En fobi är en orimlig och överväldigande rädsloreaktion. En person med en fobi kan känna stark skräck eller panik när hen ställs inför det som orsakar rädslan. Rädslan kan vara riktad mot en viss situation, plats eller ett föremål. Till skillnad från generaliserat ångestsyndrom är fobier vanligtvis kopplade till något specifikt.
En fobi kan få konsekvenser som sträcker sig från lindrigt obehag till en kraftigt begränsad funktionsförmåga. Personer med fobier inser ofta att deras rädsla är obefogad (har insikt), men förmår inte förändra den. Rädslan kan skapa svårigheter på arbetet, i skolan och i relationer.
Gemensamma inslag vid olika typer av fobier är överväldigande ångest när personen ställs inför det som väcker rädslan, en övertygelse om att det måste undvikas till varje pris, oförmåga att fungera normalt i närvaro av det som utlöser rädslan samt insikt om att rädslan är irrationell, orimlig och överdriven, samtidigt som personen inte förmår hantera känslorna. Vanliga symtom är oregelbunden andning, svettningar, hjärtklappning, kvävningskänsla, tryck över bröstet, yrsel, illamående och desorientering. American Psychiatric Association (APA) skiljer mellan tre former av fobi. Dessa är följande:
- Specifik fobi: En onormalt stark, irrationell rädsla för något specifikt som utlöser reaktionen.
- Social ångest eller social fobi: En stark rädsla för att göra bort sig inför andra och bli utpekad eller bedömd av andra i sociala sammanhang. För en person med social ångest kan tanken på stora sociala tillställningar kännas skrämmande. Detta är inte detsamma som blyghet.
- Agorafobi: Ångest kopplad till situationer där personen inte skulle kunna ta sig därifrån vid stark panik, till exempel i en hiss eller utanför hemmet. Agorafobi misstolkas ofta som rädsla för öppna platser, men kan också gälla att vara instängd i ett litet utrymme, som en hiss, eller att åka kollektivt. Personer med agorafobi löper större risk att utveckla paniksyndrom.
En fobi är en orimlig och överväldigande rädsloreaktion. En person med en fobi kan känna stark skräck eller panik när hen ställs inför det som orsakar rädslan. Rädslan kan vara riktad mot en viss situation, plats eller ett föremål. Till skillnad från generaliserat ångestsyndrom är fobier vanligtvis kopplade till något specifikt.
En fobi kan få konsekvenser som sträcker sig från lindrigt obehag till en kraftigt begränsad funktionsförmåga. Personer med fobier inser ofta att deras rädsla är obefogad (har insikt), men förmår inte förändra den. Rädslan kan skapa svårigheter på arbetet, i skolan och i relationer.
Gemensamma inslag vid olika typer av fobier är överväldigande ångest när personen ställs inför det som väcker rädslan, en övertygelse om att det måste undvikas till varje pris, oförmåga att fungera normalt i närvaro av det som utlöser rädslan samt insikt om att rädslan är irrationell, orimlig och överdriven, samtidigt som personen inte förmår hantera känslorna. Vanliga symtom är oregelbunden andning, svettningar, hjärtklappning, kvävningskänsla, tryck över bröstet, yrsel, illamående och desorientering.
American Psychiatric Association (APA) skiljer mellan tre former av fobi. Dessa är följande:
- Specifik fobi: En onormalt stark, irrationell rädsla för något specifikt som utlöser reaktionen.
- Social ångest eller social fobi: En stark rädsla för att göra bort sig inför andra och bli utpekad eller bedömd av andra i sociala sammanhang. För en person med social ångest kan tanken på stora sociala tillställningar kännas skrämmande. Detta är inte detsamma som blyghet.
- Agorafobi: Ångest kopplad till situationer där personen inte skulle kunna ta sig därifrån vid stark panik, till exempel i en hiss eller utanför hemmet. Agorafobi misstolkas ofta som rädsla för öppna platser, men kan också gälla att vara instängd i ett litet utrymme, som en hiss, eller att åka kollektivt. Personer med agorafobi löper större risk att utveckla paniksyndrom.
