betydelsen av välbefinnande märks inom många områden i livet, däribland känslomässiga, fysiska, miljömässiga, andliga, intellektuella, arbetsrelaterade, ekonomiska och sociala aspekter.
Alla dessa områden samverkar och skapar ett välbefinnande som omfattar hela människan. Genom att upprätthålla ett gott och allsidigt välbefinnande inom livets alla områden kan du minimera stress, minska risken för sjukdom och förbättra ditt samlade välbefinnande.
Kanske har du märkt hur detta fungerar i ditt eget liv. Om du exempelvis har ekonomiska problem kan det påverka många andra delar av livet, däribland ditt känslomässiga, sociala och miljörelaterade välbefinnande.
Det handlar om att förbättra livskvaliteten. Optimalt välbefinnande inom ett visst område innebär att leva ett så gott liv som möjligt i just det avseendet. Definitionen av optimalt välbefinnande varierar mellan olika källor. En vanlig definition är ett tillstånd av fullständigt psykiskt, fysiskt och socialt välbefinnande, inte enbart frånvaro av sjukdom eller funktionsnedsättning.
När livet känns okontrollerbart kan du exempelvis, om du har en hög grad av känslomässigt välbefinnande, märka att du kan behålla lugnet. Om välbefinnandet på arbetsplatsen är bättre är sannolikheten större att du känner glädje och tillfredsställelse i arbetet.
Ju starkare varje grundpelare i välbefinnandet är, desto bättre blir livet. Det positiva är att du inte behöver stärka alla var för sig. Eftersom de hänger samman leder förbättringar inom ett område ofta till förbättringar inom andra.
Eftersom ett övergripande välbefinnande kräver handling kanske du främst tänker på vad du behöver göra för att förbättra din psykiska och fysiska hälsa. Att röra på sig mer, förbättra kosten och hitta strategier för att hålla ångest och stress på en låg nivå är möjliga alternativ. Men det finns också ett tydligt samband mellan sociala relationer och hälsa.
Enligt forskning påverkar våra sociala band vår fysiska och psykiska hälsa. Under vissa omständigheter kan de till och med öka risken för dödlighet.
Tänk på det senaste större grälet med en familjemedlem eller vän. Gjorde det dig mer stressad? Hur påverkade det ditt humör? Ville du träna mer eller mindre? Motiverade det dig att hålla fast vid din kosthållning, eller ledde det i stället till ohälsosamt ätande eller känslomässigt ätande? (Eftersom humöret påverkar vad du äter kan det ha varit svårare att göra bra matval.
Tänk på en tid då relationen med den personen var som mest givande. Hur kände du dig då? Kunde du hantera stress bättre? Hur påverkades humöret? Hur påverkades dina tränings- eller matvanor? Det kan vara lättare att hålla fast vid en kost- eller träningsplan när du har mycket socialt stöd.
Sociala relationer kan också påverka hälsan genom att främja mer gynnsamma vanor. Om en vän går till gymmet varje dag kan det vara mer sannolikt att du gör likadant. Du kanske är mindre benägen att beställa hamburgare med pommes frites om vännen beställer en sallad till lunch.
Vikten av det individuella välbefinnandet framgår av att det påverkar alla delar av livet. Det handlar om att övervinna hinder och hitta en balans som gör det möjligt att leva livet fullt ut.
Detta är lättare än det låter, eftersom många kämpar med minst ett område i livet. Det är särskilt utmanande när man möter yttre hinder, som hälsoproblem eller oförutsedda ekonomiska svårigheter. Vi kan ändå göra vårt bästa för att förbättra varje del av livet så mycket som möjligt.
Här går vi närmare in på välbefinnandets sju dimensioner och hur de kan förbättras.
Fysiskt välbefinnande – Kost, motion, sömn, viktkontroll och andra egenvårdsrutiner som förbättrar hälsan och förebygger sjukdom genom livet.
Miljörelaterat välbefinnande – Detta omfattar förståelse för vår relation till omgivningen samt miljömedvetenhet och ansvar för miljön. Jag ser också miljörelaterat välbefinnande som att ha ett tryggt och säkert hem där man känner sig trygg och omhändertagen.
