Une phobie est une réaction de peur irrationnelle et envahissante. Une personne souffrant d’une phobie peut éprouver une forte appréhension ou une panique lorsqu’elle est confrontée à la cause de sa peur. Cette peur peut porter sur une situation, un lieu ou un objet précis. Contrairement aux troubles anxieux généralisés, les phobies sont généralement associées à un élément bien défini.

Les effets d’une phobie peuvent aller d’un léger désagrément à un handicap profond. Les personnes souffrant de phobies reconnaissent souvent que leur peur est injustifiée, c’est-à-dire qu’elles en ont conscience, mais ne parviennent pas à la modifier. Ces angoisses peuvent perturber le travail, la scolarité et les relations interpersonnelles.

Les différentes composantes de toute phobie comprennent une anxiété envahissante face à la source de la peur, la conviction qu’il faut l’éviter à tout prix, l’impossibilité de fonctionner normalement en présence du déclencheur, ainsi que la reconnaissance du caractère irrationnel, infondé et exagéré de cette peur, associée à une incapacité à gérer ses émotions. Les symptômes courants sont une respiration irrégulière, des sueurs, une accélération du rythme cardiaque, une sensation d’étouffement, une oppression thoracique, des vertiges, des nausées et une désorientation. L’American Psychiatric Association (APA) reconnaît trois formes distinctes de phobie :

Phobie spécifique : Il s’agit d’une peur irrationnelle et anormalement intense face à un déclencheur particulier.
Anxiété sociale, ou phobie sociale : Il s’agit d’une peur importante de se trouver dans l’embarras en public et d’être remarqué ou jugé par autrui dans un contexte social. Pour une personne souffrant d’anxiété sociale, la perspective de grands rassemblements est intimidante. Cela n’est pas synonyme de timidité.
Agoraphobie : Il s’agit d’une anxiété liée à une situation dont la personne ne pourrait pas s’échapper en cas de panique intense, par exemple dans un ascenseur ou hors de son domicile. Elle est souvent interprétée à tort comme une peur des espaces ouverts, alors qu’elle peut aussi concerner le fait d’être dans un espace exigu, comme un ascenseur, ou d’utiliser les transports en commun. Les personnes souffrant d’agoraphobie présentent un risque accru de développer un trouble panique.

L’American Psychiatric Association (APA) reconnaît trois formes distinctes de phobie :

Phobie spécifique : Il s’agit d’une peur irrationnelle et anormalement intense face à un déclencheur particulier.
Anxiété sociale, ou phobie sociale : Il s’agit d’une peur importante de se trouver dans l’embarras en public et d’être remarqué ou jugé par autrui dans un contexte social. Pour une personne souffrant d’anxiété sociale, la perspective de grands rassemblements est intimidante. Cela n’est pas synonyme de timidité.
Agoraphobie : Il s’agit d’une anxiété liée à une situation dont la personne ne pourrait pas s’échapper en cas de panique intense, par exemple dans un ascenseur ou hors de son domicile. Elle est souvent interprétée à tort comme une peur des espaces ouverts, alors qu’elle peut aussi concerner le fait d’être dans un espace exigu, comme un ascenseur, ou d’utiliser les transports en commun. Les personnes souffrant d’agoraphobie présentent un risque accru de développer un trouble panique.

Les phobies les plus fréquemment rencontrées en pratique clinique sont celles qui limitent considérablement les activités et le mode de vie, par exemple prendre l’avion ou conduire, ou qui ont des répercussions négatives sur la santé : peur du sang, des injections ou des blessures, de s’étouffer, de vomir ou des espaces clos. Par exemple, une personne ayant peur des espaces confinés éprouvera de très grandes difficultés à passer une IRM nécessaire, ce qui sera porté à la connaissance du médecin prescripteur de l’examen.

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Évaluation des symptômes et des comportements associés — Il est essentiel que le clinicien chargé de l’évaluation sache que la méthode d’évaluation peut elle-même provoquer de l’anxiété. Le simple fait de prononcer à voix haute le mot lié à la phobie, de le lire ou de l’écrire sur papier peut susciter une réaction anxieuse. Il est donc essentiel d’expliquer à la fois la nécessité de poser un diagnostic et l’intérêt thérapeutique d’aborder directement l’anxiété.