De fobier som oftast uppmärksammas i klinisk verksamhet är de som påtagligt begränsar funktionsförmågan och livsföringen (till exempel flygrädsla och rädsla för bilkörning) eller påverkar hälsan negativt (rädsla för blod, injektioner och skador, kvävning, kräkningar eller slutna utrymmen). En person som är rädd för trånga utrymmen kan till exempel ha mycket svårt att genomgå en nödvändig magnetkameraundersökning, vilket den läkare som beställer undersökningen får kännedom om.
Läs även: Slutenvårdsbehandling för PTSD och trauman
Bedömning av symtom och tillhörande beteenden – Det är viktigt att den behandlare som gör bedömningen är medveten om att själva bedömningsmetoden kan väcka ångest. Att bara säga det fobirelaterade ordet högt eller läsa och skriva det på papper kan utlösa en ångestreaktion. Därför är det viktigt att förklara både varför problemet behöver diagnostiseras och det terapeutiska värdet av att närma sig ångesten direkt.
En heltäckande bedömning bör innehålla detaljerade uppgifter om följande:
Det ångestväckande stimulit i en viss situation och skälen till undvikandet – Detta omfattar rädsla för överhängande skada eller fara (till exempel att planet ska störta vid flygrädsla), kroppsliga ångestsymtom (till exempel att svimma vid rädsla för blod, injektioner och skador) och oro för att förlora den mentala kontrollen (att tappa kontrollen genom en panikattack vid rädsla för bilkörning).
Rädslans förutsägbarhet – Vanligtvis utlöses rädsloreaktionen vid en viss fobi konsekvent när personen exponeras för det fobiska stimulit.
Skrämmande händelser och faktorer som påverkar rädslans intensitet – Fobier kan vara kopplade till en bestämd situation (till exempel flygrädsla) eller till ett stort antal situationer som har anknytning till den specifika rädslan. Som exempel på att en fobi kan visa sig i flera sammanhang kan en person med ormrädsla undvika att säga ordet ”orm”, titta på vissa naturprogram, promenera i skogen och besöka leksaksaffärer. Flera faktorer kan påverka hur stark rädslan blir, och dessa är unika för varje persons upplevelse. En person med rädsla för bilkörning kan till exempel uppge att ångesten påverkas av tidpunkten på dygnet, trafikmängden, terrängen, hastighetsgränsen, vädret och om det finns andra passagerare i bilen.
Säkerhetsbeteenden används för att lindra ångest – Säkerhetsbeteenden är handlingar som en person utför för att undvika en befarad konsekvens eller hantera en möjlig fara. Personer med specifik fobi använder ofta säkerhetsbeteenden för att hantera sin rädsla. Att fly och att undvika är två tydliga säkerhetsbeteenden. Mer subtila säkerhetsbeteenden är svårare att identifiera och kan omfatta mental distraktion och undanträngning av tankar samt att bära med sig ett föremål som upplevs ge tröst eller skydd. Här följer några exempel:
- En person som är rädd för hundar kan gå över gatan för att slippa passera en hund och bära med sig pepparspray för säkerhets skull.
- En person med flygfobi kan dricka stora mängder alkohol för att lindra ångesten under en flygresa.
- En person med höjdrädsla kan vägra besöka andra som bor högt upp i en lägenhet eller byggnad och även undvika att titta ut genom fönstret.
- En person som är rädd för åska kan känna sig trygg i källaren under ett åskväder.
- En person som är rädd för åska kan känna sig trygg i källaren under ett åskväder.
Bristande färdigheter som kan bidra till den specifika fobin – Detta gäller särskilt vid rädsla för bilkörning. En person kan sakna grundläggande körfärdigheter, särskilt efter att ha undvikit att köra under en längre tid, och en del av ångesten kan därför vara befogad. En person kan sakna grundläggande körfärdigheter, särskilt efter att ha undvikit att köra under en längre tid, och en del av ångesten kan därför vara befogad. Hos äldre personer behöver man också beakta hur åldersrelaterad syn- och hörselnedsättning påverkar möjligheten att förmedla symtom, förekomsten av kroppsliga sjukdomar som kan öka stress och ångest samt faktorer som bidrar till att symtom underrapporteras. Det kan till exempel handla om att personen inte känner igen ångestsymtomen eller tolkar dem som enbart kroppsliga besvär.