Intellektuellt välbefinnande – Innebär ett starkt intresse för livslångt lärande, som uppmuntrar till intellektuellt stimulerande aktiviteter genom hela livet och till att använda samlad kunskap och erfarenhet för det gemensamma bästa.
Socialt välbefinnande – Förmågan att skapa och upprätthålla meningsfulla relationer med andra genom livet. Det kan vara relationer med en make, maka eller partner, familj, vänner, kollegor och bekanta som man delar exempelvis samhällsengagemang eller religiösa intressen med.
Känslomässigt välbefinnande – Det kännetecknas av känslomässig balans snarare än ett ständigt tillstånd av lycka. Känslomässigt välbefinnande innebär förmågan att uppleva många olika känslor som svar på livets händelser, samt att uttrycka och hantera dessa känslor genom inre bearbetning och genom att söka hjälp. Enligt min mening ingår också att hantera och minska stress i denna dimension.
Arbetsrelaterat välbefinnande – Arbetsrelaterat välbefinnande innebär att förstå sina styrkor, färdigheter och kunskaper och förena dem med den typ av arbete som känns mest meningsfullt och tillfredsställande. Arbete definieras här brett och omfattar lönearbete, ideellt arbete och andra kreativa sysselsättningar.
Andligt välbefinnande – Att reflektera över sina övertygelser och värderingar, försöka förlika sig med sin existens och låta dessa insikter vägleda erfarenheter och beslut ingår i andligt välbefinnande. Andligt välbefinnande kan ta sig många olika uttryck för olika människor och behöver inte uttryckas ur ett religiöst perspektiv.
Det är väl känt att omsorg om den fysiska hälsan är avgörande för den övergripande hälsan och livsglädjen. Den genomsnittliga amerikanen lever dock ett hektiskt och stressigt liv där hälsa och träning prioriteras. Det finns mycket förvirrande information om de senaste hälso- och träningstrenderna, men genom att dela upp fysiskt välbefinnande i dessa fem centrala områden blir det lättare att ta hand om hälsan.
1. Sömn
Sömn är avgörande för fysiskt välbefinnande. De flesta vet att de behöver 8 timmars sömn per natt för att hålla sig friska och pigga. Många, särskilt unga, känner inte till vikten av regelbundna sömnvanor. Att vara uppe till klockan 03 och sova till mitt på dagen kan ge tillräckligt med sömn, men kroppen är då inte beredd på att lägga sig klockan 22 nästa kväll och vakna klockan 06 för skola eller arbete. Kroppen uppskattar regelbundenhet, särskilt när det gäller sömn. Om sömnrytmen störs regelbundet kan många obehagliga symtom uppstå, bland annat akut utmattning, tröghet, minnesproblem, känslomässig instabilitet och till och med ökad sjuklighet.
2. Hälsosam kost
Ät bra för fysiskt välbefinnande. Tvärtemot vad många tror innebär hälsosam kost inte att ständigt vara hungrig eller leva på grönsaker resten av livet. Precis som med sömnen föredrar kroppen regelbundenhet när det gäller när och vad du äter. Att regelbundet äta hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött kan ge näringsämnen som inte bara upprätthåller kroppens grundläggande funktioner utan också bidrar till psykisk balans. Att äta för mycket när du inte är hungrig eller tvinga dig själv att hoppa över måltider kan orsaka ämnesomsättningsproblem som kan påverka både den fysiska och den känslomässiga hälsan. Kom ihåg att bra mat och tillräckligt med vatten hör ihop.
3. Fysisk träning
Motion är nödvändig för fysiskt välbefinnande. Precis som hälsosam kost kan träning väcka en rad negativa associationer, från personliga tränare och stränga militärinstruktörer till avskydda idrottslektioner i skolan. Fysisk aktivitet behöver inte vara något obehagligt som man uthärdar enbart för hälsans skull. Trots att de långsiktiga fördelarna med träning är obestridliga har många svårt att få in den i vardagen. Nyckeln till att hålla fast vid en träningsplan är att hitta en aktivitet som du tycker om och som hjälper dig att utvecklas. Om du tycker att yoga eller spinning är för lätt ska du inte tvinga dig att delta. Det finns hundratals olika träningspass och träningsformer som kan hålla intresset och motivationen att utvecklas vid liv.