Une démarche d’évaluation complète doit recueillir des informations précises sur les éléments suivants :

Le stimulus anxiogène dans une situation donnée et les raisons de l’évitement — Il peut s’agir de la peur d’un dommage ou d’un danger imminent, par exemple un accident d’avion dans la phobie de l’avion, de manifestations physiologiques de l’anxiété, comme l’évanouissement lié à la peur du sang, des injections ou des blessures, ou de préoccupations concernant la maîtrise de soi, comme perdre le contrôle lors d’une attaque de panique dans la phobie de la conduite.

La prévisibilité de la peur — En général, la réaction de peur liée à une phobie donnée se déclenche de manière constante après l’exposition au stimulus phobogène.

Les situations redoutées et les facteurs influant sur l’intensité de la peur — Les phobies peuvent être liées à une situation envisageable, comme prendre l’avion, ou à un large éventail de situations en rapport avec la préoccupation phobique particulière. Par exemple, une personne ayant peur des serpents peut éviter de prononcer le mot « serpent », de regarder certaines émissions animalières, de se promener en forêt ou d’entrer dans des magasins de jouets. Plusieurs facteurs peuvent influer sur l’intensité de la peur et sont propres au vécu de chaque personne. Ainsi, une personne souffrant d’une phobie de la conduite peut expliquer que son anxiété dépend du moment de la journée, de la densité de circulation, du type de terrain, de la limitation de vitesse, des conditions climatiques et de la présence d’autres passagers dans le véhicule.

Les comportements de sécurité utilisés pour atténuer l’anxiété — Les comportements de sécurité sont des actes accomplis pour éviter une conséquence redoutée ou faire face à un danger potentiel. Les personnes souffrant d’une phobie spécifique y ont fréquemment recours pour gérer leur peur. La fuite et l’évitement en sont deux formes manifestes. Les comportements de sécurité plus subtils sont plus difficiles à identifier et peuvent comprendre la distraction mentale, la suppression des pensées ou le fait de porter sur soi un objet perçu comme réconfortant ou protecteur. En voici quelques exemples :

Une personne ayant peur des chiens peut traverser la rue pour éviter de passer à côté de l’un d’eux et porter sur elle une bombe au poivre pour se protéger.
Une personne ayant une phobie de l’avion peut consommer de l’alcool en quantité excessive pour atténuer son anxiété pendant un vol.
Une personne ayant peur des hauteurs peut refuser de rendre visite à des proches habitant à un étage élevé et éviter également de regarder par la fenêtre.
Une personne ayant peur des orages peut se sentir en sécurité au sous-sol pendant un orage.
Une personne ayant peur des orages peut se sentir en sécurité au sous-sol pendant un orage.

Les lacunes de compétences pouvant contribuer à la phobie spécifique — Cela concerne particulièrement la peur spécifique de conduire. Une personne peut manquer de compétences de base en conduite, notamment si elle a évité de conduire pendant longtemps, et une partie de son anxiété peut donc être justifiée. Une personne peut manquer de compétences de base en conduite, notamment si elle a évité de conduire pendant longtemps, et une partie de son anxiété peut donc être justifiée. Chez les personnes âgées, d’autres facteurs doivent être pris en compte : l’effet des déficits sensoriels liés à l’âge sur la communication des symptômes, la présence de maladies pouvant accroître le stress et l’anxiété, ainsi que les facteurs contribuant à une sous-déclaration des symptômes, comme la difficulté à reconnaître les manifestations anxieuses ou leur attribution erronée à des troubles physiques.

Critères diagnostiques — Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5), de l’American Psychiatric Association (APA), définit les critères suivants pour une phobie spécifique :

Une peur ou une anxiété intense à propos d’une situation ou d’un objet précis, par exemple une injection intraveineuse ou intramusculaire, les hauteurs, un voyage en avion, la vue du sang ou les animaux. Chez l’enfant, la peur ou l’inquiétude peut s’exprimer par des pleurs, des accès de colère, une immobilisation ou le fait de s’agripper à quelque chose.
La situation ou l’objet phobogène provoque invariablement une anxiété ou une inquiétude immédiate.
L’objet ou la situation phobogène est délibérément évité ou supporté avec une peur ou une anxiété envahissante.
La peur ou l’anxiété est disproportionnée par rapport au risque réel posé par l’objet ou le lieu en question et au contexte socioculturel.
La peur, l’inquiétude ou l’aversion est persistante et dure généralement 6 mois ou plus.
L’inquiétude, l’anxiété ou l’évitement entraîne une souffrance cliniquement significative ou une altération du fonctionnement dans des domaines importants de la vie, notamment sociaux ou professionnels.
La perturbation n’est pas mieux expliquée par les symptômes d’un autre trouble mental, notamment l’anxiété, la peur et l’évitement de situations associées à des symptômes de type panique ou à d’autres symptômes invalidants, comme dans l’agoraphobie ; des objets ou situations associés à des pensées obsessionnelles, comme dans le trouble obsessionnel-compulsif ; des rappels d’expériences traumatiques, comme dans le trouble de stress post-traumatique ; l’éloignement du domicile ou d’un objet ou d’une personne d’attachement, comme dans le trouble d’anxiété de séparation ; ou l’inhibition de la parole en société, comme dans le trouble d’anxiété sociale.