Diagnostiska kriterier – I Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, femte upplagan (DSM-5), från American Psychiatric Association (APA) anges följande kriterier för specifik fobi:
- Stark rädsla eller ångest inför en viss situation eller ett föremål (till exempel att få en intravenös eller intramuskulär injektion, höjder, att flyga, att se blod eller djur). Barn kan uttrycka rädsla eller oro genom gråt, utbrott, att stelna till eller klamra sig fast vid något.
- Den fobiska situationen eller föremålet framkallar genomgående omedelbar ångest eller oro.
- Det fobiska föremålet eller situationen undviks aktivt eller uthärdas under stark rädsla eller ångest.
- Rädslan eller ångesten står inte i proportion till den verkliga fara som föremålet eller platsen innebär, med hänsyn till det sociokulturella sammanhanget.
- Rädslan, oron eller motviljan är ihållande och varar vanligtvis i minst 6 månader.
- Oron, ångesten eller undvikandet orsakar kliniskt betydande lidande eller begränsad funktionsförmåga inom viktiga livsområden, till exempel socialt, i arbetet eller på andra områden.
- Problematiken förklaras inte bättre av symtom vid ett annat psykiskt syndrom, såsom ångest, rädsla och undvikande av situationer förknippade med panikliknande eller andra funktionsnedsättande symtom (som vid agorafobi); föremål eller situationer förknippade med tvångstankar (som vid tvångssyndrom); påminnelser om traumatiska upplevelser (som vid posttraumatiskt stressyndrom); separation från hemmet eller från något eller någon som personen känner anknytning till (som vid separationsångest); eller att hämmas och tystna i sociala situationer (som vid social ångest).
Differentialdiagnoser omfattar agorafobi, posttraumatiskt stressyndrom, social ångest, paniksyndrom, separationsångest, ätstörningar och sjukdomsångest.
Vi har en tendens att undvika känslor som skrämmer oss. Vem vill gå rakt in i något som verkar obehagligt? Men genom att gång på gång undvika att möta den inre ”syndabocken” förblir människor fångna i sin rädsla. Det innebär vanligtvis att undvika allt som kan skapa stress och obehag och ständigt söka distraktion. På så sätt drar sig personer med fobi också undan möjliga utmaningar som kan bidra till utveckling och glädje. Det går heller inte att gömma sig för skräcken för alltid. Den kommer att göra sig påmind gång på gång, oavsett hur mycket man försöker hindra den. Och den slår sannolikt till när man som mest behöver känslomässig stabilitet.
Exklusiv slutenvårdsbehandling för ångest i Europa
Det är lämpligt att rekommendera personer med en situationsbunden fobi att överväga att tala med en terapeut. Följande självhjälpsråd har också hjälpt många patienter att övervinna sina rädslor:
- 1Tillåt dig att stanna kvar i din rädsla i 2–3 minuter åt gången. Ta djupa andetag och säg till dig själv: ”Det är okej. Det känns hemskt, men känslor är som havets vågor – de stiger och sjunker.” Planera något lugnande att göra efter din paus på 2–3 minuter: ring den goda vän som har sett fram emot att höra från dig eller gör något som du vet är roligt och engagerande.
- Gör en lista över sådant du är tacksam för. Läs listan när du mår riktigt dåligt. Fortsätt att fylla på den.
- Påminn dig om att din oro rymmer mycket information om dig själv. Skriv en anteckning till dig själv: ”Du skrämmer mig inte längre, min kära fobi. Berätta, vad kan du lära mig?”
- Motionera. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att rikta om uppmärksamheten. Oavsett om du tar en kort promenad, går till gymmet för ett intensivt träningspass eller sätter på en femton minuter lång yogavideo hemma är motion gynnsamt och får dig att känna dig mer förankrad och handlingskraftig.
- Använd humor för att mildra din starkaste oro. Föreställ dig det värsta som skulle kunna hända om du tackar ja till att tala inför 500 personer och måla upp en humoristisk version av situationen. Det hjälper dig inte bara att förbereda dig på det oväntade, utan också att känna dig förhållandevis lugn om något går fel.
- Uppskatta ditt mod att möta dina rädslor och bygg vidare på det långsamt och stadigt.