4. Hygien
Hygien omfattar alla åtgärder som syftar till att bevara hälsan och förebygga sjukdom. Att duscha, tvätta händerna, borsta tänderna och använda tandtråd är exempel på dagliga hygienvanor. Personlig hygien håller dig inte bara frisk utan kan också förbättra humöret, vilket är särskilt värdefullt för personer med depression.
Förebyggande vård, som hälsoundersökningar, tandläkarbesök och besök hos ögonläkare vid synproblem, är också exempel på hygien. De flesta kan duscha regelbundet och borsta tänderna, men många skjuter upp hälsokontroller eftersom de upplevs som besvärliga. På lång sikt är det betydligt mer fördelaktigt att förebygga sjukdom eller sätta in behandling direkt än att försumma sina hälsoproblem.
5. Nedvarvning och avslappning
Avslappning ses ofta som en rent mental aktivitet med enbart psykiska fördelar. Så är det inte. Muskelspänningar kan orsaka huvudvärk eller ryggbesvär, och stresshormoner kan ge flera obehagliga följder, bland annat binjureutmattning. I dag fyller människor sina kalendrar med aktiviteter och ökar pressen på sig själva att komma framåt. Att sträva efter att prestera väl är lovvärt, men att ta sig tid att sitta ner och varva ner är avgörande för den allmänna hälsan. Alla mår bra av lite egentid, oavsett om det innebär massage, avkoppling hemma med en bra bok eller att ägna sig åt sin favoritsport.
Definitionen av optimalt välbefinnande varierar mellan olika källor. En vanlig definition är ett tillstånd av fullständigt psykiskt, fysiskt och socialt välbefinnande, inte enbart frånvaro av sjukdom eller funktionsnedsättning.
Enligt Världshälsoorganisationen är en typiskt aktiv person någon som ägnar sig åt någon form av fysisk aktivitet på fritiden minst 3 gånger i veckan i minst 30 minuter.
Idrottsaktiviteter har vetenskapligt visats förbättra hälsa och välbefinnande. De vanligaste motionsformerna är promenader och gymnastik. All fysisk aktivitet som syftar till att förbättra individens hälsa är dock välkommen. Aktiviteter som innebär större fysisk ansträngning bör endast påbörjas efter en läkarundersökning.
Att idrotta har många fördelar för hälsa och fysisk form. Viktminskning och viktkontroll är två av de mest välkända och förväntade. Här är ytterligare fem hälsofördelar:
- Minskar risken för hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes, benskörhet och obesitas.
- Förbättrar musklernas uthållighet.
- Sänker kolesterolhalten i blodet;
- Motverkar sömnlöshet;
- Gör senor och ledband mer flexibla.
Men det handlar inte bara om fysiska resultat. Motion kan också bidra till stresslindring och behandling av depression. Serotonin, ett hormon som förknippas med lycka, frisätts när du tränar regelbundet.
Fysisk aktivitet beskrivs som en rad aktiviteter som en person eller grupp ägnar sig åt och som innebär kaloriförbrukning och förändringar i kroppen, exempelvis träningspass eller övningar med kroppsrörelser, samt sociala och mentala aktiviteter i syfte att förbättra hälsan.
Stillasittande, eller otillräcklig fysisk aktivitet, är ett problem som får allt större betydelse. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är 70 procent av världens befolkning inaktiv eller stillasittande, vilket medför risk för obesitas, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Dagens livsstil står för 54 procent av risken att dö i stroke och 50 procent av risken att dö i hjärtinfarkt, de två vanligaste dödsorsakerna i USA.
Mer än 60 procent av invånarna i storstadsområden i utvecklingsländerna, däribland Brasilien, är inte tillräckligt fysiskt aktiva. Situationen blir tydlig när vi ser på siffrorna från folkräkningen år 2000, som visar att 80 procent av befolkningen i Brasilien bor i städer.
Kvinnor, äldre, personer med lägre socioekonomisk bakgrund och personer med funktionsnedsättning påverkas mest av en stillasittande livsstil. Från tonåren och framåt minskar människors fysiska aktivitet gradvis.
Obesitas ökar världen över, åtminstone delvis på grund av brist på fysisk motion. Det är den häpnadsväckande moderna livsstilen, där större delen av fritiden ägnas åt bland annat datorspel, tv-tittande och datoranvändning.