Les diagnostics différentiels comprennent l’agoraphobie, le trouble de stress post-traumatique, le trouble d’anxiété sociale, le trouble panique, le trouble d’anxiété de séparation, les troubles des conduites alimentaires et la crainte excessive d’avoir une maladie.

Nous avons tendance à fuir les émotions qui nous effraient. Qui voudrait se précipiter dans une expérience qui s’annonce désagréable ? Pourtant, à force d’éviter de regarder en face ce « bouc émissaire » intérieur, on reste prisonnier de ses peurs. Cela consiste généralement à éviter tout facteur de stress susceptible de provoquer un inconfort et à multiplier sans fin les distractions. Ce faisant, les personnes ayant une phobie se détournent aussi de défis susceptibles de contribuer à leur épanouissement et à leur bonheur. En outre, on ne peut pas se cacher indéfiniment de la peur. Elle reviendra frapper à la porte, malgré tous les efforts pour l’en empêcher. Et elle surgira probablement au moment où l’on aura le plus besoin de stabilité émotionnelle.

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Il est pertinent de conseiller aux personnes ayant une phobie situationnelle d’envisager d’en parler avec un thérapeute. Par ailleurs, les conseils d’auto-assistance suivants ont aidé de nombreux patients à surmonter leurs peurs :

1Accordez-vous 2 à 3 minutes à la fois pour vous attarder sur votre peur. Respirez profondément et dites-vous : « Tout va bien. C’est très désagréable, mais les émotions sont comme les vagues de l’océan : elles montent et redescendent. » Prévoyez une activité réconfortante après cette pause de 2 à 3 minutes : appelez un ami proche qui attend de vos nouvelles ; faites une activité que vous savez agréable et prenante.
Dressez une liste de ce qui vous inspire de la gratitude. Consultez-la lorsque vous vous sentez très mal. Continuez à la compléter.
Rappelez-vous que votre inquiétude contient de nombreuses informations sur vous-même. Écrivez-vous un mot : « Tu ne me fais plus peur, ma chère phobie. Dis-moi, que peux-tu m’apprendre ? »
Faites de l’exercice. L’activité physique peut vous aider à vous recentrer. Qu’il s’agisse d’une courte promenade, d’une séance intense en salle ou simplement d’une vidéo de yoga de quinze minutes à la maison, l’exercice est bénéfique et vous aidera à vous sentir plus ancré et plus capable d’agir.
Utilisez l’humour pour apaiser vos plus grandes inquiétudes. Imaginez le pire qui pourrait arriver si vous acceptiez de prononcer un discours devant 500 personnes, puis représentez-vous un scénario humoristique à ce sujet. Cela vous aidera non seulement à vous préparer à l’imprévu, mais aussi à vous sentir relativement à l’aise si quelque chose se passe mal.
Reconnaissez le courage dont vous faites preuve en affrontant vos peurs et appuyez-vous dessus pour avancer lentement et régulièrement.

Les phobies figurent parmi les troubles mentaux les plus fréquents et peuvent être extrêmement invalidantes. Elles comptent toutefois parmi les troubles mentaux qui se soignent le mieux. Malgré l’existence de thérapies efficaces, la majorité des personnes souffrant de phobies hésitent à demander de l’aide. Cela peut tenir au fait qu’elles ignorent que leur phobie peut être traitée, à la gêne de la révéler à un professionnel de santé, à une adaptation fondée sur l’évitement ou à la crainte d’une augmentation de l’anxiété ou de l’inconfort pendant le traitement.