Fobier hör till de vanligaste psykiska tillstånden och kan vara mycket funktionsnedsättande. Samtidigt hör de till de psykiska tillstånd som är mest behandlingsbara. Trots att effektiv behandling finns är de flesta personer med fobier ovilliga att söka hjälp. Det kan bero på att de inte vet att fobin går att behandla, skäms inför att berätta om den för vårdpersonal, har anpassat sig till fobin genom undvikande eller är rädda för ökad ångest och obehag under behandlingen.
Beslutet att behandla specifik fobi – Inför ett beslut om att behandla en persons specifika fobi behöver man undersöka hur fobin påverkar det dagliga lidandet, funktionsförmågan och livskvaliteten i stort. När en person som nyligen fått diagnosen specifik fobi får veta att effektiv behandling finns blir hen vanligtvis mycket motiverad att söka behandling. Om fobin är relativt lindrig kan patienten dock välja att avstå.
De symtom som föranleder vårdkontakten kan i allmänhet bero på ett annat ångestsyndrom som orsakar ytterligare lidande och funktionsnedsättning och därför får personen att söka behandling. Om kombinationen av en specifik fobi och ett samtidigt psykiskt tillstånd orsakar betydande lidande eller funktionsnedsättning behandlas vanligtvis de samtidiga tillstånden först, eftersom de kan ha större inverkan på personens liv. Vissa typer av fobier kan vara allvarliga, till och med livshotande (till exempel rädsla för kvävning eller medicinsk behandling), och behöver därför prioriteras kliniskt. I vissa situationer kan personens yrkesliv vara hotat, till exempel om fobin hindrar hen från att flyga eller köra bil.
Kognitiv beteendeterapi (KBT) som förstahandsval – För de flesta patienter med en kliniskt diagnostiserad specifik fobi rekommenderar vi KBT med exponering som förstahandsbehandling framför andra behandlingar.
Det finns inga randomiserade kliniska studier som direkt jämför KBT med läkemedel vid specifika fobier. Många kliniska studier visar att KBT är effektivt jämfört med kontrollbetingelser, men studier där läkemedel jämförs med placebo har få deltagare och ger varierande resultat:
Bland de psykosociala behandlingar som har undersökts vid specifika fobier är KBT med exponering den mest studerade i kliniska prövningar och har visat störst symtomförbättring. I en metaanalys av tio kliniska studier som jämförde en eller flera exponeringsbehandlingar med en kontrollgrupp fann man att exponering gav större förbättring efter behandlingen, med måttliga effektstorlekar. I en annan metaanalys av 11 studier med 744 personer med generaliserat ångestsyndrom kvarstod effekterna av KBT i upp till 12 månader. Exponeringsbehandling kan ges vid ett enda tillfälle på två till tre timmar eller som en serie sessioner på 90 minuter.
Studier av selektiva serotoninåterupptagshämmare och bensodiazepiner vid specifik fobi är för få och av otillräcklig kvalitet för att säkert fastställa en fördel jämfört med placebo. Även om inga kliniska studier har jämfört KBT med läkemedel vid specifika fobier undersöker vissa pågående studier nyttan av att komplettera KBT med läkemedelsbehandling.
Patienter som tvekar inför KBT – Vissa patienter är ovilliga att genomgå KBT eftersom de kan möta det fobiska stimulit under exponeringsbehandlingen. Detta kan hanteras med olika behandlingsstrategier, bland annat följande:
- Säkerställa att patienten förstår syftet med KBT, och i synnerhet exponeringsmetoderna, för att kunna acceptera den valda strategin.
- Återkommande betona att patienten har full kontroll över hur exponeringen fortskrider och att behandlingen kan gå så långsamt eller snabbt som patienten önskar.
- Föra ett ingående samtal med patienten om vad det kostar att leva med den specifika fobin jämfört med att behandla den, utifrån tanken att det kortvariga obehaget (måttligt obehag under exponeringen) är värt tiden och ansträngningen för den långsiktiga nyttan (ökad frihet genom att kunna hantera sin specifika fobi).
Bensodiazepiner kan vara till hjälp kortvarigt vid specifika fobier (till exempel under en flygresa) för patienter som inte klarar exponering, som föredrar läkemedel framför KBT trots information om fördelar, relativa risker och tillgänglig evidens, samt när exponering inte är tillgänglig. Bensodiazepiner verkar till exempel lindra flygrelaterad ångest och göra det möjligt för patienter med flygfobi att resa när de inte kan genomgå KBT före flygningen.