De många faktorer som ingår i fysiskt välbefinnande kan först verka överväldigande, men de otaliga hälsofördelarna är oöverträffade. Det sägs ofta att om fysisk aktivitet fanns som ett piller skulle det vara det mest värdefulla antidepressiva läkemedlet.
Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att kontrollera vikten, minska risken för sjukdomar, bygga upp och stärka muskler och skelett samt förbättra förmågan att klara vardagliga uppgifter.
Personer som sitter mindre och ägnar sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet förbättrar sin hälsa. Fysiskt välbefinnande är ett av få livsstilsval som har så stor inverkan på hälsan.
Omedelbara fördelar
Vissa effekter av måttligt intensiv fysisk aktivitet på hjärnans funktion och den psykiska hälsan uppstår direkt efter ett pass. För barn i åldern 6–13 år omfattar fördelarna förbättrad tankeförmåga eller kognition, och för vuxna minskad ångest på kort sikt. Fysisk aktivitet hjälper dig att bevara förmågan att lära, tänka och fatta beslut när du blir äldre. Den kan också hjälpa dig att lindra stress, sova bättre och minska risken för ångest och depression.
Viktkontroll
Viktkontroll påverkas både av fysisk aktivitet och matvanor och måltidsrutiner.
Kontrollera vikten genom att öka din måttliga fysiska aktivitet till 150 minuter per vecka, exempelvis genom trädgårdsarbete eller dans. Med trettio minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan du nå målet på 150 minuter per vecka.
För att gå ner i vikt och behålla vikten behöver du vara mycket fysiskt aktiv, om du inte också ändrar dina matvanor och minskar kaloriintaget. Regelbunden fysisk träning och en lämplig kost krävs för att uppnå och behålla en hälsosam vikt.
Minska hälsoriskerna
Hjärt-kärlproblem
I USA är stroke och hjärtsjukdom de vanligaste dödsorsakerna. Minst 150 minuters måttligt intensiv fysisk aktivitet per vecka kan minska risken att utveckla vissa sjukdomar.
Metabolt syndrom och typ 2-diabetes
Regelbunden motion kan hjälpa dig att undvika att utveckla metabolt syndrom och typ 2-diabetes. Metabolt syndrom kännetecknas av för mycket kroppsfett kring midjan, lågt HDL-kolesterol, högt blodtryck, höga triglyceridnivåer och/eller högt blodsocker.
Vissa cancerformer
Vuxna som är mer fysiskt aktiva har lägre risk att utveckla följande cancerformer:
- Bröstcancer
- Urinblåsecancer
- Livmoderkroppscancer
- Matstrupscancer (adenokarcinom)
- Tjocktarmscancer
- Lungcancer
- Magsäckscancer (adenokarcinom i cardia och i övriga delar av magsäcken)
Förbättra förmågan att klara vardagen och förebygg fall
Att handla mat, gå i trappor och leka med barnbarnen är vanliga aktiviteter. En funktionsbegränsning definieras som oförmåga att utföra vardagliga aktiviteter. Fysiskt aktiva äldre eller medelålders vuxna har lägre sannolikhet att få funktionsbegränsningar än inaktiva personer.
Varierad fysisk aktivitet förbättrar den fysiska funktionsförmågan och minskar risken för fall eller fallskador hos äldre. Inkludera konditionsträning, muskelstärkande träning och balansträning i vardagen. Daglig aktivitet med flera komponenter kan utföras inom ett organiserat program i lokalsamhället eller hemma.
Öka möjligheten att leva längre
En liten ökning av måttlig till intensiv fysisk träning bland personer i USA som är 40 år eller äldre skulle kunna förebygga omkring 110 000 dödsfall per år. Även 10 extra minuter om dagen skulle göra stor skillnad.
Hantera kroniska sjukdomar och funktionsnedsättningar
Personer med kroniska sjukdomar och funktionsnedsättningar kan ha nytta av regelbunden fysisk aktivitet. Regelbunden fysisk aktivitet kan exempelvis:
- Minska smärta vid artrit och förbättra funktionsförmåga, livsglädje och livskvalitet hos vuxna.
- Personer med typ 2-diabetes kan använda detta för att hjälpa till att reglera blodsockernivån och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och nervskador.