La décision de traiter une phobie spécifique — Décider de traiter une phobie spécifique nécessite d’examiner ses répercussions sur la souffrance quotidienne, le fonctionnement et la qualité de vie globale. Lorsqu’une personne récemment diagnostiquée apprend que des traitements efficaces existent, elle est généralement très motivée pour entreprendre une prise en charge. Toutefois, si sa phobie spécifique est relativement légère, elle peut choisir de ne pas se faire traiter.

De manière générale, les symptômes motivant la consultation peuvent être liés à un autre trouble anxieux qui provoque davantage de souffrance et de difficultés dans la vie de la personne, l’amenant à rechercher une thérapie. Lorsqu’une personne éprouve une souffrance ou une altération du fonctionnement importante du fait de l’association d’une phobie spécifique et d’un autre trouble mental, les troubles comorbides sont généralement traités en premier, car ils peuvent avoir une influence plus grande sur sa vie. Certaines phobies peuvent être graves, voire mettre la vie en danger, par exemple la peur de s’étouffer ou des traitements médicaux, et leur traitement doit donc être prioritaire sur le plan clinique. Dans certaines situations, la carrière de la personne peut être menacée, notamment si la phobie l’empêche de prendre l’avion ou de conduire.

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) comme traitement initial privilégié — Pour la majorité des patients ayant reçu un diagnostic clinique de phobie spécifique, nous recommandons une TCC avec exposition en première intention, plutôt que d’autres traitements.

Aucun essai clinique randomisé ne compare directement la TCC aux médicaments dans les phobies spécifiques. De nombreux essais cliniques montrent l’efficacité de la TCC par rapport à des conditions témoins, mais les essais comparant les médicaments à un placebo portent sur de petits effectifs et donnent des résultats variables :

Parmi les thérapies psychosociales étudiées dans les phobies spécifiques, la TCC avec exposition est celle qui a fait l’objet du plus grand nombre d’essais cliniques et a montré la plus forte amélioration des symptômes. Une méta-analyse de dix essais cliniques comparant un ou plusieurs traitements par exposition à un groupe témoin a constaté une meilleure amélioration après traitement grâce à l’exposition, avec des tailles d’effet modérées. Dans une autre méta-analyse de 11 études portant sur 744 personnes ayant un trouble anxieux généralisé, les effets de la TCC se maintenaient jusqu’à 12 mois. La thérapie d’exposition peut être proposée en une seule séance de deux à trois heures ou en une série de séances de 90 minutes.

Les essais portant sur les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine et les benzodiazépines dans les phobies spécifiques sont insuffisants en nombre et en qualité pour établir de façon concluante un avantage par rapport au placebo. Bien qu’aucun essai clinique n’ait comparé la TCC aux médicaments dans les phobies spécifiques, certains essais en cours évaluent l’intérêt de compléter la TCC par un traitement médicamenteux.

Les patients hésitant à entreprendre une TCC — Certains patients sont réticents à la TCC, car ils pourraient être confrontés au stimulus phobogène pendant l’exposition. Diverses stratégies thérapeutiques peuvent aider à dépasser cette réticence :

S’assurer que le patient comprend les fondements de la TCC, et en particulier des techniques d’exposition, afin qu’il puisse accepter la stratégie choisie.
Rappeler que le patient conserve une maîtrise complète de la progression de l’exposition et que le traitement peut avancer aussi lentement ou aussi rapidement qu’il le souhaite.
Discuter en détail avec le patient des conséquences de vivre avec sa phobie spécifique par rapport à celles de la traiter, en expliquant que l’inconfort à court terme, c’est-à-dire une gêne modérée pendant l’exposition, mérite le temps et les efforts investis au regard du bénéfice à long terme : une plus grande liberté grâce à la prise en charge de sa phobie.

Les benzodiazépines peuvent être utiles à court terme dans les phobies spécifiques, par exemple pendant la durée d’un vol, chez les patients qui ne peuvent pas tolérer l’exposition, qui préfèrent un médicament à la TCC malgré une information sur les bénéfices, les risques comparés et les données probantes, et lorsque l’exposition n’est pas accessible. Par exemple, les benzodiazépines semblent atténuer l’anxiété liée au vol et permettre de voyager aux patients ayant une phobie de l’avion qui ne peuvent pas suivre une TCC avant le départ.

Pour d’autres personnes, le simple fait de savoir qu’elles disposent d’une ordonnance les aide à surmonter leur réticence à prendre l’avion. Toutefois, l’utilisation d’un médicament peut compromettre l’efficacité de la TCC, car les patients peuvent avoir le sentiment d’en avoir « besoin » pour se confronter au stimulus phobogène et être ainsi davantage exposés à une rechute lors de l’arrêt du médicament.