För andra räcker vetskapen om att de har receptet för att övervinna motviljan mot att flyga. Läkemedelsanvändning kan dock försämra effekten av KBT eftersom patienten kan uppleva att hen ”behöver” läkemedlet för att möta det fobiska stimulit och därför kan vara mer benägen att återfalla om läkemedlet tas bort.
Läkemedel – Läkemedelsbehandling är inte ett förstahandsalternativ vid specifika fobier. Om KBT med exponering inte är tillgänglig, eller om patienten väljer läkemedel framför KBT trots rådgivning om de jämförande riskerna och fördelarna, kan dock en bensodiazepin användas.
En bensodiazepin skulle till exempel kunna väljas om en patient som sällan flyger söker för flygrädsla en vecka före en planerad flygresa. Vi skulle föredra en bensodiazepin med snabbt insättande effekt (till exempel lorazepam 0.5 till 2 mg), med instruktion att ta läkemedlet 30 minuter före ombordstigning. Bensodiazepiner börjar verka inom minuter till timmar.
Sedering, försämrad psykomotorisk förmåga, glömska och beroendesjukdom är möjliga biverkningar av bensodiazepiner, liksom fysiskt beroende och abstinenssymtom efter långvarig användning. Patienter bör uppmanas att ta en provdos för att bedöma hur länge och i vilken utsträckning läkemedlet kan påverka funktionsförmågan (till exempel vid på- och avstigning från ett flygplan) samt att avstå från alkohol och bilkörning under timmarna efter dosen. Användning och effekt av bensodiazepiner vid vissa fobier diskuteras också mer ingående, inklusive användning hos personer med tidigare substansmissbruk.
Beteendeterapier vid specifika fobier använder kognitiva och beteendeinriktade insatser för att förändra dysfunktionella handlingar och föreställningar som bidrar till känslomässigt lidande. Den huvudsakliga beteendeterapeutiska metoden vid specifik fobi är exponering, som kompletteras med andra KBT-komponenter för olika former av fobi.
Exponeringsbehandling – Exponeringsbaserade metoder innebär att personen upprepade gånger och systematiskt möter det fruktade stimulit, så att rädslan kan minska genom dämpning och inhibitorisk inlärning. Patienten exponeras för skrämmande och undvikna situationer enligt en hierarki från minst till mest skrämmande, utifrån sin egen bedömning av varje situation.
Under behandlingen går exponeringsövningarna successivt uppåt i hierarkin, med minskad ångest på varje nivå. Den subjektiva rädslan bedöms genom personens egen skattning, vanligtvis på en skala från 0 till 100, där 0 betyder ”ingen rädsla alls” och 100 betyder ”svår rädsla/ångest”. I allmänhet bör exponeringen på ett visst steg fortsätta tills den skattade rädslan har minskat betydligt innan man går vidare till nästa steg i hierarkin. Exponeringen syftar till att komma åt undvikande i olika sammanhang, pröva hotfulla föreställningar, minska och ta bort säkerhetsbeteenden samt främja inlärning av nya sätt att reagera på skrämmande stimuli. Subjektiv rädsla är en stark prediktor för undvikande av exponering.
Som exempel på en exponeringshierarki kan en patient med ormrädsla börja med att säga ordet orm och sedan titta på en bild av en orm. En mer accepterbar exponeringsnivå skulle vara att patienten befinner sig inom tre fot från ett terrarium med en levande orm. Den högsta exponeringsnivån skulle vara att hålla i en levande orm.
Psykoedukation – Att ge bakgrundsinformation för att bemöta felaktiga förklaringar eller uppfattningar om fobiska situationer är en viktig del av behandlingen i kombination med exponering. Personer med djurfobier tror till exempel ofta att djuret avser att skada eller angripa dem, när djuret i själva verket är rädd för människor och försöker undvika dem. Många självhjälpsböcker beskriver olika fobiers natur och behandling. Patienter kan använda materialet vid exponeringsbehandling på egen hand eller med stöd av en behandlare.