Traitement médicamenteux — Le traitement médicamenteux n’est pas une option de première intention dans les phobies spécifiques. Néanmoins, si la TCC avec exposition n’est pas accessible ou si le patient choisit un médicament plutôt que la TCC malgré une information sur leurs risques et bénéfices comparés, une benzodiazépine pourrait être utilisée.

Par exemple, une benzodiazépine serait choisie si un patient prenant rarement l’avion consulte pour une anxiété liée au vol une semaine avant son départ prévu. Nous privilégierions une benzodiazépine d’action rapide, par exemple le lorazépam à une dose de 0,5 à 2 mg, avec pour consigne de la prendre 30 minutes avant de monter dans l’avion. Les benzodiazépines agissent en quelques minutes à quelques heures.

La sédation, la diminution des performances psychomotrices, les troubles de mémoire et l’addiction font partie des effets indésirables possibles des benzodiazépines, de même que la dépendance physique et les symptômes de sevrage après une utilisation prolongée. Il convient de conseiller aux patients de prendre une dose d’essai afin de déterminer la durée et l’ampleur des effets susceptibles de gêner leurs activités, par exemple monter dans un avion ou en descendre, et de s’abstenir de consommer de l’alcool et de conduire dans les heures suivant la prise. Par ailleurs, l’administration et l’efficacité des benzodiazépines dans certaines phobies sont examinées plus en détail, notamment leur utilisation chez les personnes ayant des antécédents d’usage problématique de substances.

Les thérapies comportementales des phobies spécifiques reposent sur des interventions cognitives et comportementales visant à modifier les comportements et les croyances inadaptés qui contribuent à la détresse émotionnelle. La principale méthode comportementale utilisée est l’exposition, complétée par d’autres composantes de la TCC pour traiter différentes formes de phobie spécifique.

Thérapie d’exposition — Les techniques d’exposition consistent en des confrontations répétées et systématiques au stimulus redouté, afin de réduire la peur par sa suppression et par un apprentissage inhibiteur. Les patients sont exposés aux situations redoutées et évitées selon une hiérarchie allant de la moins à la plus effrayante, établie d’après leur évaluation de chaque situation.

Au cours du traitement, les exercices d’exposition progressent dans cette hiérarchie, chaque niveau entraînant une diminution de l’anxiété. La peur subjective est évaluée par la personne elle-même, généralement sur une échelle de 0 à 100, où 0 signifie « aucune appréhension » et 100 « peur ou anxiété intense ». En général, l’exposition à un palier donné doit être poursuivie jusqu’à une diminution significative de la peur avant de passer au palier suivant. Les expositions visent à cibler l’évitement dans différents contextes, à mettre à l’épreuve les croyances anxieuses, à réduire puis à supprimer les comportements de sécurité et à favoriser l’acquisition de nouvelles façons de réagir aux stimuli redoutés. La peur subjective est un puissant facteur prédictif de l’évitement de l’exposition.

Pour illustrer une hiérarchie d’exposition, un patient ayant peur des serpents commencerait par prononcer le mot « serpent », puis regarderait une image de serpent. Un niveau d’exposition plus acceptable consisterait à rester à moins de trois pieds d’un enclos contenant un serpent vivant. Le degré maximal d’exposition consisterait à prendre un serpent vivant dans ses mains.

Psychoéducation — Fournir des informations permettant de corriger les interprétations ou perceptions erronées des situations phobogènes constitue, en association avec l’exposition, une composante essentielle du traitement. Par exemple, les personnes souffrant de phobies des animaux croient souvent que l’animal cherche à leur faire du mal ou à les attaquer, alors qu’en réalité il a peur des humains et cherche à les éviter. De nombreux manuels d’auto-assistance expliquent la nature et le traitement de diverses phobies. Les patients peuvent utiliser ces supports dans le cadre d’un traitement par exposition autonome ou accompagné par un clinicien.

Thérapie cognitive — La thérapie cognitive aide la personne à identifier les croyances et les jugements inadaptés qui contribuent à l’anxiété phobique et l’entretiennent, afin de favoriser des pensées et des évaluations plus raisonnables. Par exemple, une personne ayant une peur spécifique des ascenseurs peut croire que le risque d’y rester bloquée est extrêmement élevé, avec une probabilité de 90 pour cent à chaque trajet, alors qu’il est en réalité très faible. Dans son expérience personnelle, elle peut avoir pris l’ascenseur d’innombrables fois et n’y être restée bloquée qu’à de rares occasions, voire jamais. Elle peut également penser que, si elle reste bloquée, elle sera incapable de faire face ou ne pourra jamais sortir. Le travail thérapeutique sur ces erreurs cognitives réduit significativement le niveau de peur.

Une méta-analyse de cinq études sur le traitement des phobies spécifiques a comparé l’exposition seule à l’exposition associée à une intervention cognitive, concluant que la composante cognitive n’apportait aucun bénéfice supplémentaire. Ces données présentent une variabilité importante, ce qui souligne la nécessité de recherches complémentaires.

L’exposition en réalité virtuelle (ERV) associée à une composante cognitive s’est révélée plus bénéfique que l’ERV seule dans le traitement de la peur de l’avion. Dans un essai randomisé comparant l’ERV, le traitement cognitif et la bibliothérapie chez 86 patients ayant une phobie de l’avion, les groupes ERV et ERV avec thérapie cognitive ont tous deux présenté une anxiété nettement moindre que le groupe bibliothérapie. La taille de l’effet observée dans le groupe ERV seule était significativement inférieure à celle des essais antérieurs étudiant l’ERV associée à un traitement cognitif.

Bien que les thérapies cognitives puissent rendre l’exposition plus acceptable pour les patients qui refusent initialement l’exposition seule, leur effet sur l’acceptation du traitement n’a pas été évalué dans des essais cliniques. L’intérêt d’ajouter une thérapie cognitive à l’exposition in vivo peut également dépendre du type de phobie. Ainsi, il a été montré que la thérapie cognitive améliore les effets de l’exposition in vivo dans la claustrophobie, mais pas dans les phobies des animaux. Ces différences pourraient s’expliquer par un effet plafond de l’efficacité de l’exposition ou par la place plus ou moins centrale des symptômes cognitifs dans la phobie.

Une étude clinique randomisée a évalué un protocole de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en 12 séances destiné aux patients ayant une peur spécifique de vomir. La TCC, comprenant psychoéducation, thérapie cognitive, exposition et modification des comportements de sécurité, s’est révélée supérieure à la mise sur liste d’attente sur les mesures de la phobie spécifique de vomir : 50 % des participants ayant suivi la TCC ont obtenu une amélioration cliniquement significative, contre 16 % de ceux sur liste d’attente.

Gestion de l’anxiété — Les techniques aidant à réduire une réaction excessive et irrationnelle, telles que la respiration, les exercices de relaxation musculaire et la relaxation introspective par imagerie mentale, sont parfois associées à l’exposition chez les personnes dont la détresse intense limite la capacité à participer au traitement.

Bien que les données comparant l’exposition avec ou sans techniques de gestion de l’anxiété soient rares dans les phobies spécifiques, les données issues d’autres troubles anxieux indiquent que la gestion de l’anxiété n’est pas une composante indispensable du traitement. En l’absence d’exposition, ces approches ne sont généralement pas considérées comme des traitements efficaces.

Comportements de sécurité — Les comportements de sécurité désignent un ensemble de méthodes adoptées par les personnes souffrant d’une phobie pour faire face à son déclencheur. Ils comprennent notamment :

La distraction mentale
La suppression des pensées
Le fait de porter sur soi un objet renforçant le sentiment de sécurité

Les études cliniques examinant les effets des comportements de sécurité sur les résultats de l’exposition ont donné des résultats divergents. Certains essais ont indiqué que ces comportements pouvaient nuire aux résultats thérapeutiques en permettant d’éviter les événements redoutés dans les situations anxiogènes. D’autres études ont toutefois constaté qu’ils pouvaient ne pas altérer les résultats du traitement, tout en augmentant la disposition à se rapprocher des stimuli redoutés.

Désensibilisation systématique — En préalable à l’exposition in vivo, la désensibilisation systématique associe une exposition en imagination à une hiérarchie de situations redoutées et une relaxation musculaire progressive, supposée inhiber la réaction de peur.