Kognitiv terapi – Kognitiv terapi hjälper personen att identifiera dysfunktionella föreställningar och bedömningar som bidrar till och vidmakthåller fobisk ångest, för att främja mer rimliga tankar och bedömningar. En person som är rädd för hissar kan till exempel tro att risken att fastna är oerhört hög (90 procents sannolikhet per hissresa), trots att sannolikheten i verkligheten är mycket låg. Personen kan själv ha åkt hiss otaliga gånger men bara ha fastnat ett fåtal gånger, om ens någon gång. Personen kan också anta att hen inte skulle kunna hantera att fastna eller aldrig skulle kunna komma ut. Genom att arbeta med dessa tankefel i terapin minskar rädslan betydligt.
En metaanalys av fem studier om behandling av specifik fobi jämförde enbart exponering med exponering i kombination med en kognitiv insats och drog slutsatsen att den kognitiva komponenten inte tillförde någon nytta. Resultaten varierar dock avsevärt, vilket talar för att mer forskning behövs.
Exponering i virtuell verklighet (VRE) med en kognitiv komponent har visat sig vara mer gynnsam än enbart VRE vid behandling av flygrädsla. I en randomiserad studie som jämförde VRE, kognitiv behandling och biblioterapi hos 86 patienter med flygfobi fann man att både VRE-gruppen och gruppen som fick VRE plus kognitiv terapi upplevde betydligt mindre ångest än biblioterapigruppen. Effektstorleken i gruppen som enbart fick VRE var betydligt mindre än i tidigare studier av VRE i kombination med kognitiv behandling.
Även om kognitiva terapier kan göra exponering mer acceptabel för patienter som inledningsvis avböjer enbart exponeringsbehandling har effekten på patienternas acceptans inte utvärderats i kliniska studier. Nyttan av att komplettera exponering i verkliga situationer, in vivo, med kognitiv terapi kan också bero på typen av fobi. Kognitiv terapi har till exempel visats förstärka effekten av exponering in vivo vid klaustrofobi, men inte vid djurfobi. Skillnaderna kan förklaras av takeffekter för exponeringskomponentens effektivitet eller av i vilken utsträckning kognitiva symtom är en grundläggande del av fobin.
En randomiserad klinisk studie utvärderade en KBT-behandling med 12 sessioner för patienter med specifik rädsla för att kräkas. KBT, som omfattade psykoedukation, kognitiv terapi, exponering och förändring av säkerhetsbeteenden, visade bättre resultat än väntelista på utfallsmått för specifik kräkfobi. Av dem som fick KBT uppnådde 50 % en kliniskt betydelsefull förändring, jämfört med 16 % av dem som stod på väntelista.
Ångesthantering – Metoder som hjälper till att minska en överdriven och irrationell reaktion, såsom andningsövningar, muskelavslappning och avslappning med inre föreställningsbilder, används ibland tillsammans med exponering för personer vars svåra obehag begränsar möjligheten att delta i behandlingen.
Även om det finns få studier som jämför exponering med och utan ångesthanteringsmetoder vid specifika fobier tyder data från andra ångestsyndrom på att ångesthantering inte är en nödvändig del av behandlingen. Utan exponeringsbehandling anses ångesthanteringsmetoder i allmänhet inte vara effektiva behandlingar.
Säkerhetsbeteenden – Säkerhetsbeteenden är olika strategier som personer med en viss fobi använder för att hantera det som utlöser fobin. Exempel på säkerhetsbeteenden är följande:
- Mental distraktion
- Att trycka undan tankar
- Att bära med sig ett föremål som ökar trygghetskänslan
Kliniska studier av hur säkerhetsbeteenden påverkar resultaten av exponeringsbehandling har gett motstridiga resultat. Vissa studier har visat att säkerhetsbeteenden kan försämra behandlingsresultaten genom att möjliggöra undvikande av fruktade händelser i ångestväckande situationer. Andra studier har däremot funnit att säkerhetsbeteenden inte behöver försämra resultaten, utan kan öka beredskapen att möta det skrämmande stimulit på närmare håll.
Systematisk desensibilisering – Som förberedelse för exponering in vivo används vid systematisk desensibilisering föreställd exponering för en hierarki av skrämmande händelser tillsammans med progressiv muskelavslappning, som antas dämpa rädsloreaktionen.