Les recherches cliniques indiquent que la désensibilisation systématique est plus efficace qu’une condition témoin, mais moins efficace que l’exposition in vivo dans le traitement de certaines phobies. Les thérapies d’exposition contemporaines l’ont largement supplantée. Elle reste une option thérapeutique pour les personnes réticentes à l’exposition in vivo. Il est toutefois recommandé d’utiliser d’abord l’exposition en imagination ou en réalité virtuelle, car elles prennent moins de temps et ne nécessitent pas d’apprentissage supplémentaire de la relaxation. De plus, la relaxation peut agir comme un comportement de sécurité, empêchant le patient d’apprendre que la réaction anxieuse est sans danger et supportable.

Les changements de mode de vie sont des moyens simples mais efficaces de traiter les phobies, ainsi que la dépression et l’anxiété, et constituent une composante nécessaire d’une prise en charge globale. Dans certains contextes, ils peuvent à eux seuls atténuer le stress ou l’anxiété phobique ; il est donc logique de les entreprendre sans attendre. Toutefois, si vous souffrez d’une phobie spécifique ou sociale modérée à sévère, vous devez consulter rapidement un professionnel. De même, si des symptômes légers ne s’atténuent pas en quelques mois, demandez une aide professionnelle. Les changements suivants peuvent être bénéfiques.

Faites de l’exercice. L’activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces d’atténuer l’anxiété phobique et de favoriser le rétablissement. Elle améliore l’humeur et la qualité du sommeil, diminue les tensions et soulage le stress. Elle permet également de détourner spontanément l’attention des problèmes et des peurs. Pratiquée régulièrement, elle apporte de l’énergie, ce qui peut être bénéfique à plusieurs égards, notamment pour se concentrer sur les objectifs du traitement. Le yoga, en particulier, a été associé à une réduction des symptômes phobiques.

Adoptez une alimentation et des boissons saines. Aucun repas ni aucune boisson ne suffit à atténuer le stress ou l’anxiété phobique. En revanche, une alimentation équilibrée, des horaires réguliers pour les repas et les collations, ainsi que la prise en compte d’éventuelles sensibilités alimentaires soutiendront au mieux votre humeur et votre énergie. Hydratez-vous suffisamment et limitez le café et l’alcool, car tous deux peuvent provoquer des manifestations physiques semblables à celles de l’anxiété.

Dormez suffisamment. Lorsque vous êtes inquiet ou stressé, votre organisme réclame naturellement davantage de sommeil et de repos. Pourtant, stress et sommeil font mauvais ménage. D’une part, l’inquiétude liée à une phobie spécifique peut vous tenir éveillé et vous priver de précieuses heures de sommeil ; d’autre part, le manque de sommeil peut aggraver les symptômes anxieux. Les personnes souffrant d’insomnie persistante présentent un risque encore plus élevé.

Si vous avez du mal à dormir, prenez des mesures pour améliorer vos habitudes de sommeil, ce que l’on appelle couramment « l’hygiène du sommeil ». Instaurez et respectez un rituel apaisant au coucher et aménagez une chambre propice au sommeil. Évitez les activités trop stimulantes, comme regarder la télévision ou utiliser un ordinateur portable ou un téléphone, ainsi que la nicotine et le café juste avant le coucher.

Cultivez la sérénité. Comme le corps, un esprit anxieux a besoin de davantage de repos. En plus du sommeil, envisagez des techniques de relaxation pratiquées à l’état de veille, comme le yoga, la méditation ou le tai-chi, pour vous aider à vous concentrer sur une seule tâche à la fois et à mettre à distance les peurs qui envahissent habituellement vos pensées. D’autres loisirs moins structurés, comme passer du temps avec votre animal, lire, écouter de la musique ou vous promener, peuvent aussi apporter un apaisement.

Retrouvez votre équilibre. Avec un trouble anxieux phobique, la vie peut facilement se désorganiser, déséquilibrée par des priorités mal définies, des angoisses persistantes et un temps excessif consacré à des préoccupations inutiles. Pour retrouver du recul et un certain équilibre, prenez une journée de repos, ou mieux encore, partez en voyage ou en vacances, et prenez le temps de reconnaître les aspects positifs de votre vie et de renouer avec ce qui compte vraiment.

Exprimez vos réactions phobiques. La phobie peut devenir insupportable, et la refouler n’aide pas. Parlez des frustrations qu’elle vous cause à un ami capable de vous écouter avec attention et patience. Tenir un journal ou écrire un blog sur vos peurs peut également être bénéfique. Il a aussi été rapporté que le rire soulage les tensions. Recherchez des occasions de vous divertir et des activités qui vous font rire, ou au moins sourire.

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