Klinisk forskning tyder på att systematisk desensibilisering är effektivare än en kontrollbetingelse men mindre effektiv än exponering in vivo vid vissa fobier. Moderna exponeringsbehandlingar har i stor utsträckning ersatt systematisk desensibilisering. För personer som motsätter sig exponering in vivo är systematisk desensibilisering ett behandlingsalternativ. Föreställd eller virtuell exponering rekommenderas dock före systematisk desensibilisering, eftersom dessa metoder tar mindre tid och inte kräver ytterligare träning i avslappning. Avslappningskomponenten kan dessutom fungera som ett säkerhetsbeteende och hindra patienten från att lära sig att ångestreaktionen är ofarlig och går att uthärda.
Livsstilsförändringar är enkla men effektiva metoder vid behandling av fobi, liksom vid depression och ångest, och är en nödvändig del av en heltäckande behandlingsstrategi. I vissa sammanhang kan livsstilsförändringar på egen hand lindra fobisk stress eller ångest, så det finns skäl att börja med dem direkt. Vid måttlig till svår specifik fobi eller social fobi bör man dock omgående söka professionell vård. Sök också professionell hjälp om lindriga symtom inte har förbättrats inom några månader. Följande livsstilsförändringar kan vara till hjälp.
Motionera. Regelbunden fysisk aktivitet är ett av de effektivaste sätten att lindra fobisk ångest och främja återhämtning. Motion förbättrar humöret och sömnkvaliteten, minskar spänningar och lindrar stress. Den ger också möjlighet att utan större tankeansträngning distrahera sig från problem och rädslor. Regelbunden motion ger dessutom mer energi, vilket kan vara till nytta på flera sätt, bland annat för förmågan att fokusera på behandlingsmålen. Yoga har särskilt kopplats till minskade fobisymtom.
Ät och drick hälsosamt. Ingen enskild måltid eller dryck lindrar stress eller fobisk ångest. En balanserad kost, regelbundna måltider och mellanmål samt uppmärksamhet på eventuell födoämneskänslighet ger däremot bäst stöd för humör och energi. Drick tillräckligt med vätska och begränsa kaffe och alkohol, eftersom båda kan ge ångestliknande kroppsliga symtom.
Sov tillräckligt.När du är orolig eller stressad behöver kroppen naturligt mer sömn och vila. Stress och sömn går dock dåligt ihop. Å ena sidan kan oron vid specifik fobi hålla dig vaken och beröva dig värdefulla sömntimmar. Å andra sidan kan sömnbrist förvärra ångestsymtomen. Personer med ihållande sömnsvårigheter löper ännu större risk.
Om du har svårt att sova kan du vidta åtgärder för att förbättra dina sömnvanor, det som brukar kallas ”sömnhygien”. Skapa och håll fast vid en lugn kvällsrutin och se till att sovrummet främjar sömn. Undvik alltför stimulerande aktiviteter, som att titta på tv eller använda dator och mobiltelefon, samt nikotin och kaffe strax före läggdags.
Skapa utrymme för lugn. Precis som kroppen behöver ett oroligt sinne extra vila. Utöver sömn kan aktiva avslappningsmetoder i vaket tillstånd, som yoga, meditation eller tai chi, hjälpa dig att fokusera på en sak i taget och stänga ute störande rädslor som annars tar över tankarna. Även mindre strukturerade fritidsaktiviteter, som att sitta med sitt husdjur, läsa en bok, lyssna på musik eller promenera, kan ge sinnesro.
Återfå balansen. Med ett fobiskt ångesttillstånd kan livet lätt hamna ur balans genom felriktade prioriteringar, ihållande ångest och alltför mycket tid som går åt till fruktlösa grubblerier. För att återfå perspektiv och balans kan du ta en ledig dag – eller ännu hellre göra en resa eller ta semester – och ägna tid åt att uppskatta det goda i livet och återknyta till det som verkligen betyder något.
Ge utlopp för de fobiska reaktionerna. En fobi kan bli outhärdlig, och det hjälper inte att tränga undan den. Berätta om frustrationen över fobin för en vän som lyssnar väl och tålmodigt. Det kan också vara till hjälp att skriva dagbok eller blogga om dina rädslor. Skratt har också rapporterats lindra spänningar. Sök upp underhållande evenemang och ägna dig åt aktiviteter som får dig att skratta, småskratta eller åtminstone dra på munnen.
